това

Протеинът е един от основните компоненти в човешкото тяло. Те са изключително важни за изграждането и нарастването на мускулната маса, но също така и за правилното функциониране на имунната система и мозъчната дейност. Активните спортисти ги приемат в увеличени количества, защото им помагат да увеличат производителността и да регенерират мускулите.

Какво представляват протеините и как те действат?

Протеините са естествени вещества, базирани на една или повече аминокиселинни вериги. Те засягат широк спектър от процеси в организма, като клетъчния цикъл, енергийния метаболизъм, транспортните механизми, синтеза на азот и много други.

Висок прием на протеини подобрява метаболитната функция, намалява апетита и влияе на хормоните, които ви помагат да отслабнете. Ще отслабнете, дори ако не промените калорийния си прием.

Теглото ви се регулира активно от мозъчната дейност. Мозъкът е засегнат от хормони, които се използват за изпращане на "съобщения" към него тялото се нуждае от храна. По-високият прием на протеини причинява чувство на ситост чрез увеличаване производството на хормони GLP-1, пептид YY и холецистоцинин и намалява производството на "гладен" хормон, грелин. Това означава, че ако замените въглехидратите с протеини, ще се чувствате по-богати, докато приемате по-малко калории.

Освен това протеинът помага за изгарянето на калории. След като ядете, определено количество получени калории се използва от тялото, за да ги превърне в енергия. Количеството калории, които тялото ви използва за смилане, зависи от дела на макронутриентите в храната, която сте консумирали. Това се казва термичен ефект на храната. Ако приемате достатъчно протеин, за да 25% от калориите от тях се използват от организма само за храносмилането им. За въглехидратите е само 5-10%, за мазнините 0-3%. По този начин високият прием на протеини може да ускори изгарянето с 80-100 ккал на ден.

Митове за протеините или защо жените ги избягват по време на диетата си

Много жени смятат, че с повишен прием на протеини, те ще получат големи мускули, които ще ги лишат от женственост. Протеините подпомагат растежа на мускулната маса, но големите мъжки мускули растат благодарение на тестостерона, който женското тяло има много малко. Не е нужно да се страхувате да замените въглехидратите с протеини. Това ще ви помогне да придобиете стройно, твърдо, силно, но все пак женско тяло.

Съществува и мит, който говори за това тяло той може да обработва само 30 грама протеин наведнъж. Факт е, че 20 до 30 грама протеин максимизира синтеза на протеин. Той обаче ще използва останалата част от протеина за други цели. Той ги превръща в глюкоза, т.е. енергия, която може да изгори, но също така и в изграждане на ензими, хормони и невротрансмитери.

Слухове за преживни животни за кетогенната диета, поради което тя е отхвърлена от мнозина. Състояние, при което тялото използва кетони от протеини като енергиен източник за сметка на глюкозата от въглехидратите, се бърка с кетоацидоза - болестно състояние, причинено от диабет.

Как да осигурим на тялото достатъчно протеин?

Препоръчителна дневна доза протеин

Минималната дневна доза протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло.

Повишен доход се препоръчва за деца, бременни и кърмещи майки и хора, които са изложени на висока физическа активност, независимо дали на работа или при спорт.

Дефицит на протеини отвън може да се прояви в лошо качество на косата и ноктите, но също и умора и нарушена концентрация през деня. При дългосрочен дефицит може да настъпи отслабен имунитет и по-бавно възстановяване след заболяване.

Увеличаването на приема на протеини не означава само ядене на повече месо и млечни продукти. Пилешките гърди, говеждото или изварата са богат източник на протеини, но ние знаем много растителни храни, които ще обогатят вашата диета с други полезни вещества. Количеството погълнат протеин може да варира, но за растежа и поддържането на мускулната маса се препоръчват 1-2 грама протеин на кг телесно тегло.

Животински източници на протеин

Основата на нисковъглехидратната диета е месото, яйцата и млечните продукти. Можете да създадете вкусни ястия от тези храни:

Говеждо месо

Качествените пържоли съдържат 1 g протеин на 7 калории. Мляното говеждо също е богато на мазнини и протеини. Освен това съдържа креатин, който подпомага растежа на мускулната маса.

Пилешки гърди

Те съдържат повече протеини от другите части на пилето. Затова те са популярна част от диетата на спортистите.

Свински пържоли

Друг вкусен начин за снабдяване на организма с необходимите протеини. На 1 порция (85g) получавате 26g протеин.

Сьомга

Морските риби са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Изберете дива сьомга, тя има повече протеини от тази, която се отглежда.

Риба тон

Друга мазна риба, богата на протеини. Дори не можете да съсипете нищо с консервиран тон.

Аншоа

Консервираната хамсия също съдържа 24 g протеин на порция от 85 грама.

Мляко

Най-висококачественото мляко се произвежда от щастливи крави, отглеждани на органична храна. Изберете пълномаслена.

Кисело мляко

В допълнение към протеините, гъстото кисело мляко в гръцки стил ще ви осигури и калциеви и пробиотични култури.

Извара

Изварата осигурява на мускулите доза протеин и аминокиселини.

