Топ 14 ползи за здравето от броколи
Броколите са зелен зеленчук, който смътно наподобява миниатюрно дърво. Принадлежи към растителен вид, известен като Brassica oleracea.
Тя е тясно свързана със зеле, брюкселско зеле, зеле и карфиол - всички годни за консумация растения се наричат колективно зеленчуци.
Има три основни разновидности на броколи:
Калабрезе броколи
Покълване на броколи
Лилав карфиол - въпреки името си, вида броколи
Броколите са питателна електроцентрала, пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
1. Снабден с витамини, минерали и биоактивни съединения
Едно от най-големите предимства на броколите е съдържанието на хранителни вещества. Зареден е с широка гама от витамини, минерали, фибри и други биоактивни вещества.
Една чаша (91 грама) пакети сурови броколи: (източник)
Въглехидрати: 6 грама
Протеин: 2,6 грама
Мазнини: 0,3 g
Фибри: 2,4 грама
Витамин С: 135% RDI
Витамин А: 11% RDI
Витамин К: 116% RDI
Витамин В9 (фолиева киселина): 14% RDI
Калий: 8% RDI
Фосфор: 6% RDI
Селен: 3% RDI
Броколите могат да се консумират варени или сурови - и двете са напълно здрави, но осигуряват различни хранителни профили.
Различни методи за приготвяне, като готвене, готвене в микровълнова фурна или пържене, причиняват промяна в състава на хранителните вещества в броколите, по-специално намаляване на съдържанието на витамин С, както и на разтворими протеини и захар. Парите изглежда имат най-малко негативни ефекти. (източник)
Независимо от това, сурови или варени, броколите са отличен източник на витамин С. Само половин чаша (78 грама) варени броколи осигурява 84% от референтния дневен доход (RDI) - може да предложи повече от половината от портокала (източник, източник)
2. Съдържа силни антиоксиданти, които предлагат здравни ефекти
Съдържанието на антиоксиданти в броколи може да бъде една от основните причини за поддържане на добро здраве. (източник)
Антиоксидантите са молекули, които инхибират или неутрализират увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Това може да доведе до намалено възпаление и цялостен положителен ефект върху здравето.
Броколите имат високи нива глюкорафанин, което е съединение, което се превръща в силен антиоксидант по време на храносмилането сулфорафан- (източник)
Изследвания и проучвания върху животни предполагат, че сулфорафанът може да донесе няколко ползи за здравето, включително понижаване на кръвната захар, холестерола, оксидативния стрес и хроничното развитие на болестта. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разбере ролята му при хората- (източник)
Броколи съдържа също измерими количества антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които могат да предотвратят оксидативен стрес и увреждане на клетките в очите. (източник)
3. Биоактивните съединения могат да помогнат за намаляване на възпалението
Броколите съдържат различни биоактивни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тъканите на нашето тяло.
Ясно е, че няколко съединения работят синергично за насърчаване на този ефект, въпреки че някои от тях работят и индивидуално. (източник)
Кемпферол, флавоноид в броколи, е показал, че има силна противовъзпалителна способност както в проучвания върху животни, така и при хора. (източник, източник)
Малко човешко проучване при пушачи на тютюн също показа, че консумацията на броколи води до значително намаляване на маркерите на възпалението. (източник)
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре как консумацията на броколи влияе върху възпалението при хората.
4. Може да предпазва от някои видове рак
Зеленчуците като броколи съдържат различни биоактивни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, причинено от някои хронични заболявания. (източник)
Няколко малки проучвания показват, че консумацията на тези зеленчуци може да предпази от някои видове рак, а именно:
Гърди (източник)
Простата (източник)
Стомах (източник)
Колоректален (източник)
Бъбречна/бъбреци (източник)
Пикочен мехур (източник)
Въпреки че тези данни са обнадеждаващи, те не са достатъчно ясни, за да се твърди окончателно, че броколите участват в лечението или профилактиката на рака.
Необходими са повече човешки изследвания, за да се определи връзката между броколите и профилактиката на рака.
