Как да повишим тестостерона, без да се налага да посягам към противоречиви хранителни добавки? Отива естествено, четете нататък. Увеличете ниските нива на тестостерон чрез прости хранителни корекции.
Какво трябва да знаете ...
- Нискокалоричните диети, използвани от спортисти за намаляване на теглото, могат да понижат тестостерона (по-долу tst).
- Замърсяването на околната среда като директно или индиректно вдишване на цигарен дим също може да повлияе на вашето.
- Проучванията показват, че незначителните хранителни промени могат да повишат нивата на тестостерон в рамките на 4 седмици.
- Уверете се, че менюто ви е богато на чесън, магнезий, витамин К2 и цинк благодарение на добавки или ястия, приготвени от карантия, миди (миди, скариди, омари) и листни зеленчуци.
Какво е тестостерон?
Тестостеронът (tst) е хормон, който тялото произвежда. Образува се главно в мъжките тестиси, но жените също могат да го произведат благодарение на яйчниците. Но факт е, че в много по-малък брой от мъжете. Най-важните показатели за оптимални нива на тестостерон са силно либидо, подобрени когнитивни способности и по-високи спортни постижения. По-високите нива на tst са свързани с повече мускулна маса, по-ниски телесни мазнини и по-здрави кости.
Недостиг на тестостерон
Недостатъчното производство на хормони може да бъде придружено от следните симптоми:
- Намалено либидо
- Малко енергия
- Качване на тегло
- Чувство на депресия
- Настроение
- Ниско самочувствие
- Косопад и коса
- Слаби кости
Ниво на тестостерон - каква е нормата?
Има прост кръвен тест за количеството тестостерон в организма. Няма обаче консенсус, който точно да определи нормалните нива на тестостерон в човешкото тяло. Например, Медицинският център на Университета в Рочестър заявява, че оптималните нива на тестостерон при възрастни мъже са 280 - 1100 нанограма на децилитър и 15 - 70 ng/dl при жените. Друго проучване отчита 264 - 916 ng/dl. Необходимо е да се консултирате директно с местната лаборатория, където се провежда тестът.
Светът ви лишава от тестостерон
Производството на тестостерон се увеличава с настъпването на пубертета и постепенно намалява с естественото стареене на организма. Приблизително на 30-годишна възраст можем да наблюдаваме намаляване на производството на хормони.
Ако пропуснем естествената загуба на тестостерон, причинена от възрастта, неговият дефицит може да бъде повлиян и от други фактори.
С тъга трябва да отбележим, че вашето естествено производство на тестостерон също е под влияние на атаките. Предоставяме преглед на нещата и дейностите, които могат да повлияят отрицателно на нивата на tst. Хранене, начин на живот и фактори на околната среда:
Изключително нискокалорична диета
Хранене под формата на много нискокалорична диета, насочена към намаляване на телесните мазнини или намаляване на теглото на спортистите (например поради - поставяне в желаната категория тегло).
Цигарен дим, пряк или непряк
Този дим съдържа кадмий, химичен елемент без забележим вкус или мирис. Той е един от елементите, които замърсяват въздуха. Демонстративно отслабва нивата на tst.
Консумация на алкохол
Тялото разгражда алкохола до ацетилалдехид, който се проявява върху клетките на Leydig (тестикуларни клетки) чрез намаляване на производството на tst.
Замърсители на въздуха в индустриалните зони
Таран, където металите са заварени, обработва олово или мед.
Тестостеронът също може да намали някои от следните заболявания: СПИН, бъбречни заболявания, алкохолизъм, цироза на черния дроб.
Как да увеличим тестостерона - най-мощният естествен източник на тестостерон
За щастие можете да коригирате профила си на тестостерон, като консумирате някои често срещани хранителни вещества и химикали. Това са най-добрите естествени "бустери" за повишаване на тезостерона.
Чесън (диалил сулфид)
Проучванията показват, че внезапното и упорито поглъщане на чесън може да има пролиферативни и потенциращи ефекти върху серумните нива на tst. Това е възможно поради ефекта на химично вещество, наречено диалил сулфид, което съдържа чесънът.
В проучване, разглеждащо плъхове на диета с високо съдържание на протеини, е доказано, че чесънът повишава нивата на тестостерон по време на намаляване на нивата на кортизол. Чесънът повишава плазмените нива на лутеинизиращия хормон, което от своя страна стимулира тестисите да увеличат производството на tst.
Препоръчителен доход
900 mg на ден, в идеалния случай количеството се разделя на няколко дози през деня.
Магнезий
Много проучвания при мъже показват положителните ефекти на този минерал върху количеството tst. Дефицитът на магнезий е често срещан факт, тъй като обикновено не получаваме достатъчно от диетата си.
Магнезият увеличава бионаличността на tst. Като естествен процес на стареене или като следствие от диети с ниско съдържание на протеини - половият хормон свързва глобулина (SHBG = глобулин, свързващ половия хормон), неговите концентрации се увеличават и тези глобулини се свързват с тестостерона, така че той е недостъпен за тялото .
