тичането

Вашият приятел регистрира ли се за състезанието? Искате ли да свалите излишни килограми или да подобрите физическото си състояние? Или просто сте решили да промените начина си на живот? Каквато и да е причината да бягате, важното е, че трябва ТИ ИСКАШ бягай. Мотивацията е един от най-важните двигатели в не много прости начинания.

Какво да осъзнаете преди да бягате?

Преди да тръгнете на първото си бягане е важно да осъзнаете физическото си състояние, дали имате някакви здравословни проблеми и колко всъщност можете да „натоварите“ в началото. Ако имате наднормено тегло или имате други здравословни усложнения, добре е да се консултирате с Вашия лекар относно планираната физическа активност. В случай на излишни килограми, не е нужно да се срамувате от по-бърза разходка или т.нар. Индийско бягане, който съчетава класическо бягане с ходене. Между другото, индийското бягане също е чудесен вариант за начинаещи бегачи без достатъчно физическо състояние.

Оборудване за стартиране

Първите стъпки винаги са трудни, но много фактори могат да ни улеснят. Всеки опитен бегач ще ви каже, че основата е оптимални обувки за бягане. Вярно е, че можете да бягате с всякакви маратонки, но това, което ще кажем, не е всяка обувка е еднаква.

Ако живеете в града и ще бягате по асфалт, добре е да инвестирате в обувки с мека пяна. Ако наистина се занимавате сериозно с бягане, добрите обувки ще ви помогнат да премахнете неприятните наранявания и претоварването на ставата и опорно-двигателния апарат. Аз лично препоръчвам обувките на марката Мизуно, които ще намерите в различни цветове и в нашия електронен магазин. Ако решите да бягате на полето, препоръчвам да изберете обувки от марката Соломон, който е един от най-добрите на пазара в този сектор или посяга към нова прогресивна марка Инов-8. (Ако не сте сигурни при избора на съвети за обувки, не се колебайте да прочетете предишната ни статия Как да изберем обувки за бягане или се свържете с нас). Изборът на обувки обаче зависи само от вас. Дори при редовно бягане по няколко десетки километра месечно, качествените обувки трябва да ви издържат поне половин година.

Как да започнете?

Можете да прочетете милиони книги или статии в интернет, но никой няма да направи първата стъпка вместо вас. От теб зависи.

Ако нямате проблем с мотивацията, по-добре започнете да бягате сам. По-опитен приятел може да ви бъде опора, но ако зададе темпото твърде високо, той може да развали отношенията ви с бягане до края на живота ви. Ако тръгнете сами, зависи от вас какво темпо ще изберете. Като начало изобщо не гледайте на времето и не се сравнявайте с другите. Важно е само собственото ви усещане за бягане. Не си представяйте да бягате на стотици мили от самото начало. Въпреки това, ако искате да знаете резултатите си и да проследите напредъка си, препоръчвам да закупите спортен тестер. Той е много по-малък от мобилния телефон и ще ви накара да бягате по-удобно. В нашето предложение ще намерите няколко спортни тестера в различни ценови категории (например, можете да закупите популярния модел Suunto M2 само за 2,475 CZK).

Първото бягане

Първият километър определено ще ви се стори безкраен, но усещането, че сте го направили си заслужава. Затова назовете обувките и свършвам. От самото начало е необходимо да се подготви тялото за натоварването и затопляне на мускулите. Това се прави или от т.нар. тропот (бавно бягане) или бързо ходене. След около 3-5 минути тялото се затопля и се появява динамично разтягане (това ще бъде описано в една от другите ни статии).

Самото бягане идва. Опитайте се да бягате отпуснат, в лек завой напред. Трябва да паднеш до центъра на стъпалото до върха (никога на пета!). Първоначално е достатъчно, ако ще ви се обадят. тръс (не е нужно да повдигате коленете си твърде високо, опитайте се да бягате икономично). Дръжте ръцете си естествени по тялото, огъната в лакътя под ъгъл приблизително 90 °. Фокусирайте се главно върху дишане - опитайте се да измислите начина, който ви подхожда най-добре (аз лично тичам по 2 вдишвания подред, по 2 вдишвания подред, като всяко вдишване (издишване) продължава до удара на крака върху постелката). Дишането трябва да бъде бързо, интензивно и трябва да вдишвате корема си (когато вдишвате, коремът ви се повдига, а не гърдите!). Ако ви забие нож в страната, докато бягате, вероятната причина ще бъде лошото дишане. Опитайте призованата болка за вдишване това са няколко по-дълги, интензивни вдишвания и резки по-кратки издишвания.

Вероятно ще почувствате недостатъчно физическо състояние само след няколкостотин метра. Но не се плашете, всички някога са започнали. Ако чувствате, че просто не можете да се справите на по-голямо разстояние, вървете бързо, но не спирайте. Когато спрете или клякате, ще предотвратите разграждането на лактат (млечна киселина) от мускулите и краката ви ще започнат да се втвърдяват (което ще ви попречи да се движите по-нататък).С бърза разходка можете да намалите сърдечната честота и след един момент ще можете да бягате отново. Този метод, при който редувате бързо ходене и по-бавно бягане, се нарича индийско бягане. Ще бъдете изумени от разстоянието, което можете да изминете за първи път с този метод. (Нормално бягане: съотношението при ходене в началото е 1: 2)

Важен съвет в заключение

При първото бягане мотивацията обикновено е най-висока и разбира се искате да изминете възможно най-много километри. Но нищо не трябва да се преувеличава, така че започнете леко и с баланс, в противен случай ще бъдете против да бягате за добро.

Стига от самото начало 20-30 минути Индиански тичане 3-4 пъти седмично. Веднага след като тялото ви свикне с движението, започнете постепенно да намалявате времето за ходене и да увеличавате времето за бягане. След това можете да увеличите времето за движение или да ускорите темпото си.

След бягането регенерацията е не по-малко важна - активна (напр. Плуване .) или пасивна (напр. Статично разтягане, сауна .).

И не забравяйте - най-важното е Вашата радост от движението и великата чувство за свобода, което бягането рано или късно ще започне да ви носи.