l текст: Mgr. АЛЕНА ЧЕПКОВА l снимка: МАРТА ХОРАЧКОВА
Катарина Перуткова, Нове Место над Вахом
Пристигането на нов живот в света е свързано с голямо очакване и радост. От друга страна, бременността, по време на която тялото на жената се адаптира към растежа и нуждите на нов човек, причинява анатомични и морфологични промени.
Най-честите включват отслабване на мускулите на тазовото дъно, коремни и седалищни мускули, прекомерна гъвкавост на връзките и повишена хиперлордоза. Един от начините за предотвратяване на здравословни проблеми след раждането от тези симптоми е редовното упражнение. Укрепването на коремните мускули ще ускори свиването на матката. Укрепването на мускулите на тазовото дъно предотвратява изтичането на урина и укрепва мускулите на гърба с гръбначни болки. Още от първите дни след раждането можете да изпълнявате прости упражнения с бавно темпо, които не отнемат време и място. Концентрирайте се върху редовното дишане по време на тренировка. Когато мускулите са напрегнати, задръжте дъха си и издишайте, когато се отпуснете. Постепенно увеличавайте честотата и интензивността на упражненията и в съответствие с адаптацията на тялото към натоварването. Честотата на импулсите не трябва да надвишава 150 импулса в минута. В противен случай започва да се образува млечна киселина, което би повлияло на вкуса на кърмата. Въпреки неоспоримите положителни ефекти от упражненията върху тялото, е необходимо да следвате и инструкциите на вашия гинеколог.
Първата седмица
През първата седмица след раждането мускулите на тазовото дъно се тренират основно: 1. Легнали по гръб, изправени или седнали, издърпайте мускулите на влагалището и ректума. Дозировка: 5-10 повторения 2-3 пъти на ден. 2. Когато лежите по гръб, притискате лумбалната част на гръбначния стълб към постелката, разширявайки таза чрез изтегляне на коремните и седалищните мускули нагоре и напред. Дозировка: 5 повторения два пъти дневно.
Втората седмица
Ако сте усвоили горните упражнения без никакви проблеми и не се уморявате, добавете още едно упражнение към горния набор през втората седмица: 3. В подкрепа на колениченето, издърпване на коремната и седалищната мускулатура за удължаване на таза напред. Дозировка: 5-10 повторения два пъти на ден.
Трета седмица
През третата седмица е препоръчително да се съсредоточите върху тренирането на коремните и седалищните мускули. 4. В легнало положение отзад, приведен, притискащ възглавницата или гумената топка с колене. Дозировка: 5–10 повторения. 5. Легнете по гръб, краката се огъват с краката, опряни в земята, ръцете в предмишницата сочат между коленете, постепенно повдигане на главата, раменете от постелката към таза (търкаляне). Дозировка: 5-10 повторения. 6. В подкрепа на коляното на предмишницата, намачкване на коляното, коляното е по-високо от таза. Дозировка: 6-8 повторения.
Четвърта седмица
През четвъртата седмица също ще добавим към програмата гръдните и междулопаточните мускули, а като добавка е най-добре да включите бърза разходка с количка. 7. В изправено положение или седнало, изпънете ръце приведени, длани заедно, притиснете дланите си, за да разтегнете гръдните мускули. Дозировка: 15-20 повторения. 8. Изпънете се в позицията на чатала, страничните кръгове едновременно с дясната и лявата ръка назад. Дозировка: 10 повторения. 9. Стоейки приведени в предмишницата, приведени над приведените, приклекнали в приклекналия крак и назад. Дозировка: 10 повторения. Упражнения бр. 8 и 9 могат да бъдат затруднени чрез хващане на малки чела с една ръка, книги или бутилки с пълен литър.
Тези упражнения няма да гарантират бързото отслабване и възвръщането на формите на тялото, които сте имали преди бременността. Те обаче ще ви позволят бързо да се възстановите и да се върнете към пълноценен живот. За жени, които са били активни или развлекателни преди и по време на определен спорт, това завръщане ще бъде по-бързо и лесно. Тези жени може да се затруднят да упражняват чрез увеличаване на броя на повторенията до 15 до 20 в 2 до 3 серии. Това упражнение също трябва да бъде допълнено с активност за издръжливост. Добро решение е да се разхождате бързо с количката по равна повърхност или нагоре, но това, което е специално пригодена количка с по-дълга дръжка, е идеално, за да не пречи количката при ходене. Също така, дръжката трябва да е достатъчно висока, за да се избегне свиване и огъване на торса. Упражнението трябва да продължи най-малко 20 минути, като честотата на пулса варира от 120 до 150 импулса в минута. Ходенето нагоре прави упражненията по-предизвикателни, с по-голямо участие на седалищните, гръбните и прасечните мускули.