Ето как изглеждаше последният ми том, който продължи от юли 2019 г. до декември 2019 г. Това бяха 21 седмици с приличен калориен излишък, което е калориен излишък, при който силата бавно се покачва, а теглото също бавно се покачва. Обемът е може би дори по-голямо предизвикателство за дисциплиниране от диетата, защото човек, който е на диета, просто знае, че може да яде малко и това приключва. Той също вижда резултати в себе си всеки ден. В обема можете много бързо да получите усещането, че почти всичко е позволено и често това завършва с правилно преяждане. Тогава дори не го забелязваме и след месец теглото показва много повече от първоначално планираното.

Обемът е забавен, защото можете да се храните удобно и в същото време той се покачва много по-бързо при асансьорите. Въпреки че е идеално да бъде в диапазона от 10% - 15% от телесните мазнини (при мъжете), тези, които имат по-високи амбиции за сила или вече са на доста високо ниво на сила, според мен ще трябва да отидат малко по-високо. Трябва обаче да внимавате за много бързо нарастване на телесното тегло, защото ще изпреварите увеличаването на силата и ще трябва да довършите обема, преди да стане интересен. Възстановяването на загубената сила от диета може да отнеме до два месеца, така че все още трябва да останете на земята с храна, така че да не се налага да рисувате отново след шест седмици и да не сте там, където сте започнали диетата със сила .
Друго предимство е, че при по-високи калории се регенерирате по-добре, така че може да се добави към тренировъчния обем. Например, увеличете броя на тренировките на седмица от 3 на 4.

Според нарастването на силата, нарастването на чистата телесна маса, т.е. увеличаването на масата, различна от мазнини, може да бъде грубо определено. За мен това трябва да е около 2,5 кг увеличение на чистата телесна маса, което е успешен резултат.
Изведох оценката от лежанка, тъй като е приблизително вярно, че + 0,5 кг LBM съответства на 2,5 кг увеличение в мъртва тяга, 2 кг на клек, 1,5 кг на лежанка. Бенч пресата се премести от 6 × 102,5 кг на 7x110 кг.

Така че няма нужда да се паникьосвате за натрупване на по-висок процент мазнини или отслабване, което преди това беше трудно да се натрупа. Обемът може да ви отведе добре на следващото ниво и ако вече имате залепени мускули, дори по-голям процент телесни мазнини не изглежда зле.

Седмица Седмица
Седмица 0 - 68 кг Седмица 4 - 70,5 кг Седмица 12 - 73 кг Седмица 16 - 75 кг Седмица 21 - 77 кг

Както споменах по-горе, бях най-доволен от напредъка на лежанката от 6 × 102,5 кг до 7х110 кг

Горна преса също нов PR 6x 75kg

Дори след като качих 9 килограма, пак ще направя 21 завоя със собственото си тегло (или дори 6 пъти собственото си тегло + 30 кг на колана)

Върнах се в задния клек, след като тренирах само предния клек в продължение на 5 месеца. За 21 седмици се върнах доста лесно до 8x 135 кг, което не е далеч от моя максимум, така че и удовлетворение от моя страна.