Е качествен нощен сън първото нещо, което правите вие се жертвате, ако в живота ви се случва твърде много и сте заети? Ако е така, знайте, че това не само намалява представянето ви утре (което не е ново за никой от нас), но всъщност унищожавате здравето си!

проблеми

"Лишаване от сън това е сериозен риск за здравето и малко хора наистина са наясно с него “, казват лекарите. "Трябва да обръщате толкова внимание на съня, колкото и на правилното хранене."

Много проучвания са фокусирани върху изясняване на връзката между недоспиването и затлъстяването, както и други свързани заболявания, като сърдечни заболявания, хипертония или диабет тип 2. Добрата новина обаче е, че можете да промените състоянието си, казват експерти. Въз основа на проучвания на факторите, които ни ограбен от сън Практики са ви предложени те могат да помогнат при вашето безсъние. Ето няколко от тях спят най-големите крадци - и най-новите препоръки как да се отървете от тях веднъж завинаги.

1) Прекалено много мислите

Причината, поради която понякога свиквате да се тревожите за проект, който ви очаква, или за спор с най-добрия си приятел или приятел, когато заспите: „ Не можете да преориентирате мислите си на ръба на съня, колкото можете, когато сте будни “, казва психиатър. „Хората имат малък контрол над мислите си, защото могат да преминат между етапите на сън и бодърстване, въпреки че мислят, че са станали.“

Оправи го: Ако сте раздразнени, станете и отидете в друга стая (но оставете светлините изключени). „Тревожните ви мисли обикновено изчезват веднага. След това можете да се върнете отново в леглото “, казва психиатър. Тази добра практика, т.нар когнитивна терапия, това също ще ви помогне да погрешно подложите леглото с безпокойство.

Следващият съвет: Отделете време за решаване на проблема. Запишете всичките си спешни притеснения няколко часа преди лягане, заедно с възможните решения за всеки един.

2) Вие спите

Преспиване и последващото оставащо време, което намирате сутрин за сън, нарушава вашия вътрешен часовник, които се контролират от група нервни клетки в мозъка ви. Тези клетки също регулират апетита и телесната ви температура. Когато настъпи неделната вечер, вие сте програмирани да стоите дълго и на следващия понеделник сутринта се чувствате като зомби.

Оправи го: Въпреки че сте били дълго време, не спи повече от час за разлика от спането. Подремнете следобед (но не повече от 30 минути, защото ако подремнете дълго, ще имате проблеми със заспиването през нощта).

3) Когато съпругът пие дърва

Човешкото хъркане може да достигне 90 децибела - това е обемът на миксера и чудесна предпоставка за проблема със заспиването. Въпреки ако заспите, хъркането му ще изгори ушите ви през нощта и се събуждате по време на REM съня си, най-успокояващата фаза.

Коригирайте го: Съветвайте Вашият партньори, да лежи на негова страна, а не по гръб. Той също може да опита възглавница за хъркане. Такива възглавници са специално оформени, за да наклонят главата ви и да отпуснат дихателните ви пътища. Доказано е, че тези възглавници са ефективни при почти всеки пациент, чието хъркане е облекчено или елиминирано или е намалило прекъсването на съня от средно 17 часа до по-малко от 5. Ако възглавницата не помогне, опитайте тапи за уши. Най-подходящи са стъпалата, изработени от гъвкав, миещ се полиуретан.

4) Вашите хормони се променят

Флуктуиращи нива на естроген и прогестерон преди и по време на цикъла ви или по време на менопаузата, сънят ви може да бъде нарушен. Можете да разберете по симптомите. Най-често срещаният е събуждане през нощта и последващи горещи вълни и свързания с това проблем със заспиването.

Оправи го: Опитайте гореща вана преди лягане. Ако се събуждате често за тежки спазми, лекарството за болка без рецепта може да е всичко, от което се нуждаете, за да победите предменструалното безсъние. В най-лошия случай говорете с Вашия лекар за хапчета за сън с кратко действие. Останете в режим на заспиване по време на перименопаузата, Упражнявайте се поне 20 до 30 минути на ден, като избягвате кофеина след обяд. Консумирайте алкохол не повече от 3 часа преди лягане (алкохолна напитка ще ви помогне да заспите, но забавеният му стимулиращ ефект ще ви събуди). За горещи вълни и нощно изпотяване, опитайте да спите в хладна стая и да носите лека пижама (много компании правят пижами, които абсорбират влагата). Ако все още се разбърквате и не можете да заспите, опитайте хормонално лечение. Последните изследвания потвърдиха, че хормоналното лечение е безопасно за жени на 50-те години (особено в нови малки дози), ако ги приемат по-малко от 5 години.

