Какво е витамин В12?
Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви. Той е необходим за поддържане на здрави нерви, за подпомагане на производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и за поддържане на правилната мозъчна функция.
Витамин В12 се абсорбира в стомаха от протеин, наречен вътрешен фактор. Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките.
1. Животински черен дроб и бъбреци
2. Черупки
Най-интересното е това Бульонът от миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервираният бульон осигурява 2,7-14,1 ug витамин B12 на 100 g (11).
3. Сардини
Една чаша (150 g) сардини осигурява повече от два пъти ODP за витамин B12 (11).
4. Говеждо месо
Говеждото е отличен източник на витамин В12.
Една пържола на скара (приблизително 186 g) осигурява почти 200% ODP за витамин B12 (13).
Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, препоръчително е да изберете парчета месо с ниско съдържание на мазнини. Също така е по-добре да го изпечете на скара или да го изпечете, отколкото да го направите сух. Това помага да се поддържа съдържанието на витамин В12 (14, 15).
Този източник на витамин В12 може да бъде полезен за вегетарианци и вегани, тъй като се произвежда синтетично и не идва от животински източници (16).
Изследванията показват, че ежедневната консумация на обогатени зърнени култури помага да се повишат нивата на витамин В12 (18, 19).
Всъщност едно проучване показа, че пациентите, които консумират една чаша (240 ml) обогатени зърнени храни, съдържащи 4,8 ug витамин B12 дневно в продължение на 14 седмици, са повишили нивата на витамин B12 (14).
6. Риба тон
Рибата тон е често консумирана риба и чудесен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали.
8. Пъстърва
9. Сьомга
Подобно на витамин В12 в други обогатени източници, витамин В12 в растителното мляко се произвежда синтетично, което го прави подходящ за вегани (16).
11. Мляко и млечни продукти
Сред всички видове сирена е доказано, че яйченото сирене има най-високо съдържание на витамин В12. 30 грама яйце сирене може да съдържа приблизително 16% ODP (32).
Пълномасленото обикновено кисело мляко също може да бъде достоен източник. Доказано е дори, че помага за подобряване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит на витамин (33, 34).
Интересно е, че проучванията показват, че тялото усвоява по-добре витамин В12, съдържащ се в млякото и млечни продукти отколкото в говеждо, риба или яйца (35, 36, 37).
Повече от 5000 души са показали, че млечните продукти могат да бъдат дори по-ефективни от рибите при повишени нива на витамин В12 (37).
12. Яйца
Яйцата и са чудесен източник на пълноценни протеини и витамини от група В, особено витамини В2 и В12