съвети

Започнали ли сте във фитнеса и започвате ли да тренирате? Тогава това интересно ръководство може да е точно за вас.

Как да започнете да упражнявате/укрепвате?

Като начинаещ не бива да започнете да тренирате веднага и да копирате обучението на професионалист, без да се замисляте. Трябва да осъзнаете, че сте в началото на вашето пътуване към развитието на мускулите и следователно трябва да сте разумни.

Как да процедираме?

1) Оценете какъв тип спортист сте. Сила или издръжливост и си поставете конкретни цели, които искате да постигнете.
Искам ли да наддавам? Искам да отслабна? Искам ли да бъда по-силен? Искам ли мускулна издръжливост? Искам ли просто да съм във форма? Искам да тренирам, за да съм в добра форма?

2) Съставете тренировъчния си график. Консултирайте се с експерти, ако не можете да организирате обучение или нямате достатъчно информация.

3) Изградете менюта според целта си. Помислете внимателно и не мислете за нереални неща от списанията. Трябва да съставите диетата според вашите собствени условия, финанси и възможности, тъй като работата (училище) ви позволява да вършите.

3) Не забравяйте тренировъчното оборудване. За укрепване са ви необходими дрехи, обувки и аксесоари, които ще улеснят упражненията ви.

4) Помислете колко пари искате да инвестирате в хранителни добавки. Важно е да не купувате хранителни добавки за по-голямата част от парите си и тогава няма да имате за влизане, пътуване и други нужди.

Какво ми трябва за фитнеса?

Както всеки спорт, бодибилдингът (или укрепването) първоначално ще изисква известни инвестиции в екипировка, облекло и обувки. Правилното облекло и нетренировъчните помагала ще улеснят обучението ви и ще ви помогнат да работите по-добре

Спортни панталони, тениска или суичър - препоръчваме свободни такива, които няма да ви схващат и ви позволяват да спортувате пълноценно, без да се притеснявате, че нещо ще разкъса или ограничи движението.

Кецове - изберете спортни обувки, които няма да ви се плъзгат. Уверете се, че не тренирате с чехли или чехли.

Колан - аксесоар, който ще намерите, когато упражнявате мъртва тяга, клекове и други силови упражнения

Ръкавици - Ръкавиците ще ви помогнат да избегнете мазоли по ръцете си. Изберете такива, които също имат обвивка около китката ви, за да защитят китката ви.

Шредери - аксесоар, който ще ви помогне да прехвърлите интензивността на упражнението към финалната част, а не към предмишницата и китката. Използвайте този аксесоар, за да държите щангата.

Бутилка за пиене - по време на тренировка трябва да добавяте течности от нещо.

Превръзки - когато започвате да тренирате с по-голямо тегло, добре е да защитите ставите си с превръзки.

Какви хранителни добавки са подходящи в началото?

За хората, особено в днешното забързано време, резултатите са важни. Всички очакват незабавни резултати и биха искали мускули веднага след втората тренировка. Това обаче не е толкова просто. Ако целта ви е силна и качествена мускулатура, без анаболи.

Като начинаещ трябва да се възползвате от увеличения прием на въглехидрати и протеини. Трябва да започнете от тук. Подобряването на вашата диета (50% от общия прием) + протеинови и въглехидратни препарати (50% от общия прием) трябва да са достатъчни, за да започнете. Благодарение на увеличените директни хранителни вещества, мускулната маса постепенно ще се придържа към скелета ви. По-късно можете да опитате някаква добавка с креатин или креатин. На този етап трябва вече да сте усвоили основните навици за упражнения, да познавате техниките на отделните упражнения и да знаете поне малко как тялото ви реагира на тренировките.

Какви хранителни добавки са подходящи в началото?

Когато смятате, че сте усвоили техниката на упражненията и разбирате основните принципи на тренировката, можете да помислите за по-силни добавки като анаболизатори, азотен оксид, тестостеронови стимуланти и т.н.

Как да оцените напредъка си по време на обучение?

Преди да започнете тренировъчния цикъл е добре да си правите бележки, да измервате обема на отделните игри или да правите снимки.

