Какъв е гликемичният индекс, как разделяме храната според него? Защо е важно да следим този брой и какви категории храни знаем?

тайнствено

Какъв е гликемичният индекс?

Това е число, изразяващо позицията на храната по скала от 0 до 100 в зависимост от това колко бързо се абсорбира захарта, присъстваща в тази храна и колко бързо влияе на нивото на кръвната глюкоза.

Храни с висок гликемичен индекс (GI) съдържа захар, която:

  • бързо се разцепва и абсорбира
  • рязко повишава нивата на глюкоза в кръвта (гликемия) и инсулин (инсулинемия)
  • води до чувство на глад по-бързо

Храните с нисък GI съдържат захар, която е съобщение обратното.

Какво е значението на оценката на храната въз основа на гликемичния индекс?

  1. храни с нисък GI не причиняват рязко покачване на кръвната глюкоза
  2. храни с нисък ГИ поддържат усещане за ситост и помагат за отслабване
  3. Храни с нисък GI повишават чувствителността на клетките към инсулин
  4. Храните с нисък ГИ ви позволяват да удължите физическото представяне
  5. Храните с висок GI позволяват по-бързо възстановяване на гликогена и други запаси от захар след физическа активност

Как да включите храни с нисък ГИ в менюто си?

Закуската трябва да се основава на: овес (люспи, брашно), ечемик, пшеница, ръж, натурален ориз и използвайте пълнозърнест и грехам хляб и сладкиши, а не бели или оцветени в кафяво (консистенцията е решаваща, а не цвета!)

Пълнозърнест knäckebrot, ако е приложимо червен боб и царевица от салатата могат да се използват като гарнитура за обяд през делничните дни вместо бял ориз, тестени изделия от бяло брашно и картофи.

Използвайте само пълнозърнести макаронени изделия а не тестени изделия от бяло брашно.

За печене използвайте само пълнозърнесто брашно.

Използвайте само естествен (кафяв) ориз, а не бял ориз.

Ограничете приема на картофи, бял ориз и закваска, лист, линц и картофено тесто от бяло брашно.

Консумирайте бобови култури поне три пъти седмично.

Поглезете се с плодове и зеленчуци от всякакъв вид във всякакво количество (без картофи).

Не използвайте бяло брашно и нишесте (царевица и др.)

За дресинги и дресинги, за салати, предпочитайте дресинг от масло и билки.

Категории храни

нисък ГИ: по-малко от 55

междинен GI: 56-69

висок ГИ: повече от 70