Петр Костович 30.09.2011 | четене: 23745 ×
Причините за бягане на гладно са различни. Някои хора се справят с липсата на време за тренировки и бягат сутрин преди началото на работното време, докато други целенасочено се опитват да загубят няколко килограма телесно тегло по този начин. Така или иначе трябва да се спазват определени принципи. Какво?
Нашите водещи спортисти за издръжливост също подхождат към тренировките за бягане на празен стомах. Маратонният шампион на републиката Петр Печек не прави изключение. Те не са професионални бегачи, така че понякога им се налага да ходят на тренировки рано сутрин, преди началото на работното време.
„Понякога, когато знам, че нямам време да провеждам вечерната тренировка, отивам да тичам на гладно рано сутрин. Въпреки това, поради натоварването на стомаха ми минавам само през бавен тръс до максимум десет километра. Опитах се да провеждам по-интензивни тренировки на празен стомах, но след това се почувствах много слаб, затова се оттеглих от тях при тези условия. "
Аргументът му за непригодността на тренировките за бързо гладуване се подкрепя и от диетолога Властимил Чадим: „Гладуването не е подходящо за обемни и интензивни тренировки, фокусирани върху развитието на максимални резултати. При ниски запаси от енергийни източници в готовност (мускулен и чернодробен гликоген), причинени от гладуване в продължение на 10-12 часа, не е възможно да се поддържа висока физическа работоспособност за дълги периоди от време. "
Привлича го и треньорът на Печек, чиято тренировъчна група Kerteam включва, освен топ маратонец, редица фитнес бегачи: „Понякога отивам да се джогирам преди закуска, но като цяло се опитвам да следвам принципа, че бягането трябва да е нагоре до два часа след хранене. Шест до осем километра на гладно сутрин може да няма значение, но бих избегнал дългите бягания. В нашите тренировъчни лагери за крос потегляме преди закуска за сутрешна загрявка, но в допълнение към разтягането и загрявката, тичаме само два до три километра. "
Ето защо, ако имате работа с липса на време да тренирате по друго време на деня по време на гладно сутрин преди работа, не трябва да преминавате през твърде дълги бягания или бързи интензивни тренировки. Но какво да ядем след такова обучение?
„Ако тренировката се провежда в ранните сутрешни часове (между 6 и 8 часа), най-добре е да включите изчерпателна закуска с концентрирани източници на въглехидрати (сладкиши, зърнени храни), нискомаслени протеини (нискомаслени сирена, извара, извара, кисело мляко, шунка, яйца, белтъци) и зеленчуци или плодове. Ако не е възможно да закусите в рамките на 45 минути след бягане, добре е да ядете поне плодове и да използвате протеиново-въглехидратен коктейл, за да осигурите прием на въглехидрати и протеини “, казва Чадим.
Петр Печек определено няма нужда да отслабва, едва ли можете да намерите излишни мазнини по тялото му. И така, как изглежда закуската му след бягане на гладно? „Не мисля твърде много за това. Не подготвям нищо специално. Ям сладки сладкиши, като хляб със сладко или сладки кроасани “, казва той без много да се замисля. Несъзнателно обаче това потвърждава препоръката на Chadim за необходимостта от повишен прием на въглехидрати.
Затова вземете илюстрационната снимка само като илюстрация. В крайна сметка малцина от редовните бегачи мислят за такава закуска. И както във втория случай, когато се опитваме да загубим излишни килограми на гладно?
„Ако става дума за гладуване сутрин, тогава е необходимо да се включат поне някои въглехидрати дори в режим на редукция. Те са необходими за попълване на изчерпаните запаси от гликоген. Вярно е, че ще настъпи известно нарушаване на разграждането на мазнините поради приема на въглехидрати, но попълването на запасите от гликоген трябва да бъде приоритет за бегачите. Ако това не се случи, следващите тренировъчни сесии ще бъдат негативно повлияни от ниско захранване в режим на готовност. Казано по-просто, тренировките няма да имат „искра“ и скоро ще останете без „сок“. Тогава бегачът ще използва по-малко енергия, отколкото е необходима, за да намали запасите си от мазнини по време на следваща по-малко интензивна и по-кратка тренировка “, предупреждава Чадим изпускане на въглехидратите изцяло след празен стомах, ако следвате тази процедура, за да следите загубата на тегло.
„Сутрин са необходими въглехидрати - пред нас е целият ден. Вечерта вреди на намаляващия индивид повече, отколкото сутрин. Не е нужно да се притеснявате за малки дози въглехидрати след сутрешна тренировка, например под формата на филийка хляб, едно парче друга баница, малко люспи или мюсли, бисквити или плодове “, добавя Чадим.
Така че, ако обобщим тази втора опция въз основа на информацията на диетолог и опита на бегачите, и ако приемем, че сутрин бягате на гладно и се опитвате да отслабнете през това време, това трябва да е бавно бягане, не твърде дълго, за да се избегне прекомерното изчерпване на организма. Въглехидратите също трябва да се допълват след тренировка, но поддържайте приема им на по-ниско ниво. Ако обаче тренировките за бягане се провеждат рано вечерта и са последвани от вечеря - последното хранене за деня, приемът на въглехидрати наистина трябва да се контролира.