Искате ли да отслабнете и да влезете във форма, но нямате време или желание да прекарвате часове във фитнеса? Опитайте табата - ефективна тренировка за 20,10,8 или дори "само" 4 минути.
Табата е тип интервални тренировки с висока интензивност - от английското съкращение HIIT. Това е един от най-ефективните упражнения за отслабване - изгаряне на мазнини. Благодарение на него тялото изгаря дълго време, след като дълго време не сте тренирали. Подобно на автомобила, той се охлажда постепенно след връщане от пътуване.
Кислороден дълг или EPOC ефект
"Удълженият" ефект от интервалните тренировки дължим на т.нар. кислороден дълг, което се създава чрез кратко, но интензивно обучение. Тялото изчерпва молекулите кислород, които е загубил в продължение на много минути след тренировка. В резултат на това той продължава да изгаря мазнините, дори ако дълго време сте седнали на телевизора. Целта е да се възстанови тялото в нормален метаболизъм в покой - т.нар хомеостаза.
Две проучвания за обучение с висок интервал
- Джефри У. Кинг от Държавния университет в Източен Тенеси показа, че интензивните интервални тренировки ускоряват метаболизма в покой до 24 часа.
- В университета Лавал в Квебек, Канада, те сравниха ефектите от упражненията - първата група направи „нормално“ кардио на кръста, втората направи HIIT. Втората група постигна значително по-висока загуба на телесни мазнини.
Какво е табата?
Упражнение, проектирано от японския професор д-р Изумим Табатом. Той изследва как ефективно да тренира отбора си в олимпийската дисциплина кънки. През 1996 г. той сравнява резултатите от 2 вида обучения:
- 60-минутно упражнение при 70% от максималната консумация на кислород (VO2 макс.)
- Краткосрочно интензивно обучение при 170% VO2 макс.
Интервалната тренировка се състоеше от осем 20-секундни упражнения, фокусирани последователно върху цялото тяло. Всяко упражнение беше последвано от 10 секунди почивка - общо 4 минути упражнения в една серия.
Той откри, че интензивното интервално обучение:
- Увеличава "аеробния капацитет" с 28% по-добре от по-дългите тренировки при по-ниска интензивност.
- Укрепва и изгражда мускулите по-ефективно.
- Подобрява сърдечно-съдовото здраве и цялостната работа.
Ако практикувате табата правилно, това ще бъдат 4-те най-интензивни минути, които познавате. Ако работите усилено, ще изгаряте мазнини дълго след това.
СЪВЕТ: Според едно немско проучване на HIIT упражненията намаляват лошия холестерол и премахват сантиметрите в кръста. Контролната група също похвали повече енергия за работа.
5 причини да практикувате интервални тренировки с висока интензивност?
- Увеличава метаболизма в покой до 24 часа.
- Подходящ за всички нива на фитнес - от начинаещи до спортисти.
- Оптимизира кръвното налягане и холестерола, насърчава здравето на сърцето и съдовете.
- Повишава чувствителността към инсулин и по този начин подобрява използването на енергия от захари.
- Подпомага изграждането на мускули. Мускулите са важни, защото са „машини за изгаряне на мазнини“.
СЪВЕТ: Сравнете характера на маратонец със спринтьор. Да, спринтьорите имат много по-видим мускул. Дисциплините за издръжливост подпомагат мускулния катаболизъм - разграждането на мускулната тъкан. Този ефект може да продължи до 7 дни след изключително дълга тренировка. Следователно краткосрочните, но интензивни упражнения за изграждане на мускули са по-ефективни.
Табата и отслабване
Според едно австралийско проучване интензивните тренировки преодоляват класическите кардио упражнения, като по-добре стимулират производството на хормони на растежа и други химични процеси в тялото. „В резултат на това тялото изгаря повече мазнини и отделя повече енергия в продължение на часове след тренировка“, казва Стивън Баутчър, ръководител на изследователския екип от Университета на Ню Уелс, Австралия.
Упражнения Табата
Ще намерите редица инструкции и процедури за това как да практикувате в Интернет. Първоначално се съсредоточете върху упражнения за големи мускулни зони - Тук ще видите най-големите резултати в изграждането на мускули и повишаване на фитнеса.
Упражнения за собствено тегло:
Упражнения с помощни средства
Как да упражнявате табата?
Каквито и упражнения да изберете, принципът остава същият:
- Едно упражнение се състои от 8 серии.
- Упражнявайте в продължение на 20 секунди възможно най-интензивно.
- Направете 10-секундна почивка.
- Повторете тази процедура още 7 пъти.
СЪВЕТ: Отначало, например, изберете само едно или две упражнения и научете целия принцип върху тях. Препоръчваме да започнете с клякане или клякане със скокове.
Пример за обучение за напреднали
Добре ли сте с една или две 4-минутни серии? Добавете друго упражнение: След първите 4 минути направете почивка от около 3 минути и преминете към следващото упражнение. Пример за такова обучение:
- 4 минути клекове
- 4 минути прескачане на въже
- 4 минути люлки с гиря
- 4 минути прескачане на въже
СЪВЕТ: Упражнението Tabata също е чудесно като край на редовните силови/аеробни тренировки. Това ще удължи времето, в което тялото ви изгаря мазнините след тренировка.
Най-добре е да практикувате Табата 3 пъти седмично. Сменете упражненията, така че тялото да не свикне с тях.
Топ видеоклипове от YouTube
Класическото 4-минутно табу постепенно беше заменено от стотици варианти на по-дълги или по-кратки упражнения. Опитайте някои от най-добрите видеоклипове:
4-минутна табата за начинаещи
30-минутно упражнение за изгаряне на калории
45-минутна тренировка за взискателните
СЪВЕТ: След тежка тренировка добавете бързо захари - например банан. Изпийте и си починете поне час.
Таймер Tabata
Искате ли да съставите обучението сами и търсите ли само таймер? Изтеглете едно от интелигентните мобилни приложения или проверете отново YouTube.
СЪВЕТ: Например, безплатен хронометър Tabata е безплатен. Предлага се за Android и iOS. HIIT и Tabata Interval Timer или Workout Timer също събират добри оценки.
Мотивационна музика
Не обичате ли да тренирате просто така? Мотивационна музика с точно измерено време може да се намери отново в Интернет без проблеми. В YouTube има дори цели канали с песни на Tabata или Tabata WorkoutMusic, където редовно се добавят нови песни. Опитайте - ще видите, че сега ще направите упражнението по-добре.
Обсъдете с нас
Кое упражнение ви подхожда най-добре? Присъединете се към нашите дискусии във Facebook: