Чувствали ли сте някога, че сте имали 10 килограма повече след хранене? Чудите се защо след някои хранения изглеждате сякаш раждате?

Метеоризмът е често срещано явление за много хора. Определено не е хубаво нещо, но когато е твърде често, питате какво може да се направи по въпроса.

Ето 15 съвета, които ще ви помогнат да намалите дискомфорта при подуване на корема и да постигнете плоския корем, който винаги сте искали:

По-малки порции, за да се избегне преяждането

корема
Усещането за подуване и чувството за ситост от преяждане често могат да бъдат подобни. Разбира се, естествено е да се чувствате неудобно, след като сте изяли прекомерна порция храна. Какво може да се направи с него?

В началото трябва да ядете по-малко, но да не гладувате. Следователно не само трябва да ядете по-малки ястия, но и да ядете по-често. Ако започнете да ядете вместо три хранения на ден, четири или пет, но като цяло все още същото количество, ще се почувствате по-добре след хранене, просто защото не е нужно да харчите твърде много наведнъж.

Лично по-честото ядене на по-малки хранения ми помага не само по отношение на корема, но и по отношение на енергийните нива. Опитайте, можете да получите повече ползи от тази промяна.

Пропуснете газираните напитки

Съжалявам за любителите на кола и подобни напитки, но силно газираните напитки могат да бъдат ключова причина за подуването на корема. Може да са вкусни, но въздухът от мехурчетата с въглероден диоксид, които поглъщате, ще ви накара да духате правилно.

Основната причина за подуване е метеоризмът. В тялото ви се образуват газове, както и газове, които можете да погълнете. Основният виновник е въглеродният диоксид, тъй като напитки като кола и други газирани напитки (дори газирана минерална вода) са много разпространени. Ако имате проблем с подуването и метеоризма, спрете да пиете газирани напитки и ще видите разликата.

Подсладените газирани напитки имат много негативни ефекти върху здравето, като нежелано наддаване на тегло, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания! По-добре стойте далеч от тях.

Внимавайте как се храните

Газираните напитки не са единственият източник на погълнат въздух и газове. Можете също така да поглъщате въздуха по време на нормално хранене и пиене. Ако говорите, докато ядете, яжте набързо, дъвчете дъвка, пийте на големи глътки или през сламка, поглъщайте въздуха, без да го осъзнавате. Ето няколко съвета:

  • Хранете се бавно: Дъвчете бавно със затворена уста и не говорете с пълна уста, това са два чудесни начина да избегнете много погълнат въздух.
  • Изхвърлете сламата: Или не пийте през сламата, или не дишайте през носа, когато пиете през сламата. Същото важи и за пиене без сламка, опитайте се да пиете, без да дишате през носа.
  • Ограничете дъвките: И говоренето с пълна уста, и дъвката могат лесно да погълнат повече въздух. Ако имате проблеми с подуването, ограничете дъвката.

Не упражнявайте веднага след хранене

Този съвет е свързан с последната точка. Активността веднага след хранене може да доведе до дискомфорт в храносмилането и плавността.

Били ли сте някога след хранене и болни ли сте в стомаха? Това е така, защото тялото ви или си почива, или работи, а не и двете едновременно. Почивка = храносмилане, работа = физическа активност.

Когато тялото ви се опитва да смила, но вие влизате в „работен режим“ с бягане или упражнения, вие играете с храносмилателния си процес и убивате две мухи с един удар: дразните стомаха и червата и намалявате ефективността на самото упражнение.

Ето защо поддържам достатъчно време преди тренировка, за да мога да се храня и да се храня правилно. Не правете ненужни неприятности. Поглезете се един час след хранене, два преди да започнете да тренирате.

Обърнете внимание на етикета "без захар"

Докато консумирането на твърде много захар може да бъде вредно за вас, това, което производителите заместват захарта, понякога може да бъде дори по-лошо.

