На какво да се фокусирам?

Мек като желе или твърд като рок? Ако краката ви го характеризират първо, време е да го смените! Влезте в перфектна форма! Вярваме, че нашите съвети за обучение на долните крайници ще ви помогнат в това.

тренирайте

Упражнение с дъмбели (за по-твърди дупета и подколенни сухожилия)
Застанете на ширината на раменете с крака напред и дръжте щангата на ширината на раменете. Избутайте раменете и раменете назад и дръжте лактите навън през цялото време. По-специално подчертайте непрекъснатото укрепване на торса и поддържането на почти пълно превключване на коляното. Ако скъсените мускули в задната част на бедрата ви пречат да се движите с изпънати крака, леко сгънете коленете.

Вдишайте и наведете щангата близо до тялото си, като се наведете напред, докато достигнете паралелното положение на торса с подложката. Посочете напред. Стегнете седалищните мускули и задната част на бедрата и изправете торса със усетеното движение в тези части и направете щангата нагоре. Издишайте само след преодоляване на най-трудната фаза. Това е особено технически взискателно упражнение, така че е необходима пълната ви концентрация.

Хакен клек
Това е клек, но не и класическата му версия. Това обемно упражнение на специална машина позволява използването на големи тежести, предимството е спестяването на областта на гърба. Четириглавият мускул на бедрото е най-укрепен, но в зависимост от разположението на стъпалата можете също да преориентирате работата към двуглавия мускул на бедрото, шивашкия мускул или седалищните мускули.

Намерете стабилно положение на машината с дланите, хващащи дръжките, поддържайте цялата област на гърба и гледайте напред. От горното положение се придвижете надолу с плавни движения с дъх. Идеално е да достигнете прав ъгъл в колянната става, но ако искате да постигнете по-интензивна работа на задните бедра и седалищните мускули, спуснете се малко по-ниско. Задръжте дъха си и избършете краката с усетено движение, но не сменяйте коленете си. Издишайте след преодоляване на най-трудната точка.

Предразвъждане
Тъй като това е упражнение в седнало положение, четириглавият мускул на бедрото, т.е. квадрицепсът, се упражнява изолирано. От съществено значение е цялата повърхност на вашите подколенни сухожилия да бъде поставена върху седалката и началната, т.е. долната позиция не надвишава ъгъл от 90 градуса в коляното.
Вдишайте и със задържан дъх изпълнете удължаване, т.е. предно стъпало, с бавно движение. Задръжте известно време и с издишване върнете краката в завоя. Сложното движение на краката трябва да се извършва чрез дърпане и с абсолютна плавност.

Разширения
Упражненията, насочени към развиване на мускулите на прасеца, могат да се изпълняват както седнали, така и изправени. От гледна точка на равномерното укрепване и балансиране на трицепсния мускул се препоръчва да се редуват двете упражнения. Докато при седене натоварването се поставя над коляното, при упражнения в изправено положение то е на раменете, което ви позволява да се справите с по-голяма тежест.

За по-голяма ефективност можете да извършите движението за отрязване на прасеца поотделно на всеки крак. Обърнете внимание обаче на плавното движение с издишване по време на свиване на мускулите и с вдишване по време на фазата на релаксация. След това упражнение, необходимостта от цялостно разтягане на натоварения мускул е особено важна.

Тип: Още упражнения за стегнато дупе, което бебетата ще търсят? Опитайте тези!