5) Ако имате петна в стомаха

Отивам спи гладен ще ви попречи да спите - болките в корема не ви гладуват лесно събужда се - Доказано е, че хората, които се опитват да отслабнат, могат да се събуждат по-често.

Оправи го: Спестете малко калории за вечерна закуска с високо съдържание на протеини, като парче сирене или едно твърдо сварено яйце. Протеините ви дават по-голямо усещане за ситост, отколкото въглехидратите или мазнините.

6) Имате бъркотия в стаята

Оставяте разхвърляна купчина хартии на нощното шкафче. на бюрото. На земята. Хаотичната среда допринася за хаотичния ум - на такъв, който е отговорен за проблема ви със заспиването. Стресът е причината за краткосрочните проблеми със съня номер едно. Примери за такива проблеми са честото събуждане посред нощ или безсъние.

Оправи го: Вземете кошницата и хвърлете в нея всички недостатъци - менителници, чекове или недовършена тетрадка - и просто това извадете от стаята. „Ако премахнете от спалнята неща, които не са свързани със съня, мозъкът ви ще започне да свързва стаята само със съня и интимността“, казват експертите. Друга грешка е компютър в спалнята. Поставете го в друга стая или поне го поставете в заключващо се пространство за съхранение. По този начин затваряте вратата от стреса. Сънят също не може да се взира в екрана късно. Яркият дисплей на монитора може да предотврати производството на мелатонин, хормонът, отговорен за изпращането на сигнал до тялото ви, че е време за сън.

7) Твърде много осветление

Вярваш или не, околно осветление от улични лампи, будилници или DVD плейъри, те могат да ви поддържат. „Дори малко количество яркост може да бъде достатъчно силно, за да влезе в ретината на окото, когато очите ви са затворени“, казват лекарите. "Изпраща сигнал до мозъка ви през нощта, че нарушава вашия вътрешен часовник и предизвиквате вашата бдителност. "

Оправи го: Ако светлината от коридора свети в стаята ви, затворете вратата. Освен това обърнете будилника с лице към стената (или изберете аналогов) и премахнете нощното осветление. Носенето на доброто старо маска за очи Това ще ви помогне да сигнализирате на мозъка, че наистина е време за сън. Намерете стая, за да предотвратите външното осветление затъмняващи щори и завеси. Можете да свържете затъмняващи щори или завеси с оригиналните или да ги закачите отделно.

8) Можете дори да чуете как муха лети

Някои хора могат да събудят всякакъв звук през нощта (телевизия, шумни съседи или трафик). Напротив, други хора - а именно жителите на градовете - са уплашени на тихи места.

Оправи го: Изненадващо, но не светлината или липсата на такава не ви позволява да заспите. „Това, което ви притеснява, е дисбаланс на звука или тишината,„Експертите казват. Включете най-близкия вентилатор, звукът му ще служи като бял шум, което ще блокира смущаващи звуци, но също така ще осигури достатъчно звук за тези, които не търпят пълна тишина. Аудио устройство, което издава бял шум, може да направи много - тези устройства помагат на пациентите да спят в заети, активни интензивни отделения в болниците.

9) Спите с акари

Възможно е това споделяте легло със 100 000 до 10 милиона акари и техните останки. Освен всичко друго, те могат да причинят леки до тежки алергии.

Оправи го: За да намалите количеството на алергени, прах и да почистите въздуха, използвайте защитни покривки за акари и сменете матраците след 10 години. Накрая отворете прозореца или вратата. Увеличете въздушния поток в стаята е един от най-ефективните начини за предене с акари.

10) Пускате вашия домашен любимец

Ние знаем - вие обичате вашия домашен любимец, но малко проучване показа, че повече от половината собственици на кучета или котки са признали, че техните техният домашен любимец е обезпокоен от съня им.

Оправи го: Осигурете си домашен любимец кутия или навес, които могат да се съхраняват до леглото ви. Кучетата обичат да спят в безопасна среда. Имаш ли котка? Не я затваряйте, а й носете играчки, с които може да си играе през нощта, и ги слагайте отново сутрин. За да предотвратите надраскване на вратата, залепете двустранно тиксо върху долния й ръб. Котките мразят лепкавите повърхности.