Вместо захар, производствените компании често използват „алкохолни захари“, които технически се считат за безопасни, но въпреки това могат да причинят лошо храносмилане. Дебелото черво съдържа голямо количество бактерии, полезни за храносмилането, но когато тези бактерии се усвояват от алкохолни захари, те произвеждат газове - което вече знаем, води до подуване на корема.

Начинът, по който алкохолните захари произвеждат газове, се определя от ефекта, който имат върху бактериите в храносмилателния тракт. Това ограничава тяхната ефективност и по този начин усложнява работата на храносмилателния тракт, т.е. преместете храната по-нататък, което води не само до газове, но и до диария.

Проверете етикетите за хранителни стойности на храни без захар за захарни алкохоли като ксилитол, манитол, сорбитол и еритритол. Всички те са известни с това, че причиняват храносмилателни проблеми, така че трябва да се избягват, ако имате проблеми с газове и подуване на корема.

По-малко сол

Натрият може да допринесе за пълнота, тъй като задържа вода, а задържането на вода допринася за подуване на корема.

Водата е важна за функционирането на тялото ви, 50-75% от тялото ви е вода. Но когато излишната вода се задържа в някои части на тялото, като напр кръвоносни съдове, това може да повлияе на кръвното налягане и цялото ви тяло изглежда и се чувства подуто (особено стомаха, ръцете, краката и лицето).

Пропускането на сол и храни с високо съдържание на сол ще намали шансовете ви за задържане на вода. Храните с високо съдържание на натрий се консервират и замразяват (натрият е чудесен консервант). Препоръките казват по-малко от 2300 mg натрий на ден (а за някои групи хора под 1500 mg/ден).

Ако се откажете от замразени и консервирани храни (и ограничите осоляването), ще откриете, че лесно можете да стигнете до препоръчаните цифри.

Гответе зеленчуците си

Зеленчуците са чудесни за вашето здраве в много отношения. Зеленчуците съдържат и много неразтворими фибри, което помага на храната да преминава по-лесно през храносмилателния тракт, но в същото време тялото ви го разгражда по-трудно, което води до газове и подуване на корема.

Това е ядка! Решението е съвсем просто: гответе зеленчуци по-често. Готвенето помага за омекотяване на съдържанието на фибри в зеленчуците, което улеснява усвояването им, без свързаните с него газове.

Готвенето на зеленчуци понякога има лоша репутация, че губи хранителни вещества, които са чувствителни към топлина или разтворими във вода (например тези, които се абсорбират от водата). Съществуват обаче начини за приготвяне на зеленчуци, без да се губят важните хранителни вещества: приготвяне на пара и разбъркване.

Ако по някаква причина единствената ви възможност е да готвите зеленчуци във вода, опитайте да използвате възможно най-много остатъци от вода в супи или яхнии, така че да си върнете тези хранителни вещества.

Яжте повече фибри

Метеоризмът и метеоризмът често могат да бъдат резултат от запек. Това е често срещан проблем с храносмилането, където повечето препоръки казват, че по-голямата консумация на фибри ще го реши, тъй като фибрите помагат на храната да се движи през храносмилателната система, облекчава запека.

Разтворимите фибри са най-добрият избор, защото това е вид фибри, които тялото ви може да усвои. Също така задържа вода (по добър начин), която помага за намаляване и облекчаване на диарията (друг фактор, който допринася за метеоризма и дискомфорта).

Има и обратната страна на монетата на препоръката „да се яде повече фибри“, но ...

Внимавайте с фибрите и мазнините

Както казах преди, трябва да готвите зеленчуци или части от зеленчуци поради тяхното съдържание на неразтворими фибри. Но ако се борите с подуване на корема и метеоризъм, освен консумацията на зеленчуци, ще искате да продължите да следите количеството храни с високо съдържание на фибри, които ядете.

