Протеините са органични съединения на основата на азот, които са основният градивен елемент на човешкото тяло. Докато мазнините в тялото могат да се образуват от въглехидрати, въглехидратите от протеини, производството на собствени протеини зависи единствено от техния хранителен прием. Те са основният градивен елемент на мускулните органи, част от хормоните, транспортните компоненти, ензимите и антителата. Те се превръщат в източник на енергия само в извънредни ситуации. Заедно с въглехидратите и мазнините ги класифицираме като основни хранителни вещества. Те се състоят от аминокиселини, които са свързани помежду си чрез т.нар пептидна връзка. Минималният дневен прием на протеин се оценява на 0,6 - 0,8 g/kg телесно тегло. Оптималното количество за мускулно развитие и достатъчна регенерация е приблизително 1,5 - 2 g/kg телесно тегло. Изключително високото дозиране на протеини е напълно ненужно и неефективно. След превишаване на определено количество приети протеини, използваемостта им в организма рязко намалява. Освен това изключително високият прием на протеини може да причини различни здравословни усложнения.

телесно тегло

Източници и видове протеини

В допълнение към количеството получени протеини, тяхното качество (източник) също е много важно. Способността на организма ефективно да използва получените протеини и съдържанието на незаменими и несъществени аминокиселини в получения протеин играят решаваща роля тук. Един от най-добрите източници на протеин е яйчен протеин. Протеините също са много добри краве мляко, които се характеризират с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига BCAA. Сред най-качествените млечни протеини са суроватъчен белтък, чиято биологична стойност е сравнима с яйчните протеини. Те също са важни протеин, съдържащ се в изварата (казеин), които също се характеризират с пълното съдържание на необходимите аминокиселини. Най-голямата разлика между суроватъчните протеини и казеиновите протеини е в степента им на усвояване в организма. Суроватката се абсорбира бързо и продължителността му на действие е приблизително два часа. Казеинът е бавно абсорбиращ се протеин с продължителност на действие около седем часа. Те също са много ценен източник на качествен протеин риба и месо.

Представете си вашите трениращи мускули като счупена къща (счупени прозорци, паднала мазилка ...), аминокиселините (BCAA) са като работници, които идват в сградата да ремонтират, но без протеини има работници без строителни материали.

Отличава се с най-високото съдържание на аминокиселини говеждо месо. Недостатъкът му е относително голямото количество мазнини. Горещите новини на настоящия пазар на спортно хранене са протеинови напитки, които съдържат говежди изолат. Това е т.нар. телешки протеини. Произвеждат се по специални технологии и биологичната им стойност е много висока. Като източник на протеин се използва говежди протеинов изолат или говежди колаген, който е с по-ниско качество и по-скоро подходящ за защита и регенерация на ставния апарат. Изолатът от говежди протеин съдържа всички хранителни вещества (витамини, минерали, аминокиселини) като говеждо месо и е напълно без никакви нежелани вещества, както и мазнини. Протеини от растителен произход те страдат най-вече от липса на някои незаменими аминокиселини. Следователно се счита, че са с по-нискокачествени протеинови източници. Най-ценният източник на растителен протеин е соя. Прекомерната му консумация обаче влияе негативно на хормоналните процеси в организма (повишава нивото на естроген, женски хормон). Други източници на растителни протеини включват леща за готвене, грах, боб, картофи, зърнени храни и т.н.

Източник на протеинНА ЧАСТPDCAAS
Пшеница1,500,42
Соев протеин (изолат)2.101.00
Соя2.100,92
Казеин2.801.00
Говеждо месо2.900.91
Суроватка3.001.00
Краве мляко3.101.00
Рибата3.601.00
Яйца3.801.00

PER = протеинова активност
PDCAAS = абсорбция на аминокиселини според аминокиселинния състав (идеалната стойност е 1)
(Иван Мах: Хранителни добавки - какво да изберем в спорта и в ежедневието, Publishing Grada, a.s., 2012)

Протеинови напитки

Протеиновите напитки са чудесна алтернатива на различни диети, където могат да служат като пълноправен заместител на едно или повече твърди ястия през деня. Те са чудесен източник на качествен протеин с ниско съдържание на мазнини. Те подпомагат регенерацията, развитието на мускулите, работоспособността, имунната система и т.н. Те могат да се консумират самостоятелно или като гарнитура или като част от някои ястия. Отделната им консумация непосредствено след тренировка е неподходяща, тъй като в този случай протеините се използват до голяма степен като неикономичен източник на енергия и разграждането им значително натоварва тялото с дъна (амоняк). За да се възползвате от техния анаболен ефект след процедурата, е необходимо да ги комбинирате заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Въглехидратите в този случай служат като важен транспортьор на аминокиселини в мускулната клетка. Идеалната комбинация от въглехидрати и протеини след усилена тренировка е в съотношение 3: 1 (захар: протеин).

Според производствения процес протеиновите напитки могат да бъдат разделени на:

  • Изолати - съдържат повече от 90% протеин и само много малки количества нежелани съставки (захари, мазнини, лактоза). Лесно и бързо се усвояват.
  • Концентрати - съдържанието на протеин е между 70 и 85%. Те съдържат повече захари, мазнини и, в случай на суроватъчен протеин, повече лактоза.
  • Хидролизати - протеините се разцепват на къси вериги от аминокиселини (дипептиди и трипептиди). Те се характеризират с неприятен горещ вкус. Лесно и много бързо се усвояват.

Препоръчителна доза протеин

Неспортисти - около 0,8 g на 1 kg телесно тегло
Спортисти за издръжливост - около 1,2 - 1,4 g на 1 kg телесно тегло
Спортисти за силова издръжливост - около 1,6 - 1,8 g на 1 kg телесно тегло

Употреба на протеини

Най-доброто време за приемане на протеини за постигане на най-добри резултати е:

  • След обучението (заедно с въглехидрати) - подкрепа за регенерация и формиране на мускулна маса
  • Преди сън - подкрепа за мускулна регенерация и доставка на аминокиселини по време на сън (казеинът е най-подходящ)

Статията е публикувана в сътрудничество с KOMPAVA-METFLEX Centrum Žilina