максимална сила

Почти всички статии за отслабване казват, че трябва да се фокусираме изключително върху аеробни дейности с по-ниска интензивност. При по-висока интензивност се казва, че се изгарят повече калории, но ние веднага ще ги добавим към храната поради по-високия им вкус.

Изследванията, публикувани в International Journal of Obesity, преобръщат това смесено правило с главата надолу.

Експерти изследват група доброволци с наднормено тегло, които са били ангажирани или в почивка, карайки симулатор на колоездене с ниска интензивност, или в интервална тренировка с висока интензивност.

Седемдесет минути след упражнението им бяха предложени зърнени храни, за да могат да ядат колкото искат. А резултатът? Групата "след почивка" е средно най-много (средно 764 kcal), а групата "интервал с висока интензивност" яде най-малко от тях (само 594 kcal).

Така че, ако искате да отслабнете, не е нужно да се ограничавате до дълги и бавни бягания, но включвайте и няколко по-остри тренировки. Това ще бъде от полза само за вашата линия.

Натоварване на щангата
В повечето статии ще прочетете, че атлетите за издръжливост във фитнеса трябва да се фокусират предимно върху развитието на силовата издръжливост, което означава по-голям брой повторения с по-малко натоварване. Изследванията обаче показват, че, особено за по-добри бегачи, увеличаването на максималната сила също може да има положителен ефект върху развитието на представянето.

С максимална сила всъщност е подобна на максималната скорост. Ако искате десет за 30 минути, трябва да завършите всеки сто метра състезание за 18 секунди. За да поддържате тази скорост, не е необходимо да имате "човек" за сто под единадесет, но ако им дадете в най-добрия случай за петнадесет, тогава нямате шанс.

По същия начин, когато бягате на 10 км, мускулите на долните крайници изразходват около 50% от максималната си сила и ако можете да увеличите максималната им сила, 50% логично ще се увеличат. Това означава повече сила към всяка стъпка и по този начин по-висока скорост, като същевременно се поддържа същото ниво на субективно натоварване.

Изследванията показват, че когато бегач с добро представяне включва единица за силова тренировка два пъти седмично, за да развие максимална сила, неговата производителност може да се подобри от 5 до 10%. И ако натоварването за издръжливост продължава да преобладава в тренировките му и той не е пълен с протеини, той не трябва да се тревожи за прекомерен мускулен растеж.

Можете също така да развиете максимална сила във фитнеса с помощта на гири с щанга или упражнение, наречено натискане на крака, но и с помощта на максимални скокове. Винаги практикувайте 4 - 6 повторения в три сета, останалото между сетовете трябва да бъде около три пъти времето за зареждане.

Моля, имайте предвид обаче, че полезността от включването на тренировки с максимална сила се отнася за опитни бегачи с прилични показатели, които например вече са достигнали тавана на своите възможности в обем и темпо тренировки. Останалите в тренировките трябва да се фокусират предимно върху развитието на аеробна и анаеробна издръжливост, тъй като това значително ще улесни подобряването.

Планирайте състезанието си предварително
Състезанията, в които искате (и трябва) да вложите всичко, обикновено са насрочени преди началото на сезона. Преминавайки от състезание на състезание почти без тренировка и без регенерация, определено не е добре. Изпълнението може да изскочи първо, но неизбежно ще падне отново по-късно.

Дори не трябва да говорим за заплахата от нараняване или претоварване. В този случай състезанието ще стане все по-често и мотивацията за постигане на все по-добри резултати ще намалее. Така че златната среда отново е оптимална, средно в състезателния период едно състезание на седмица до две, ако пистата не е твърде дълга.

Например дори опитни бойни специалисти не бягат маратони повече от четири пъти годишно. Регенерацията след тях е доста дълга и подготовката за тях, разбира се, също.

Статията е публикувана в списание Fit život.