така

Много хора обичат да твърдят, че кетогенната диета е ефективен начин за изграждане на мускули. Силата ви бързо ще гърми, ще застанете сами и ще се чувствате по-малко болни и ще се възстановите по-бързо. Диетичните критици обаче често казват обратното: според теорията кетогенните диети ограничават способността ви да тренирате усилено. Опитът за изграждане на мускули без въглехидрати е като Батман, който патрулира по улиците на Готъм без колан. Няма начин за изграждане на мускули по време на кетоза.

И така, кой е прав? Първо, нека разгледаме науката: през 2002г изследователи от Университета на Кънектикът изследва как шест седмици диета с ниско съдържание на захар влияят върху телесния състав при две групи здрави мъже с нормално тегло. Една група премина към кетогенна диета в рамките на шест седмици, докато останалите продължиха с нормална диета. Мъжете, които отидоха на кета, абсорбираха повече от два килограма мускули. Контролната група спечели малко под паунда. На пръв поглед това изглежда като победа за нисковъглените; В същото време те качват двойно повече мускули.

Ако обаче погледнете под капака как е проведено проучването, имаше някои проблеми, които ограничават заключенията, които можем да направим. Първо, имаше голяма разлика в приема на протеини между двете групи. Тестваните лица по кетогенно хранене са яли два пъти повече протеини от контролната група, която сама по себе си може да бъде отговорна за по-нататъшния мускулен растеж.

В идеалния свят и двете групи завършват една и съща тренировъчна програма. Но те не го направиха. По принцип всички те са си правили нещо, така че всякакви разлики в мускулния растеж между двете групи вероятно ще се дължат на по-добра програма за упражнения от диетата. Подобен екип от изследователи от Флорида наскоро проведе подобно проучване. Този път приемът на протеин беше коригиран между двете групи и всяка в проучването следваше една и съща програма за упражнения. Какво се е случило?

Кетогрупата е „капсулирана“ през последната седмица на изследването, което е довело до увеличаване на мускулната маса от 7 килограма. С други думи, голяма част от растежа в чистата тъкан идва от гликоген (името на въглехидратите, съхранявани в тялото) и водата. Предвид резултатите от първите десет седмици преди кето групата да увеличи приема на въглехидрати, няма значителна разлика в скоростта на мускулен растеж между двете групи.

Дори изследователите пишат, че е вероятно двете групи да са получили сходни мускулни нива през цялото проучване. „При изграждането на мускули повечето проучвания показват, че кетогенните диети нямат предимство пред по-високите си въглехидратни аналози.

Например екипът Бразилски учени той взе група мъже и жени с наднормено тегло и ги тренира с тежести три пъти седмично в продължение на осем седмици. Половината от субектите са помолени да ограничат приема на въглехидрати, докато другата половина спазва диета, която съдържа повече въглехидрати и по-малко мазнини. И двете групи са яли сходни количества протеини - около 0,7 g на килограм телесно тегло.

Имаше много малки разлики в резултатите между нисковъглехидратните групи и конвенционалните диети. И двете станаха по-силни, мазнините бяха загубени и намалени в кръста. Също така няма значителна разлика в мускулния растеж - измерена чрез ултразвук на бицепсите, трицепсите и квадрицепсите - между двете групи.

Подобни резултати бяха открити в тримесечно проучване мъже с метаболитен синдром и в проучване десет седмици пълни жени. Комбинацията от силови тренировки с кетогенна диета няма благоприятен или вреден ефект върху поддържането на мускулна маса по време на отслабване в сравнение със същия режим на упражнения в комбинация с редовна диета.

Кетогенните диети могат да бъдат при определени обстоятелства за хора, които знаят какво е добро за вас и защо го правят. След период на интелигентен експеримент те изглеждат по-добре с по-малко хранителни навици. Можете да бъдете един от тези хора. Ако диетата работи и се чувствате добре, придържайте се към нея.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати правят много неща - фокусът обикновено е върху яденето на прости, здравословни и питателни храни, които са склонни да запълват по-малко калории. Чрез почти напълно премахване на важните макронутриенти от вашата диета, можете значително да опростите хранителните си навици.

И мускулите ви не се нуждаят от растеж на въглехидрати. Увеличаването на теглото увеличава синтеза на мускулни протеини, което е основен двигател на мускулния растеж. Но за това не са ви нужни въглехидрати. Въглехидратите са полезни, защото подпомагат работата, която стимулира мускулния растеж, а не защото пряко допринася за растежа сам по себе си. Кетогенните диети обаче имат редица недостатъци: те са много ограничителни и трябва внимателно да наблюдавате приема на въглехидрати.

Ако знаете, че не можете да имате нещо, човешката природа е да го иска още повече. Така че, ако ви е позволено да ядете „без въглехидрати“, въглехидратите са това, което искате.

В допълнение, подходът с ниско съдържание на въглеводороди има тенденция да кара някои хора във фитнеса да се борят с ниски нива на енергия. Чувствате се уморени и умствено замъглени. Ако работите усилено, качеството на вашето обучение може да намалее.

Не е нужно да имате пълен кето, за да се възползвате от ограничаването на въглехидратите. Много хора се справят с умерен прием на въглехидрати, като премахват сладки закуски и заменят някои нишестени въглехидрати с плодове и зеленчуци. Но ако сте намалили въглехидратите дори повече, това е по-лошо, отколкото по-добре, и не оставайте дълго.

В обобщение, мускулите могат да бъдат изградени чрез кетогенна диета. Освен това има няколко проучвания, които показват, че кетогенните диети имат същия ефект като богатите на въглехидрати въглехидрати за поддържане на загуба на мускулна маса. Няма обаче убедителни доказателства, че кетогенните диети осигуряват предимства за изграждане на мускули, които не се постигат чрез по-високо въглехидратна диета, която осигурява достатъчно протеини.

За да се отървете от червата Ако едновременно изграждате мускули, кетогенната диета е жизнеспособна опция. Ако обаче сте относително слаби, тренирайте усилено три или четири пъти седмично и основната цел е да придадете на рамата си по-голяма тежест, няма смисъл да бъдете толкова ограничителни. Всъщност проучване от 2018 г. показва, че група мъже, които са се научили на съпротива, не са получили никакъв мускул след двумесечно вдигане на тежести на кетогенна диета.

Кристиан Фин е британски личен треньор с магистърска степен по автомобилознание.