Едно проучване обаче показва, че tst предпочита свързването с магнезий, а не с глобулин (SHBG). По този начин той поддържа свободни нива на tst и по този начин неговите анаболни ефекти.
В друго проучване, 30 мъже на възраст 18-22 години (както заседнал, така и активен тип). получил магнезий при 10 mg/kg за 4 седмици. Това повиши техните стойности на свободен и абсолютен tst.
Интересно е, че при индивиди, практикуващи интензивна физическа активност, се наблюдават още по-значителни повишения на нивата на tst във връзка с добавките с магнезий.
Препоръчителен доход
Ако искате да копирате точно количествата, използвани в горното проучване, трябва да приемате 10 mg магнезий на kg телесно тегло. Например, човек с тегло 100 кг трябва да приема по един грам на ден. Това е твърде много. По-добре е да използвате по-разумна доза. Препоръчителната дневна доза е приблизително 420 mg за възрастен мъж, така че за да увеличите производството на tst, опитайте 750 mg дневно в продължение на няколко седмици. Почувствайте как се чувствате.
Източници на магнезий:
- тъмнозелени зеленчуци (спанак, броколи, кейл, зеле от пъпка, цвекло)
- риба (камбала, сьомга, скумрия, риба тон)
- ядки (кашу, фъстъци, бадеми, пара)
- семена (тиква, слънчоглед, лен)
- бобови растения (черен боб, зелена соя, обикновен боб)
- авокадо
- банан
- стафиди
Витамин К
Една от многото функции на този витамин е да повиши нивото на активност на ензимите, синтезиращи тестостерон.
Веществото менахинон-4 (синоним на витамин К2, който е основната форма на съхранение на този витамин при животните) демонстрира стимул за производството на tst чрез активиране на протеин киназа и също участва в тестикуларната стероидогенеза.
Препоръчителна доза
Ако искате да използвате количеството, което е използвано в едно представително проучване по време на тестването на плъхове, ще трябва да използвате 12 mg на килограм телесно тегло, което е огромно количество. Все още обаче има основателна причина да се смята, че много по-малко количество, да речем 30 до 50 mg на ден (което все още е достатъчно), може да повиши нивата на тестостерон.
Източници на витамин К2:
- твърди и меки сирена
- яйчни жълтъци
- масло
- животински органи (пилешки и говежди черен дроб)
- яйца
- ферментирали храни (кисело зеле, нато, мисо, кимчи)
Цинк
Ниският тестостерон често се свързва с недостиг на цинк. Също така, андрогенните рецептори често се променят при лица, при които се наблюдава недостиг на цинк.
Доказано е, че добавянето на цинк към диетата повишава нивата на лутеинизиращия хормон на хипофизата, който стимулира производството на тестостерон, в различни проучвания. Изследванията също така показват, че цинкът е мощен инхибитор на ароматазата, който може да блокира превръщането на тестостерона в естроген.
Препоръчителна доза
Източници на цинк:
- мекотели (стриди, раци, омари, скариди)
- Добавки/Хранителни добавки
- говеждо месо
- свинско
- птиче месо
- млечни продукти (ементал, кисело мляко, мляко, чедър, моцарела)
- бобови растения (печен боб, обикновен боб, нахут, бял боб, боб)
- овесена каша
- ядки (кашу, бадеми, шам-фъстъци, пекани, орехи)
- семена (тиква, тиква, лен, кедрови ядки, чиа)
Как да увеличим тестостерона с таблетки и добавки
Хранителни добавки като таблетки тестостерон са на разположение за хора, които се нуждаят от силно концентрирани добавки, за да поддържат ефективно нивата на тестостерон. Те могат да бъдат активни спортисти, но и мъже след 30-годишна възраст, които преминават през т.нар андропаузи (мъжки преход). Добавките трябва да бъдат строго тествани, да съдържат естествени вещества и да се доставят от сертифициран търговец.
MenActive Advance
Таблетките MenActive от сертифицираната компания Advance Nutraceutics съдържат до 8 активни вещества. Естествени вещества като гръцко сено, екстракт от котва, цинк или витамин В6. Nutraceutics е сертифициран дистрибутор, който разчита на сертифицирани суровини, строго контролирано производство и тестване на своите добавки.
- Той помага да се поддържа нивото на тестостерона
- Помага за намаляване на умората
- Помага за поддържане на вашето сексуално здраве и активност
- До 8 естествени вещества
- Проверен продавач
- От 3бр. безплатна доставка
Обобщение
За да осигурите оптимални нива на тестостерон, трябва да консумирате достатъчно калории, за да покриете дейностите си с акцент върху тъмнозелени листни зеленчуци, протеини от животински източници, включително карантия, чесън и добавки цинк и магнезий, например под формата на ZMA.