5. Антиоксидантите и фибрите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар
Консумация на броколи може да насърчи по-добър контрол на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, това може да е свързано със съдържанието на антиоксиданти в броколите (източник).
Едно проучване при хора показва значително намалена инсулинова резистентност при хора с диабет тип 2, които консумират ежедневно в продължение на един месец. кълнове от броколи (източник).
Интересното е, че проучване върху животни разкрива намаляване на нивата на кръвната захар в допълнение към намаляване на увреждането на панкреатичните клетки при диабетични плъхове, получаващи екстракт от броколи (източник).
Броколи освен това е добър източник на фибри. Някои изследвания показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-ниска кръвна захар и подобрен контрол на диабета. (източник, източник)
6. Може да насърчава здравето на сърцето по различни начини
Няколко проучвания показват, че броколите могат да насърчават здравето на сърцето по различни начини.
Известно е, че повишените "лоши" нива на LDL холестерол и триглицериди са основните рискови фактори за сърдечни заболявания. Броколите могат да играят роля за подобряване на тези маркери.
Едно проучване съобщава за значително намалени триглицериди и "лош" LDL холестерол, както и за повишени "добри" нива на HDL холестерол при хора, лекувани с добавки на прах от издънки на броколи. (източник)
Някои изследвания също подкрепят схващането, че специфичните антиоксиданти в броколите могат да намалят общия риск от инфаркт. (източник)
Изследване на мишки, хранени с броколи, разкрива потенциален защитен ефект срещу клетъчна смърт и оксидативен стрес в сърдечната тъкан след спиране на сърцето. (източник)
В допълнение, по-високият прием на храни с високо съдържание на фибри като броколи е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (източник).
7. Насърчава здравословното храносмилане
Броколи Той е богат на фибри и антиоксиданти, които могат да насърчат здравословната функция на червата и храносмилателното здраве .
Редовното изхождане и силната общност от здрави бактерии в дебелото черво са два важни компонента на здравето на храносмилателната система. Консумацията на храни, богати на фибри и антиоксиданти, като броколи, може да играе роля за поддържане на здрава чревна функция (източник, източник, източник).
Проучване при мишки на диета с броколи установи намалени нива на възпаление в дебелото черво, както и благоприятни промени в чревните бактерии (източник).
Неотдавнашно проучване при хора предполага, че хората, които са яли броколи, са били по-лесни за лечение от индивиди от контролната група, които са били без него (източник).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как броколите влияят върху храносмилателното здраве.
8. Може бавно да облекчи умствения упадък и да поддържа здрава мозъчна функция
Някои хранителни вещества и биоактивни съединения в броколите те могат да забавят умствения спад и да насърчат здравата функция на мозъка и нервната тъкан.
Проучване на 960 възрастни възрастни разкрива, че единична доза тъмнозелени зеленчуци, като броколи, може да помогне да устои на умствения спад, свързан със стареенето (източник).
Освен това са показали проучвания върху животни, че мишките, лекувани с кемпферол - съединение в броколи - намаляват честотата на мозъчни увреждания и намаляват възпалението на нервната тъкан след инсулт-подобно събитие (източник).
Сулфорафан е друго мощно биоактивно съединение, присъстващо в броколи с потенциал да поддържа мозъчната функция след временно намалена възможност за оксигенация в мозъка.
В някои проучвания мишките показаха подкрепа сулфорафан значително възстановяване на мозъчната тъкан и намалено възпаление на нервите след мозъчно увреждане или токсично излагане (източник, източник, източник).
Повечето съвременни изследвания, оценяващи ефекта на биоактивните съединения, открити в броколите върху здравето на мозъка, се ограничават до изследвания върху животни. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи как тези съединения насърчават неврологичните функции при хората.
9. Може да помогне за бавния процес на стареене
Процесът на стареене се дължи до голяма степен на оксидативен стрес и намалена метаболитна функция през целия живот (източник).
Въпреки че стареенето е необходим естествен процес, качеството на храните се счита за основен „играч“ при определяне на генетичната експресия и развитието на свързани с възрастта заболявания (източник).
