Има много рецепти за здравословна диета. Понякога обаче те са твърде екзотични, сложни, не много вкусни, недостатъчно пълни. Сякаш не са създадени специално за „обикновените смъртни“. Ето защо искаме да ви предложим наистина здравословни алтернативни рецепти за "обикновени смъртни".

зърна

Неразделна част от здравословното хранене са пълнозърнестите храни, т.е. ориз, пшеница от спелта, овес, ечемик, ръж, пшеница, елда и други. Най-ценните вещества се намират в опаковката на зърното и в зародиша. Именно тези части се обезценяват при производството на класическо бяло брашно чрез смилане и различни модификации. Следователно бялото брашно е много по-малко ценно от пълнозърнестото брашно. Въпреки това повечето хора все още консумират бели кроасани, бял ориз, бели тестени изделия или сладкиши с бяло брашно. И ти ли принадлежиш към тях? Може би само защото не знаете как да включите зърнените храни в ежедневната си диета.

Ти знаеш това.

Може ли редовната консумация на пълнозърнести храни да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак с до 30 процента? Редовната консумация на пълнозърнести храни е добра превенция дори при инсулт и диабет тип 2.

Витамини, минерали и фибри

Пълнозърнестите храни съдържат витамин Е, комплекс от витамини и минерали от група В, включително селен, цинк, мед, желязо, магнезий и фосфор. Освен витамини и минерали, те са богати и на протеини, сложни въглеводороди и защитни съединения - лигнани, които предпазват от сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

Пълнозърнестите храни също са отличен източник на неразтворими фибри. Това е идеално средство за подобряване на функцията на червата. Той действа като четка, която почиства дебелото черво от нежелани отлагания. Предимството е, че фибрите сами по себе си нямат калории, но тъй като са достатъчно големи и свързват вода, дори малко количество ще предизвика усещане за ситост. Как обаче да използвате зърнените храни в ежедневната си диета?

Ризото, пшеница, кус-кус

Повечето хора си представят бял ориз, смесен със замразена зеленчукова смес, поръсен със сирене или гарниран с кетчуп, под ризотото. Нито една от тези съставки не се намира в любимото ни домашно ризото. Много често ядем различните му версии на вечеря. Винаги ни е вкусен и винаги е различен. След него се чувстваме лесно и спим добре.

Нуждаете се от:

• 1 до ½ чаши пълнозърнести зърнени култури

• различни сурови зеленчуци

• малко задушени зеленчуци или зеленчуци, приготвени на пара

• 2 PL семена (сусам, слънчоглед, конопени семена и др.)

• 1 PL босилек песто или 2 PL качество, студено пресовано масло

• 1 PL пресни или сушени билки (риган, див лук, магданоз, копър или каквото искате)

• качествен соев сос или сос Teryiaki

Как да го направя

ТИП

Много ценна комбинация е пълнозърнеста зърнена култура с бобови растения. Защо? Комбинираната по този начин храна съдържа протеини, които са подобни на животинските протеини в растителното царство. Затова обичаме да добавяме малко пълнозърнести зърнени култури към супата от бобови растения и варен фасул, нахут или леща към ризотото. Когато има по-малко време, посягаме към качествени консервирани бобови растения. Комбинацията от ориз и леща е типична за индийската кухня. Ако добавите къри и някои индийски подправки, имате здравословна екзотика у дома.

Зърнени храни в супа

Зеленчуковите и бобовите супи са друга чудесна възможност за ядене на пълнозърнести храни. Забравете за макаронени изделия или конци с бяло писмо, кнедли от бяло брашно или например скоби, намазки или трохи. Защо да ядем храна, която няма да ни обогати, когато можем просто да я заменим със здравословни съставки?

Зеленчукови супи

Различни зеленчукови супи са у дома, така да се каже, ежедневен „хляб“ у дома. Тъй като знаем, че готвенето разваля храната, го приготвяме възможно най-кратко. Ние приготвяме класическата зеленчукова супа само за една минута и зеленчуците са достатъчно меки. Не вярваш ли? Единственият начин да проверите това е да опитате. Нарежете различни зеленчуци на ситно и ги сложете в тенджера. Добавете ечемичена крупа или тънки оризови тестени изделия. Всичко залейте с вряла вода, посолете с морска сол, подправете със зеленчукова смес без глутамат и щипка черен пипер. Варете супата 1 минута, след което я оставете да престои в покрита тенджера. Зеленчуците ще омекнат след 15 минути. Добавете нарязания свеж аромат и капка студено пресовано масло към супата чак до чинията, за да не се разграждат ненужно с топлина. Оризовите тестени изделия имат вкус почти като класически конци, ечемичените крупи придават на супата интересен вкус и са много богати. У дома зеленчуковата супа често изчезва, преди да може да се охлади.

ТИП

Никъде не е записано, че зеленчуковата супа трябва да се прави само от кореноплодни зеленчуци, грах и карфиол или броколи. Обикновено добавяме на кубчета тиква Хокайдо, тиквички, царевица, зелен фасул или кълнове, например от боб мунг, към нашата зеленчукова супа. Отлично обогатяване на зеленчуковата супа е и червената леща, която трябва да готвите само за минута.

Супи от бобови растения

Готвим супи от бобови култури много подобно на обикновените зеленчуци. Първо готвим бобовите култури. Когато омекне, добавете зеленчуци и белена елда и продължете по същия начин, както при зеленчуковата супа. Елдата има много специфичен вкус, който се съчетава добре с бобовите растения.

Вместо шейни и кнедли

Всякакви супи могат да се сгъстят с люспи, брашно или грис от пълнозърнести храни. Децата в нашето семейство също обичат обикновените овесени ядки, добавени към твърде тънка супа. Ако страдате от кнедли, можете да ги приготвите, като замените бялото брашно например с брашно от спелта.

Къде и какво да купите

Гарантирано ще получите овесени ядки, ечемичена крупа и елда във всеки по-голям магазин. Много търговски вериги вече предлагат спелта или пълнозърнесто брашно. Този асортимент обаче далеч не е достатъчен за нашето семейство. Затова от време на време отиваме в специализиран магазин със здравословна храна и купуваме запаси от различни люспи и брашна. Най-често купуваме ръжени люспи, ръж, ориз, елда, брашно от спелта и амарант. Понякога посягаме към едни пълнозърнести зърнени култури, но никога не купуваме незабавна каша, дори пълнозърнеста. Незабавните ястия се приготвят предварително и нямат същата биологична стойност като брашното, люспите или грисът.

Има много възможности

Тези рецепти далеч не изчерпват възможностите за използване на пълнозърнести зърнени храни в ежедневната диета. Други опции са зърнени закуски, каши, палачинки, палачинки, сладкиши и домашен хляб. Но за това следващия път.