В статията ще научите:
- защо протеините са незаменими за организма,
- където освен мускулите можем да ги открием,
- колко протеин е оптимално да се приема,
- защо препоръките за населението не са приложими за спортисти,
- как може да изглежда пример за меню,
- кои ресурси са по-ценни и защо.
Защо ни трябват?
Протеините са добре известни с приноса си за изграждане на мускулна маса и сила. Освен това те имат много по-важни роли. Те са част от имунната система, образуват част от хормони или например под формата на хемоглобин, те разпределят кислорода в тялото. Структурната им функция не свършва при мускулите - можем да ги открием и в хрущялите, връзките, кожата, костите ...
Те са в нашето тяло единственият източник на азот. Адекватният прием на протеини помага да се поддържа т.нар. балансиран азотен баланс - просто, състояние, при което образуването на нови протеини е в баланс с тяхното разграждане (катаболизъм). Положителният азотен баланс е дори необходим за мускулния растеж - ние приемаме и вграждаме повече протеини в тялото, отколкото отделяме.
Как можем да си ги представим?
Различните видове протеини могат да имат различна форма, но всички те са направени от едни и същи градивни елементи - аминокиселини. В природата има няколкостотин аминокиселини, но всички протеини в човешкото тяло са изградени от „само“ 21 аминокиселини, т.нар. протеиногенен. Следователно полученият протеин може да бъде представен като верига, където подредбата и представянето на отделни аминокиселини определя крайната му функция.
Кой и колко
Както при въглехидратите, в случая с протеините препоръките се степенуват според вида на извършваната физическа активност, като се вземат предвид пол или възраст. По-старите препоръки посочват 0,8 г/килограм телесно тегло, което е количеството, което лесно можем да постигнем с нормална диета. Тези цифри се държат и от някои убедени „противници“ на протеините, които твърдят, че повишеният им прием води до увреждане на бъбреците. В самото начало ще ви уверим, че нищо подобно не е потвърдено при здрави хора и в момента горната граница на приема на протеини се повишава над 2,2 g/kg телесно тегло (в конкретни случаи).
По-подробен преглед е даден в таблицата.
| Който | Колко |
| Общото население (заседнала работа, без физическа активност през деня) | 0,8 g/kg телесно тегло |
| Активни хора (повечето спортисти за развлечение) | 1,2 - 1,6 g/kg телесно тегло |
| Отслабване (общо население) | 1,4 - 1,6 g/kg телесно тегло |
| По-стари хора | 1,4 - 1,75 g/kg телесно тегло |
| Професионални силови спортисти, културисти на диета | 1,8 - 2,2 g/kg телесно тегло |
Основната нужда от протеини (0,8 g/kg телесно тегло) предполага минимална физическа активност и само минималното количество ще предотврати проблемите, свързани с дефицита на протеин. Ако целта ни е да натрупаме мускули, да загубим мазнини, да живеем здравословно или просто да предотвратим загуба на мускулна маса, която естествено идва с възрастта, трябва да се съсредоточим върху количество от поне 1,2 g/kg телесно тегло. Освен това тренировката причинява умишлено увреждане на мускулната тъкан. Възстановяването му изисква повишен прием на протеини. Той е необходим и в случай на заболяване или възстановяване след операции или наранявания.
Колко често?
Най-важната променлива в приема на протеин е общото количество. В миналото са се появявали различни цифри, които показват горната граница, която тялото ни е в състояние да усвои за едно хранене. Тази информация обаче не е обоснована от съответните проучвания и предпочитанията ви ще играят основна роля. Ако сте лице с периодично гладуване (IF), може да се наложи вашите протеини да се приемат за по-кратки периоди от време и в по-големи дози. И обратно, ако ядете редовно, можете да си позволите да разделите ежедневното си хранене на 5 или 6 порции, всяка от които съдържа минимум 20-25 g протеин (приблизително 0,4 g/килограм телесно тегло за едно хранене).
Как изглежда на практика?
Пример е 80-килограмов спортист за развлечение, който преминава тренировки във фитнеса 3 пъти седмично. Освен това ходи на работа, има около 5 хранения на ден и не обича да готви. Веднъж седмично той играе футбол с приятелите си. Неговият прием на протеин може да бъде настроен на приблизително 1,6 g/килограм телесно тегло. Избрахме горната граница, защото тя иска да ускори максимално адаптацията и мускулния растеж. Как може да изглежда ежедневната му диета? (Стойностите се преобразуват само в смели храни.)
1-во хранене: омлет от три яйца с пълнозърнест хляб и зеленчуци, 3 филийки eidam (28g)
2. Храна: малка консервиран тон в собствен сок, зеленчуци, сладкиши според нуждите (13g)
3. храна: 150г пилешка пържола с ориз и зеленчуци на пара (35 г)
4. Храна: 200 г извара със сладкиши и зеленчуци (22g)
5. Храна: 250 г извара с плодове/сладко - на вкус (30g)
Общо: 128g протеин (плюс други в първични "непротеинови" източници като ориз, зелен фасул, сладкиши ...)
От горното става ясно, че постигането на зададените препоръки изобщо не е трудно, просто се уверете, че имаме източник на протеин във всяко хранене.
Кои са най-подходящите източници на протеин?
Сега може да разочароваме много вегетарианци, но в случая с протеините все още има леко превъзходство на животинските ресурси над тези на растенията.
Както споменахме във въведението към статията, протеините се състоят от аминокиселини. Тяхното представяне и взаимовръзка пряко определя използваемостта на протеините в човешкото тяло. В животински източници откриваме всички аминокиселини в задоволително съотношение. И обратно, винаги има поне една аминокиселина в растителните протеини граница, и по този начин представени в значително по-малък размер. Това обаче не означава, че не присъства - и че растителните източници следователно не съдържат сложен спектър от аминокиселини. Номерът е в правилната комбинация от растителни източници, където ограничените аминокиселини могат да бъдат подходящо допълнени и да покрият всички наши нужди.
Бедните са особено годни домашни птици (пиле, пуешки гърди), свинско, беден говеждо, яйца, риба, млечни продукти (особено извара, извара, сирене). Превъзхожда от растителни източници соя (тофу) и други бобови растения (червена леща, фасул, бобени шушулки, нахут, грах). Не бива да забравяме и за ядките. Ежедневната нужда от протеини може лесно да бъде допълнена с една от многото протеинови добавки, която е отделна статия.
Ресурси
GAFFNEY-STOMBERG, Erin, et al. Повишаване на хранителните нужди от протеини при възрастни хора за оптимално здраве на мускулите и костите. Вестник на Американското гериатрично общество, 2009 г.
ROUBÍK, Лукаш. Модерно хранене във фитнес и силови спортове. Erasport, sro, 2018.
SCHOENFELD, Брад Джон; АРАГОН, Алън Алберт. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2018.
ТОМАС, Д. Т.; ЕРДМАН, К. А.; BURKE, L. M. Изявление на съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2016.
- Изтеглете безплатни слот игри Най-доброто ръководство за казината през 2020 г. H3O Water Systems
- Tracker Lukáš Štetina „Металист Харков е голям клуб! "
- Проливите на словашкия рай, част 1 Veľký Sokol - великолепен скален паметник
- Алтернативни грижи - за кого е добре - Вашият пътеводител в света на бременността и родителството
- Оксфордските учени отчитат голям успех