Докато тренирате, гледайте резултатите си в огледалото, измервайте се от време на време или сравнявайте снимки. По този начин ще разберете дали тренировките, диетата и добавките, които прилагате в момента, имат положителен ефект върху развитието ви, или тялото не реагира. Разбира се, ако целта ви е била сила, трябва да изпробвате силовите си умения след известно време (например бенчпрес, клекове, мъртва тяга и т.н.). Ако целта ви е била издръжливост, тогава трябва да тествате аеробния си капацитет (например бягане, брой повторения с 65% тегло и т.н.).

Как да се храня, когато искам да напълнея?

Това е една от най-честите причини, поради които хората започват да спортуват - качват мускулна маса или просто наддават. Често срещана грешка е да започнете да бълвате тонове храна веднага и да чакате да придобиете качествени мускули.

Разпределете диетата си равномерно през целия ден и предпочитайте да ядете по-често с по-малки порции. Разбира се, това не винаги е възможно, ако сте ограничени от работата си. За закуска се опитайте да имате храна, богата на въглехидрати и протеини. Не ги подценявайте или пропускайте. Изключително важно е след дълга нощ да снабдите тялото си с основни хранителни вещества. Като десета може да консумирате храна, която е богата на въглехидрати (например можете да я допълвате с въглехидратна добавка). Опитайте се да консумирате максимално въглехидратите за около 2,5 часа преди тренировка.

За обяд яжте богата на протеини храна, базирана на пилешко, телешко или дори свинско месо. Изберете картофи (за предпочитане варени) или ориз като гарнитура.След тренировка (около 1 час), яжте храна, богата на въглехидрати и протеини. Отново можете да консумирате месо, риба и други качествени източници на протеини. Преди лягане избягвайте въглехидратите и предпочитайте храни с качествени протеини с по-дълго храносмилане, напр. извара и извара.

Бързи съвети: Как да се храня, когато искам да отслабна?

Силна мотивация, за която много хора започват да спортуват или с някакво движение изобщо е усилието да отслабнете.

Днес много хора се борят със затлъстяването и не могат да отслабнат или нямат време да спортуват и тренират поради работа. С течение на времето върху тялото им се е утаил слой мазнина, който може да им попречи да се движат, може да се почувстват непривлекателни или да имат и здравословни проблеми.

Бързи съвети: Как да се храня, когато искам да отслабна?
Необходимо е да осъзнаете, че без отказ и твърда воля няма да стигнете далеч. Просто трябва да си поставите цел - по-лошото си тяло и да подчините хранителните си навици на това. Няма да работи без отказ и строг режим!

Преформулирайте менюто!

Първо, постепенно намалявайте храни, богати на мазнини и въглехидрати. Внимание! Да ограничиш означава да намалиш предлагането им, а не да ги ограничиш напълно. Зеленчуците и плодовете трябва да влязат повече във вашата диета. Можете да ядете зеленчуци по всяко време на деня или вечерта. Яжте плодовете до обяд или най-късно 2 часа. преди тренировка. Не яжте плодове вечер.

Имате нужда от фиксиран режим!

Ако сте яли по-малко пъти на ден, опитайте да ядете повече и по-малки порции, ако работата ви позволява. Опитайте се да поддържате балансирано хранене на въглехидрати и протеини. Можете лесно да замените едно хранене с протеинов препарат. Вечеряйте не по-късно от около 18 часа, след това консумирайте само зеленчуци или имайте протеинов препарат. Като източници на хранителни вещества можете да използвате от храната: пиле, говеждо или свинско месо, риба (риба тон, филе, сьомга), извара, извара, яйца, люспи, мляко.

Какви упражнения да използвам в началото?

Една от най-големите грешки, допуснати от начинаещите трениращи, е системата за копиране на обучението и упражненията на професионалисти.

Не бива да ходите по този път и да се фокусирате върху професионални съвети. Ще избегнете грешките за начинаещи, напредъкът ви може да бъде по-добър и освен това ще получите безпристрастното мнение на експерт по дадения въпрос.

Какви упражнения да използвам в началото?

Като начинаещ не трябва да се съсредоточавате върху изолирането на мускулите, а по-скоро върху основните упражнения, които включват: натиск на пейката, мъртва тяга (правилна техника), клякане, навеждания, упражнения за бицепс, натиск с щанга, фокусиран върху раменете. Практикувайте 3-4 сета на игра и 8-10 повторения в един сет. Избягвайте да хвърляте с големи тежести. Започнете с по-ниски тежести и правилната техника и постепенно проправяйте път към по-високи тежести.