растителни

Поправете начина си на живот към по-добро.

Задъхвате ли се на стълбите? Липсва ли ви енергия? Вашето тяло се нуждае от повече кислород, така че яжте храни, богати на желязо.

Почти 80 процента от хората не получават достатъчно желязо в диетата си, което може да се случи на всяка възраст и независимо от пола. Вегетарианците и веганите са изложени на най-голям риск от дефицит, защото не ядат месо, което има естествено високо съдържание на този микроелемент. Жените с обилна менструация и бъдещи майки също страдат от дефицит на желязо.

Когато съдържанието на желязо в организма намалява, количеството на хемоглобина, който се намира в червените кръвни клетки и е отговорен за преноса на кислород към тъканите, също намалява. А последствията? Умора, слабост и раздразнителност. При постоянен дефицит на желязо може да се развие анемия или анемия.

Два вида

Храните съдържат две форми на желязо: хем и не-хем. Желязото от хем се съдържа в месото. Той се усвоява по-добре, но представлява само около 10 процента от общия прием на желязо с храната. Основната част е не-хем желязо, което се среща в храни от растителен произход. Недостатъкът е по-лошото му усвояване, но растителните източници на желязо имат няколко предимства. Те не съдържат вредни вещества и нежелани мазнини, а в същото време съдържат редица защитни вещества.

Дузина от най-добрите

1. Шипката също е важен източник на антиоксиданти, витамини, фолиева киселина и фибри. В идеалния случай задушете с малко разтопено масло.

1 порция = 80 g * 120 kJ * 1 mg желязо

2. Стафидите, кайсиите и другите сушени плодове са концентриран източник на витамини и минерали. За по-добро усвояване на желязото, яжте ги с храни, богати на витамин С.

2 порции = 80 g * 1016 kJ * 1,6 mg желязо

3. Лещата решава два проблема едновременно: липсата на желязо и протеини, така че е идеална за вегетарианци. Съдържа и незаменими аминокиселини.

1 порция (сготвена): 200 g * 920 kJ * 6,3 mg желязо

4. Тиквените семки също ще ви дадат комбинация от мастни киселини, които ще оценят сърцето и кръвоносните ви съдове. Те са най-добри сурови, но можете и да ги изпържите, но не по-дълго от 15 минути.

1 порция: 30 g * 680 kJ * 1 mg желязо

5. Соята е директно заредена с протеини, качествени мазнини, фибри и минерали, включително желязо. Предимството му е гъвкавостта в кухнята.

1 порция (варено): 170 g * 1260 kJ * 8,8 mg желязо

6. Листните зеленчуци са отличен източник на калций, провитамин А, витамин С и разнообразни антиоксиданти и минерали. Благодарение на витамин С желязото лесно се абсорбира от него.

1 порция: 80 g * 44 kJ * 2,2 mg желязо

7. Пълнозърнестите тестени изделия съдържат сложни въглехидрати, фибри и важни минерали като магнезий, калий, калций и желязо.

1 порция (сурово): 80 g * 1 160 kJ * 0,8 mg желязо

8. Кафявият ориз се счита за една от най-здравословните храни в света. Той е естествено богат на фибри, помага за премахването на токсините от тялото, високото съдържание на желязо предпазва от анемия. Опитайте различни варианти на зеленчуково ризото, като боб.

1 порция: 150 g * 810 kJ * 0,7 mg желязо

9. Овесените ядки са една от суперхраните не само заради високото си съдържание на желязо, но и за други хранителни вещества, които насърчават здравето. Всичко, което трябва да направите, е да ядете по една порция на ден, например за закуска.

1 порция: 120 g * 685 kJ * 1,7 mg желязо

10. Броколите също имат много витамин С, така че тялото ви може да обработи съдържащото се в него желязо. На пара има минимум калории, така че яжте всеки ден.

1 порция: 100 g * 140 kJ * 0,6 mg желязо

11. Той вече има зелен грах след сезона, затова използвайте замразени - за салати, супи, тестени изделия, ризото и като гарнитура. В една порция получавате около 10 процента от дневната си нужда от желязо.

1 порция: 75 g * 260 kJ * 1,2 mg желязо

12. Горещият шоколад със съдържание на какао от 60 до 70 процента е много здравословен, но може би не знаете, че е изключително богат не само на магнезий, но и на желязо. Таблицата на стограмите съдържа до 6,3 mg желязо, но поради високата енергийна стойност - 2300 kJ - не се препоръчва да се ядат повече от 30 g на ден.

1 порция: 25 g * 575 kJ * 1,6 mg желязо

Колкото ти трябва?

Препоръчителната дневна доза желязо за възрастни е 10 до 15 милиграма, за деца 8 до 15 милиграма и за бременни жени 30 до 40 милиграма.