Бих искал да обсъдя с вас диетата и състава на диетата ми. На 17 години съм, 53 килограма и 174 сантиметра. Спортувам от дете, плувам и бягам от януари. Активен, имам треньор, член съм на отбора по лека атлетика в Myjava. Лекувам се от анорексия, така че съм на диета. Имам тренировки 6 - 7 пъти седмично, веднъж - два пъти отивам да плувам и укрепвам около 3 пъти (около 15 минути).

трябва

Диетата ми обикновено изглежда така. Закуска: овесени ядки (60 грама), мед/меласа, кокос/какао/канела + малко плодове (ябълка, портокал или авокадо) + малко фъстъчено масло; десето: парче хляб с шунка и зеленчуци или кисело мляко с ядки; обяд: супа 3 dcl, второ: 150 грама гарнитура (т.е. ориз/картофи/кнедли/макарони, понякога също кус-кус, булгур или елда) 250 грама месо/риба. много зеленчуци; оловрант: подобен на десетия; вечеря: 150 г гарнитури, 250 г остатъци + куп зеленчуци; втора вечеря: какао, пудинг или извара. Плюс преди тренировка хипофит, след тренировка енергофит, BCAA, черешов сок и сутрин една хранителна напитка и добавка: 50 грама сладко (шоколад, сладолед.).

Тренировките ми миналата седмица бяха такива. Понеделник: 8 км тръс, вторник: 6 км, 5 x 200 м в 0:32, 4 км тръс; Сряда: 10 км тръс; Четвъртък: 4 км тръс, 8 х 500 м в 1: 27-1: 32, тръс 4 км; Петък: 9 км тръс; Събота: 5 км тръс, 1 х 3 км темп на км 3:25, 1 км междинен, 1 км в 3:25, 4 км тръс; Неделя: 12 км тръс. В сряда все още плувах и укрепих 3 пъти (150 лицеви опори, 400 корема и няколко клека).

Можете ли да ми кажете как да коригирам менюто си, какво да добавя/премахвам или как да променя композицията? Не съм сигурен дали приемам достатъчно ккал, витамини и минерали. Какво е най-добре да се яде преди тренировка и състезания и кое е най-добре след това? Бихте ли могли да съставите примерно седмично меню за мен?
Зузка

Скъпа Зузка, в зависимост от това, което пишеш за яденето, менюто ти изглежда образцово. От разпределението на диетата в шест дневни дози до качеството на нейния състав. Ако всички се хранехме така, лекарите вероятно щяха да загубят работата си. Освен това, ако сте измерили разстоянията, които изминавате по време на тренировка, представянето ви е уважително. Вероятно в атлетиката расте нов талант. Обемът на тренировките също е доста взискателен и изисква много енергия.

Със сигурност не е лесно да се поддържа баланс по отношение на разхода и приема на енергия при такова натоварване. Ако се чувствате уморени и имате проблеми с поддържането на теглото си, респ. не можете да наддавате на тегло, така че калорийният ви прием е недостатъчен. Добавете към порции или изберете храни с по-високо енергийно съдържание. Разбира се, нямам предвид колбас, сланина или други колбаси, а цели храни, необходими за спортни резултати и регенерация.

Можете да допълвате витамини, минерали, фибри или ценни флавоноиди благодарение на пресни, сезонни плодове и зеленчуци, отглеждани в нашите условия. Можете лесно да увеличите приема им - плодове до 500 g на ден, зеленчуци до 800 g. Сушените плодове са по-енергийно ефективни от пресните плодове с високо съдържание на вода. Също така е възможно да увеличите енергийния прием здравословно благодарение на режима на пиене. Неговото подценяване не дава резултат. В допълнение към йонните (изотонични и хипотонични) напитки, заложете на ябълков, ананасов, касис или гроздов сок. Енергийните напитки също ще ви служат добре. В допълнение към попълването на течности, те доставят енергия и спомагат за регенерирането на тялото. Бобовите растения са много добър източник на енергия и в същото време въглехидрати и протеини. За мазнините се фокусирайте върху по-здравословните мазнини под формата на зехтин, орехи, бадеми и различни видове семена.

Ще се съсредоточим и върху кетъринга в следващия брой на списание RUN (излиза в края на юли). Там ще намерите допълнителни отговори на вашите въпроси. Пожелавам ви много успехи:)