Може би всеки от нас вече е изпитвал болки в гърба, независимо дали са случайни или дори постоянни. За съжаление проблемите с шийните или лумбалните прешлени засягат все повече хора по света. И не само заседналата работа, която й се приписва, може да бъде обвинена. Често засяга и онези, които работят с ръце, например в склад или фризьорски салон, където, напротив, стоят на крака с дни.
Ето защо сме се подготвили за вас, с опитен фитнес треньор Ленка Бероускова просто обучение за укрепване и укрепване на гърба, с които можете да се справите в уюта на собствения си дом . Не ви чака тренировка, не се притеснявайте. Тренирали сте в рамките на 20 минути, включително разтягане. Затова се преоблечете в удобни дрехи и да тръгваме.
Тренировка със собствено тегло за укрепване и укрепване на гърба
Правете всяко упражнение в 3 серии от 10 - 12 повторения.
Легнете на постелка по корем, сгънете ръце под челото и повдигнете горната част на тялото с бавно издишване. След това, с дъх, спуснете гърдите си обратно върху постелката. Веднага след като овладеете това движение, свържете едновременното повдигане на краката за по-голяма трудност. Само малко над подложката.
Легнете отново по корем. Изпънете ръце пред себе си и оставете главата си да гледа към подложката. С издишването, освен лесното повдигане на гърдите и краката, сега се чувствате и вие. Както при плуването, това упражнение се нарича още плувец.
Пълнете течности непрекъснато! След тези две упражнения пийте вода, за да не сте дехидратирани, но не прекалявайте, за да тренирате добре. Половин чаша ще бъде достатъчна. Не обичате ли обикновената вода? Например опитайте сироп от грейпфрут без захар .
Сега коленичете на четири крака в "котката" (ръцете са с ширината на раменете, краката са с ширината на таза) и с издишване повдигнете на едно ниво със задната част на противоположния крак и ръка. Тоест, когато повдигате левия крак, вие също повдигате дясната ръка, след това ги връщате в първоначалното положение на котката и след това повдигате противоположните крайници, т.е. десния крак и лявата ръка. По време на това упражнение изпълнете 10 - 12 повторения в една серия за всяка ръка/крак. И не забравяйте да дишате.
ТИП! За да добавите, не поставяйте ръцете и краката си на място под рамото/таза, а разтегнете движението под корема - т.е. ще приклекнете лакътя, който почти отговаря на противоположното коляно под корема ви. В упражнението ще включите и коремните мускули.
Изчеткайте гимнастическата си топка. Не е нужно просто да седите на него и да се мотаете. Легнете върху него по корем, намерете баланс, заключете краката си на земята, сгънете ръце зад главата си и бавно повдигнете гърдите си, докато тялото ви почти не се изравни с краката ви или просто спрете там, където гърбът ще ви пусне. С дъх спуснете гърдите си обратно върху топката.
Имате ли укрепваща гума у дома? Можете да си купите страхотен инструмент не само за тренировка на гърба за няколко евро във всички спортни съоръжения. Възете го наполовина, практикувайте го във вратата, например, ако нямате нищо друго вкъщи, за да го закрепите, и това е всичко. Прикрепете гумата до височината на раменете си. Застанете с крака изправени към мястото, където се държи гумата, дръжте го здраво, така че да е опънат и да стане продължение на ръцете ви, и започнете да се привличате. В края на упражнението се опитайте да държите лактите възможно най-близо до тялото си и на финала „компресирайте“ добре мускулите на гърба си. В същото време се уверете, че тазът не пада назад. Застанете прави. Отново вие сами регулирате интензивността на упражнението, с вашето отношение. Колкото е изправен, толкова по-лесно ще бъде упражнението.
ТИП! Опитайте с TRX (ленти за окачване). Ако ги имате, не забравяйте да ги използвате, когато тренирате на гърба си.
Изпълнявайте тренировките на гърба спокойно Два пъти седмично . Приемете го като част от вашата физическа активност. Благодарение на него ще укрепите и укрепите гърба си, но няма да ускорите отслабването с него. За по-бързо изгаряне на калории изберете аеробна форма на тренировка, t. j. бягайте бързо, бягайте, танцувайте или се занимавайте с аеробика.
Винаги, най-добре преди и след тренировка, опъвам, разтягам. Страхотно упражнение в разтягане на гърба е свещ, от което бавно се преобръщате крака зад главата и разтегнете бедрата си красиво. Можете да го направите по-трудно, като спуснете краката си зад главата и коленете свободно до ушите. Правете това упражнение обаче възможно най-внимателно и внимателно.
Не беше толкова сложно, какво ще кажете? И как се чувстваш сега? Разгледайте съветите на треньора, които ще ви помогнат да тренирате правилно.
Доказани съвети от фитнес треньорката Ленка
За фитнес треньорката Ленка
С преувеличение може да се каже, че Ленка Бероускова е израснала във фитнеса. Семейството й я кара да спортува от най-ранна възраст. Преди повече от 5 години обаче тя смени хобито си като основна работа. В допълнение към личните тренировки, тя също взе групови уроци по пилоксиране с нокаут и тренировки по табата или кръг. Както сама казва обаче, тя предпочита "машини". В допълнение към физическата активност на клиентите си, той също така контролира диетата им. През последните години той все повече се интересува от здравословното хранене, спортното хранене и съставянето на редукционни менюта. Особено нисковъглехидратната диета и периодичното гладуване не са й чужди.
Можете да видите Ленка и в проекта Poor Whole Czech Republic 2018, където тя се погрижи за тренировките на една от участничките, г-жа Мирка, и ви посъветва какво да ядете преди и след упражнения за отслабване. .
Автор: Nikola Nevečeřalová
Снимка: Никола Невечералова
Снимано във фитнес центъра OK Gym Dukla в Пардубице.