Яйца

Бялото се състои изключително от протеини, докато жълтъкът е източник на други хранителни вещества (и също съдържа протеин). Затова ги консумирайте цели.

Растителни източници на протеин

Те ще служат като здравословни закуски, но и като гарнитура към месото. Тези растителни храни са с високо съдържание на протеини:

Ядки, ядки

Фъстъци, кашу, бадеми, орехи. Всички те са източник на протеини, но също така и фибри, витамини и минерали. Поглезете се с шепа като здравословна закуска или като съставка в основно ястие.

Грах

Също източник на фибри и протеини.

Тофу

Тофу е популярен заместител на веганското и вегетарианското месо. Той има неутрален вкус, така че е възможно да го използвате и вкусите по безкраен брой начини.

Фасул, боб, нахут или леща

Бобовите растения съдържат 20-25% протеин. Освен това те са богати на витамин С, Е, витамини от група В, желязо и калций. Те са източник на въглехидрати, така че не са подходящи за кето диета, но като част от балансираната диета се препоръчва да се консумира поне веднъж седмично.

Протеини на прах

Как хранителна добавка по време на активно упражнение и физически взискателни дейности, можете също да добавите протеин под формата на протеин на прах. Спортните хранителни добавки имат много предимства. Благодарение на тях получавате точна (и висока) доза протеин в тялото. Приготвянето на напитката е просто - просто смесете праха с вода. Напитката ще ви даде енергия преди тренировка и ще ви освежи след и след нея.

Най-добрият протеин в праха съдържа освен основните протеини и други аминокиселини, които са ви необходими за регенерация и растеж на мускулите. Някои прахообразни протеини също са обогатени с витамини и минерали.

Нашият съвет: Отзивите на клиенти, които вече са ги опитали, могат да ви помогнат да изберете идеалния протеин. В нашия тест тествахме 6 популярни протеина на словашкия пазар.

Кетогенна диета

Съвременната диета, известна като кетогенна или кето диета, се основава на висок прием на качествени мазнини и протеини и значително намаляване на въглехидратите. Въпреки че често се отхвърля или дори се обозначава като опасен, много изследвания потвърждават неговата ефективност. И вие не сте в никаква опасност с кето диета.

Меню в Стандартната кетогенна диета се състои от 70% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

Нисък прием на въглехидрати привежда тялото в състояние на кетоза, когато се използва като енергийни източници кетони от протеини, вместо глюкозата, която би получила от въглехидратите. В това състояние той изгаря мазнините много по-ефективно. В сравнение с конвенционалните диети, базирани на диета с ниско съдържание на мазнини, тя е много по-ефективна.

Може би най-голямото предимство на кето диетата пред другите е, че няма да изпитате глад. Високият прием на протеини причинява силно чувство на ситост за дълго време. Тази диета също ви позволява да ядете храни, които са неприемливи в традиционните диети, например бекон, сирене или бургери (без кок).

Освен че значително помага за отслабване, кето диетата се прилага при сериозни заболявания, като рак, епилепсия, болест на Паркинсон и Алцхаймер. Доказано е, че помага за облекчаване на симптомите им. Помага при сърдечно-съдови разстройства и диабет, като разгражда телесните мазнини и намалява нивата на холестерола и захарта в кръвта. Освен това помага за подобряване на концентрацията и успокоява храносмилателната система.

Както всяка диета, и тази се нуждае от нещо решителност и издръжливост. Поради усещането за ситост обаче няма да е толкова взискателно, колкото диетите, които се основават на преброяване на калории и нискомаслени ястия. Вероятно ще са необходими няколко дни, докато тялото ви, свикнало с традиционната диета, се адаптира към дефицит на въглехидрати. Промените в тялото могат да се проявят като проблеми с храносмилането или лош дъх. Балансът на минералите в тялото също се променя, което може да бъде оптимизирано отново чрез добавяне на сол към храната. Въпреки това, всички странични ефекти трябва да изчезнат, когато спазвате диета.

Когато кето диета, избягвайте следните храни:

нискомаслени млечни продукти - често вкусът им се компенсира от подсладители и други изкуствени съставки

нездравословни мазнини в храни като маргарин или майонеза

зърнени храни, ориз, тестени изделия, зърнени храни, ястия от брашно

Бобовите растения - въпреки че съдържат протеини, те също са източник на въглехидрати

кореноплодни зеленчуци - картофи, сладки картофи, моркови и др.

алкохол - с високо съдържание на въглехидрати

  • "Диетични" ястия без захар - те заместват захарта с изкуствени подсладители

    • Направете менюто си от следните храни:

    здравословни масла: маслини, кокос.

    качествено масло и сметана

    зелени, листни зеленчуци, домати, лук, чушки.

    Ако не можете да помогнете да отслабнете с кето диета и да намерите правилната диета, подредени програми с балансиран състав, като напр KetoMix. В комбинация с домашно приготвени ястия с ниско съдържание на въглехидрати, това ще ви помогне да намалите теглото без йо-йо ефекта. Трябва обаче да спазвате диетата без прегрешения под формата на сладкиши или сладкиши.