Храните с високо съдържание на мазнини (дори здравословни мазнини) също могат да бъдат важен фактор за подуването на корема. Фасулът, бобовите растения и дори пълнозърнестите храни могат да забавят храносмилането, като ви помагат да се чувствате доволни след хранене.

За съжаление това може да е проблем, ако имате склонност да се подувате. Опитайте се да намалите консумацията си на боб, пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на мазнини и фибри, като фъстъчено масло, червено месо, сирене, ядки и пържени храни.

Избягвайте непоносимост/алергии

Ако имате непоносимост или алергична реакция към определени храни, тя лесно може да се прояви под формата на подуване на корема и метеоризъм. Честите непоносимост и хранителни алергии включват млечни продукти (лактоза), зърнени храни (глутен и други зърнени протеини), яйца, ядки и морски дарове.

Ако имате подуване на корема и метеоризъм, опитайте да пропуснете една или повече от горните храни от вашата диета в продължение на няколко седмици. Ако симптомите Ви отшумят или изчезнат, е много вероятно да имате алергия или непоносимост и трябва да ограничите (или премахнете) тези храни от вашата диета.

Не се страхувайте да промените напълно диетата си, мислейки, че винаги има здравословни алтернативи на храната, която искате да елиминирате. Можете да замените кравето мляко с бадемово или соево мляко, ако страдате от непоносимост към лактоза, а на пазара има и много безглутенови сладкиши, тестени изделия и зърнени храни, ако имате непоносимост към глутен или алергии.

Понякога е достатъчно да смените само един вид храна за здравословно храносмилане и комфорт.

Разберете дали нямате IBS

IBS означава синдром на раздразнените черва и се счита за най-честото храносмилателно разстройство в света, засягащо приблизително 14% от цялото население (повечето от които не са диагностицирани).

Метеоризмът, диарията, коремната болка, гаденето и запекът са често срещани симптоми и 60% от хората с IBS съобщават за подуване на корема като най-лошия от техните симптоми. Освен това няма известна причина за IBS.

За щастие има начини за лечение на IBS, но те не включват тежки лекарства или лечения. Както може би се досещате от останалата част на този текст, най-добрите лечения за IBS са диетичните промени. Има една дума (или по-скоро съкращение), която трябва да имате предвид: FODMAP.

Какво по дяволите е FODMAP, ще попитате? FODMAP означава ферментиращи, олиго, ди-, моно-захариди и полиоли, т.е. ферментиращи, олиго, ди-моно-захариди и полиоли. Това включва съединения, наречени "несмилаеми въглехидрати", които могат да влошат симптомите на страдащите от IBS. Ако имате IBS, трябва да избягвате т.нар храна с високо съдържание на FODMAP.

Ето няколко примера (най-лошите вредители с получер шрифт):

  • чесън
  • крема сирене
  • краве мляко
  • портокалов сок
  • повечето чайове
  • яйце юфка
  • колбаси
  • лук
  • ябълки
  • диня
  • соя

Пълният списък с храни с високо съдържание на FODMAP е обширен, така че ако установите, че имате IBS, направете свое собствено проучване, преди да пазарувате. Яденето на храни с високо съдържание на FODMAP може да бъде предизвикателство, но си струва усилието, ако страдате от синдром на раздразненото черво.

Осигурете храносмилателната си система

Понякога диетичните промени не са управляеми или твърде трудни за проследяване. В този случай си струва да разгледате някои добавки без рецепта за подобряване на храносмилането, намаляване на метеоризма и подуване на корема. Има два вида, върху които да се съсредоточите: храносмилателни ензими и пробиотични добавки.

Храносмилателните ензими помагат за разграждането на трудно смилаеми храни (включително тези с високо съдържание на FODMAP, изброени по-горе). Могат да бъдат закупени няколко вида ензимни добавки, като лактаза (помага за смилането на лактозата), амилаза (помага за смилането на нишестета) и протеаза (помага за смилането на протеините).

