Просто мит ли е, или наистина трябва да следвате типа си характер? Алис ХЕВЕР ще обясни.
Всяко тяло е различно. И това, разбира се, е ясно, без да го кажа. Някои от нас са по-високи, други по-ниски, по-бедни или по-дебели. Но това, което може би не сте знаели досега, е, че различаваме 3 вида човешко тяло, т.нар соматотипове.
Въпреки че говорим за три различни типа тяло, почти никой от тях не се среща в практическия живот в „чист“ вид. Всички ние имаме някои аспекти на ендоморфията, мезоморфията и ектоморфията. Има дори система, която установява точно каква смес от тези 3 вида сте. И така, кои са 3-те типа, които разпознаваме и в които ще намерите най-много?
Тип ектоморф
- беден, висок
- трудно се трупат мускули и мазнини
- тесни рамене и гърди
- нисък процент на мазнини
- бърз метаболизъм
- жилав
Повечето ектоморфи са мъже, въпреки че това не е правило. За тях е доста трудно да качат мускули и мазнини. Ако сте в този тип човешко тяло, трябва да приемете много калории, за да спечелите нещо, защото имате много бърз метаболизъм. Ектоморфите добре обработват въглехидратите за енергия и бързо губят мазнини. Препоръчваме да приемате поне 7 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло и поне 2 g протеини на 1 kg телесно тегло. Вземете други калории от мазнините.
Също така яжте преди лягане, за да предотвратите катаболизма. Също така се отдайте на добавки (креатин, протеин), които ясно включвате в плана си.
И как трябва да тренирате? Не е препоръчително да прекарвате ден и нощ във фитнеса, ако искате да качите мускули, защото ако тренирате, например, 5 пъти седмично, бихте ускорили метаболизма си твърде много и ние не искаме да постигнем това с ектоморф. Препоръчвам 3 тренировки седмично с продължителност 45 минути. Правете сложни упражнения, максимум 8-12 повторения и тежести, тежести и тежести! Но внимавайте - ако имате висок процент бавни мускулни влакна (а видът на ектоморфа обикновено има), просто ви трябват повече - повече сетове, повече повторения и наистина кратки почивки, за да постигнете желания ефект. Фокусирайте се върху големи мускулни области и простете кардиото.
Мезоморфен тип
- силно, твърдо, мускулесто тяло
- относително разделени мускули
- широки рамене
- тънка талия
- тяло с форма на пясъчен часовник
- не съхранява значително мазнините (но въпреки това ги абсорбира по-лесно от ектоморфа)
- той печели мускули относително лесно
- отличен потенциал за някоя от номинациите за културизъм
Мускулният растеж се наблюдава много бързо при мезоморфите, особено при начинаещите. Този тип тяло реагира добре на тежки и трудни тренировки, както и упражнения за рисуване. Не се препоръчват повече от 3 кардио дейности, за да се увеличи максимално мускулния растеж (най-идеално висока интензивност - HIIT ) на седмица, дори при максимална продължителност от 20-25 минути.
Важно е да не позволявате на тялото да свикне вид обучение и затова трябва постоянно да се променя. Играйте с различни упражнения, различен брой повторения, тежести, включвайте падащи серии, пирамидални серии, суперсерии и т.н. Редувайте по-лесни тренировки с тежки. Комбинирайте бавно контролирани повторения с бързи.
А какво да кажем за храната? Поддържайте прием на протеини от 2g на 1 kg телесно тегло (пилешки гърди, яйчен белтък, риба тон, треска, пъстърва, постно говеждо месо). Освен това не се притеснявайте за въглехидратите, те трябва да съставляват около 60% от приема на калории - избирайте предимно от ориз, бобови растения, тестени изделия, пълнозърнести храни, сладки картофи или картофи. Не прекалявайте обаче с мазнините, те трябва да съставляват около 15-20% от общия прием на калории.
Тип ендоморф
- меко, кръгло, мазно тяло
- широки, масивни и тежки кости
- лесно трупа мускули и мазнини
- трудно изгаряне на мазнини
- по-бавен метаболизъм
- мускулите не са очертани