Изследванията показват, че сулфорафанът, ключово биоактивно съединение в броколите, може да има способността да забавя биохимичния процес на стареене чрез увеличаване на експресията на антиоксидантни гени (източник).
Независимо от това са необходими все по-задълбочени изследвания, за да се определи връзката между приема на броколи и неговия ефект върху процеса на стареене.
10. Съдържанието на витамин С поддържа здрава имунна система
Човешката имунна система е сложна и изисква много хранителни вещества, за да функционира правилно.
Витамин С е може би най-важното хранително вещество за имунната функция - и броколите са пълни с него.
Изследванията показват, че витамин С играе роля в профилактиката и лечението на различни заболявания. Ежедневният прием на 100 до 200 mg витамин С е достатъчен за предотвратяване на някои инфекции (източник).
Обикновено витамин С се свързва с портокали или ягоди, но броколите със сигурност заслужават похвала - 78-грамова порция варени броколи може да се похвали с 84% RDI за този витамин (източник).
11. Може да насърчи здравето на зъбите и устната кухина
Броколите съдържат широк спектър от хранителни вещества, за които знаем, че поддържат здравето на устната кухина и предпазват от зъбни заболявания.
Броколи е добър източник на витамин С и калций, две хранителни вещества, свързани с намаляване на риска от пародонт. Кемпферол, флавоноид, намиращ се в броколи, може също да играе роля за предотвратяване на пародонтоза (източник, източник).
Допълнителни изследвания показват, че сулфорафанът, открит в броколи, може да намали риска от рак на устната кухина (източник).
Някои източници твърдят, че консумирането на сурови броколи може да помогне за ръчно премахване на плаката и избелването на зъбите. Няма обаче сериозни научни данни в подкрепа на това.
И накрая, са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре ролята на броколите за поддържане на здрава уста.
12. Може да поддържа здрави кости и стави
Известно е, че много от хранителните вещества, открити в броколите, поддържат здрави кости и могат да предотвратят нарушения, свързани с костите.
Броколите са добър източник на витамин К и калций, две жизненоважни хранителни вещества за поддържане на здрави, здрави кости (източник, източник, източник).
Съдържа също фосфор, цинк и витамини А и С, които също са необходими за здрави кости (източник).
Проучване, изследващо епруветките, предполага, че сулфорафанът, открит в броколите, може да помогне за предотвратяване на остеоартрит. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се направят окончателни заключения относно неговата роля за хората (източник).
13. Съдържанието на хранителни вещества може да насърчи здравословна бременност
По време на бременността тялото ви се нуждае от много витамини, минерали и протеини, за да поддържа както бебето, така и майката.
Броколите са добър източник на витамини от група В - а именно В9, известен също като фолиева киселина .
Фолат е основно хранително вещество за развитието на мозъка и гръбначния мозък на плода. Редовната консумация на богати на фолиева киселина храни като броколи може да помогне за осигуряване на здравословни резултати от бременността.
В допълнение, някои проучвания с животни предполагат, че консумираните от майката броколи могат да подпомогнат по-здравословното когнитивно развитие на новороденото (източник, източник).
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре как броколите и неговите биоактивни съединения могат да насърчат по-здравословни резултати от бременността.
14. Той може да предпази кожата ви от увреждане от слънцето
Ракът на кожата се увеличава поради частично изчерпания озонов слой и увеличеното излагане на ултравиолетови (UV) лъчи (източник).
Изследванията показват, че биоактивните съединения в броколите могат да предпазят от UV увреждане, което води до рак на кожата.
В някои проучвания с животни, лечението с екстракт от броколи води до значително намаляване на растежа на тумора и разпространението на мишки с UV-индуциран рак на кожата (източник, източник, източник).
Малки проучвания при хора са дали подобни резултати, разкривайки значителен защитен ефект на екстракта от броколи срещу увреждане на кожата и развитие на рак след излагане на слънце (източник).
И накрая, са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере как броколите и неговите биоактивни съставки могат да предпазят кожата от увреждане от слънцето.