Има мултиензимни добавки, както и техните прости еквиваленти. Разберете какви видове храни имате проблеми с храносмилането и помислете за приема на добавки със специфични храносмилателни ензими, насочени към тези храни.

Пробиотичните добавки помагат на естествените бактерии в храносмилателния тракт. Ако тези бактерии не работят правилно или ако имате твърде малко добри храносмилателни бактерии, храната няма да бъде усвоена правилно и газовете ще свирят на първата цигулка.

Пробиотичните добавки могат да помогнат за по-лесното функциониране на естествените бактерии и да заменят изгубените бактерии. Всичко това помага за правилното преминаване на храната през храносмилателния тракт, намалявайки метеоризма.

Дали пробиотиците помагат да набъбнат или не, е под въпрос (някои изследвания казват, че да, други казват, че не), но всички настоящи изследвания смятат, че пробиотиците са чудесен борец срещу газовете. Ако се борите с газове, пробиотиците може да са вашето лекарство.

Използвайте бележник, за да определите проблемите

Дори с всички разнообразни съвети по-горе кои храни да избягвате, кои храни да ядете и защо обаче понякога е необходимо да вземете нещата в свои ръце. Всяко тяло е различно, така че това, което причинява проблеми на един човек, може да не причини подуване или метеоризъм за вас.

В същото време има много различни потенциални източници на вашите надути страдания. Бележникът за храна е бърз начин да стигнете до същността на вашите специфични проблеми, както и да ви покаже как да промените хранителните си навици съответно. .

Поради това не е нужно да броите калории или да претегляте храната. Просто напишете какви храни сте яли при всяко хранене и приблизителна оценка колко са били. Запишете всички симптоми, които имате, както и времето, когато сте ги изпитали, и вижте дали те могат да бъдат свързани с конкретните храни, които сте яли.

Може да забележите, че някои от често срещаните "проблемни храни", изброени по-горе, също са проблем за вас, или че само някои от тях. Ако не се налага да преуморявате диетата си, за да се отървете от подуване и метеоризъм, защо бихте го направили? Използвайте бележника, за да идентифицирате вашите индивидуални предизвикателства и след това направете съответните промени.

Намали стреса

Хормоните на стреса могат да разстроят тялото ви, което понякога може да доведе до диария и метеоризъм. Макар че това може би не е единствената причина за вашата борба с подуването на корема, това може да е един от факторите, на които си струва да се обърне внимание.

Ако се чувствате тревожни, нервни или уплашени, отделете малко време, за да се успокоите. Разходете се, за да изчистите главата си, да слушате любимата си музика или да гледате филм. След това се върнете към проблема, който ви стресира и се опитайте да го разрешите със спокойствие.

Намаляването на стреса има по-големи ползи от простото намаляване на газовете, както знаете. Опитайте се да намерите начини да запазите спокойствие в стресови ситуации с чист ум и да помогнете не само на червата си.

Отиди на лекар

Що се отнася до диетичните предизвикателства, самодиагностиката може да е достатъчна, защото има много начини да откриете причините за проблемите си с подуване на корема и метеоризъм, за да направите необходимите промени в диетата и начина си на живот, за да ги премахнете. Но ако проблемите ви не изчезнат, струва си да посетите лекар.

Ако вашите симптоми са тежки или ако вашите диетични промени не разрешават нищо, това може да е свързано със сериозно и/или хронично заболяване, което надхвърля нормалната промяна в начина на живот. Като се има предвид, че диагностицирането на храносмилателни проблеми не е точна наука (не забравяйте, че повечето случаи на IBS не се диагностицират!), Може да бъде много полезно да говорите с експерт.

Въпреки че повечето проблеми могат да бъдат решени само чрез коригиране на диетата и начина ви на живот, но ако симптомите ви не изчезнат, не се колебайте да посетите Вашия лекар.

Борите ли се с подуване на корема и метеоризъм? Кажете ми в коментарите, ако някой от тези съвети ви е помогнал!