Ако сте решили да започнете да се занимавате с фитнес през януари, но не можете да отидете в препълнената фитнес зала за тренировка, опитайте тази страхотна рутина на цялото тяло у дома.

тренировка

40-минутната тренировка е проектирана от Дан Литъл, ръководител на фитнес залата в лондонското студио Digme and Brains зад Matrix, която е разделена на три основни секции - Run, Condition и Move - за да ви подхожда по различни начини. Обучението има подобна структура, но е по-кратко от пълната матрична сесия и се състои изключително от тренировки с тежести, така че можете да го правите навсякъде.

Загрявка

Люлка в тазобедрената става

Време 30 секунди [19659002] „Започнете с кучето, което стои на земята, ръцете и краката на земята и повдигнатите бедрата.“ Поставете бедрата си и разтворете гръбнака си. Повторете с равномерно и контролирано темпо. "

Дълбоко задържане на клякам

Време 30 секунди

„Задържането на краката ви изправени на земята ще ви накара да влезете в дълбок клек“, казва Литъл. „Останете с лакти на коленете и внимателно се придвижвайте от едната страна на другата и напред-назад, размахвайки тялото си и отваряйки бедрата, коленете и кръста.“

Т-обрат

Време 30 секунди

„От една позиция на натискане повдигнете едната ръка нагоре и надолу, след което спуснете другата, за да може тялото ви да се върти и да отвори гръбнака и гърдите ви“, казва Литъл.

Упражнение

Направете два кръга отдолу, съсредоточете се върху вашата форма в обиколка 1 и след това фокусирайте втори път върху скоростта и силата. Има четири секции ̵

Кардио

1 тройно бягане

Време ] 1 минута Други 0 сек

задръжте наляво, задръжте надясно и задръжте наляво.

Време 1 минута Извадете 0 сек

„Качете се в позиция на бутане и карайте коленете си с гърди в забавен каданс“, казва Литъл. "Страхотен е за увеличаване на пулса и изгаряне на калории."

3 скейтър скок

Време 1 минута почивка 0 секунди

Прескачайте от едната страна на другата и задръжте крака си. 20sec [20] 19659002] „Отидете до пресата, изведете десния си крак напред и го поставете от дясната си ръка, около бедрата

4 Грайнер

Време отворете ", казва Литъл.„ Вземете го обратно, повторете го с другия крак и продължете смяната. "

Кондициониране

5 Принт на Спайдърмен

Време 1 минута Остатъка 0 сек

Започнете със стандартен печат. Когато долната част на гърдите е на пода, коленичете по посока на лакътя. Докарайте отново другото коляно, като го натиснете отново.

6 Renegade Series

Време 1 минута Спокоен 0 сек

„Фокусирайте се върху леко притискане на остриетата по време на всяко действие и запазване на здрава сърцевина и стабилни ханши“, казва Литъл.

Време 1 минута Тихо 0 сек

След това преминете напред през предния крак и ритайте същия крак обратно в обратния удар. Отстъпете и повторете процеса на другия крак.

8 Двигател

Време 1 минута Почивка 20 сек

„Майката на всички движения на долната част на тялото.“ Създава максимална мобилизация с голямо изгаряне. “

Застанете с крака. Влезте в клек с ръце на раменете. Когато се върнете, изтласкайте ръцете си нагоре.

Пресун

9 Предна пръчка

Време 1 минута Почивка 0 сек

"След това издърпайте бедрата си отново и дръжте лактите в контакт с коленете."

10 Inchworm

Време 1 минута Извадете 0 сек

„Свийте бедрата си и докоснете пръстите си, (19659006) 11 Натискане на Divebomber

Време 1 минута почивка 0sec [19659002] „Това е цялостно Ефективни движения на горната част на тялото, които дават на тялото пълна подвижност на раменете, изискващи сила и контрол“, казва Литъл. . "

12 места

време 1 минута Прекъсване [1 9459010] 20 секунди

„От точката на отпечатъка вземете крака си под тялото и бедрото, докато спускате бедрата си на пода“, казва Литъл. „Върнете се в изходна позиция и повторете процеса с плавно движение.“

13 [Бърки

Време 1 минута Извадете 2 минути

След това скочете краката си назад, докато не се окажете в изправено положение. След това скочете краката си напред, изправете се и скочете, с ръце над главата. Направете възможно най-много време и запомнете общия си брой - опитайте се да го победите във втория кръг. [19659903] Подгряваш

След като завърши и двата рунда на тренировка, Burpee Tally те разби. Вторият път е да се загреете.

„Това е най-важната част от вашата тренировка, където забавяте тялото си и се наслаждавате на това чувство за постижение“, казва Литъл.

Време 1 минута

„Легнете по гръб, затворете очи и контролирайте дишането си“, казва Литъл. „Направете дълго, бавно вдишване, което повдига гърдите и издишва през закърнелите ви устни.

Пози на гълъби

Време 30 секунди на страница

„Започнете с четири крака“, казва Литъл. „Доведете дясното коляно по посока на дясната си ръка и поставете крака си под тялото, като държите десния глезен на лявата си ръка, така че бръсненето ви да стои на пода, а десният ви крак да е сгънат на 90 градуса. Изпънете гърдите си към коленете, за да почувствате разтягане през бедрата си. "

Хип отварачка

Време 30 секунди на страница

„Развийте десния крак на ръката и след това вдигнете дясната ръка“, казва Литъл, „Наслаждавайте се на дълбок, дълбок вдишване, докато отваряте тялото и бедрата и повтаряте процеса от другата страна“

Куче надолу [19659005] 1 минута

„От пресата сложете бедрата си нагоре и надолу и усещате голямо разтягане в задната част на главата си“, казва Литъл. Отговорете възможно най-дълго и ако е необходимо, правете почивки в рамките на минута. "

Дълбоко задържане на клякам

Време 1 минута

„Сложете краката си малко по-далеч в кръста“, казва Литъл. "Седнете в дълбока позиция и го задръжте. Уверете се, че краката ви остават плоски на пода. Правете толкова почивки в минута, колкото ви е необходимо."