Клек с един крак е един от дизайните, който се характеризира с голяма гъвкавост. Това е едно от най-популярните упражнения за обучители, специализирани във функционално обучение.

Той е относително прост, ефективно изгражда сила на долната част на тялото и не изисква никакво усъвършенствано оборудване за обучение. Упражненията, при които използваме само по един крайник наведнъж (така наречените едностранни упражнения), също стимулират стабилизиращите мускули за по-значителна активност. Това е важно не само по отношение на изграждането на сила, но и за подобряване на здравето и стойката.

Клек с един крак може да бъде ефективен инструмент или индикатор, чрез който можем да оценим функционалността, представянето и здравето на долната част на тялото.

За хората, които не могат да изпълнят това упражнение правилно, две основни области могат да бъдат проблем. Първият е недостатъчните силови умения. Второто, а това е точно по-често срещано препятствие, е липса на гъвкавост.

Клек с един крак като прост инструмент за тестване

Изследователите в изследването, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, са се фокусирали върху съответната тема. Те твърдят, че въз основа на формата на клякане на единия крак е сравнително лесно да се идентифицират областите, в които човек трябва да работи. Тогава това ще му позволи да поддържа силата и здравето на долната част на тялото (особено на коленете) на по-високо ниво.

Като се вземат предвид заключенията от изследването, относително чест проблем при извършване на клек на единия крак е отклонението на коляното. Това се прави чрез прибиране на коляното навътре (към оста на тялото) при движение навътре.

Опитайте се да се съсредоточите върху това възможно най-скоро, когато тренирате различни видове клекове или мъртва тяга и разберете дали и вие имате проблем с това (особено в края на тренировката, когато вече сте изтощени).

На това трябва да се обърне най-голямо внимание в долната част на кляканията по време на прехода от отрицателната към положителната фаза (началото на движението нагоре), защото именно тук този лош навик се проявява най-много.

По време на проучването изследователите откриха проблемни области, които накараха коленете да се огънат навътре. Специфични препятствия при изпълнението на десния клек на единия крак са слабите седалищни мускули, изтеглените адуктори (стягащи бедра) и свити мускули на прасеца.

Научният екип също отбеляза, че може да са виновни и тазобедрените флексори.

Проблемът със силата на седалищните мускули може да бъде решен чрез по-често включване на упражнения, които по-значително развиват следните мускулни части: изпадания, повдигане на таза в легнало положение (глутен мост), „тазобедрени тласъци“, пресипналост и други.

открие
Ако съкратените телета са проблем, TRX може да бъде подходящ инструмент, където движението може да бъде по-контролирано.

Проблемът със свитите (или съкратени) мускулни части трябва да бъде решен чрез редовното им освобождаване и разтягане. Също така е подходящо да използвате ролка с пяна или други инструменти за масаж на автомобили (преди и извън тренировката).

Ако силата е проблем, препоръчително е да започнете с различни форми на подкрепа. Помощта BOSU може също частично да елиминира проблема със скъсеното теле. Това обаче е временно решение. Важно е да се съсредоточите върху правилния диапазон на подвижност в глезена.

Можете да постигнете значително подобрение в техниката на клякане само след няколко седмици от изпълнението на тези коригиращи стъпки. Вашето представяне ще се подобри и рискът от нараняване ще бъде намален. Не забравяйте обаче да разтегнете други части и да се опитате за цялостно, балансирано развитие на цялото тяло.