Искаш хубаво дупе? Следвайте тези правила

Просто следвайте 5 принципа, за да превърнете безформеното дупе в хубав и солиден фон.

Звучи просто и може да бъде наистина просто. Ако ангажирате цялата си воля и усилия ...

идеи

1) Отидете, отидете, отидете

Разберете колко време прекарвате на ден на работа, в колата, у дома, гледайки телевизия. Опитайте се да включите движението и особено ходенето в деня си, когато можете. На сутринта излезте или се изкачете по стълбите, вместо да използвате асансьора. Слезте по-рано от спирка или станете и вървете по целия път.

Всичко, от което се нуждаете, е бърза разходка, която накрая се смята от експертите за най-здравословното упражнение. Ставите и гръбначният стълб не са стресирани, особено ако нямате идеалното тегло, но това подпомага укрепването на центъра на тялото и прави отслабване с него. Можете да стартирате лечебната система много бързо благодарение на десет хиляди стъпки на ден. Най-простото ръководство за бързо влизане във форма е правилото - според Световната здравна организация трябва да се движим активно в продължение на пет или тридесет минути седмично. Опитайте се внимателно да планирате тези моменти в дневниците си. Ако искате да отидете на кафе с приятел, отидете за 30 минути преди това. Прекарвате ли следобеда с децата? Излезте с тях. Разходката трябва да стане част от всеки ден, препоръчват се и фитнес треньори.

2) Опитайте със специални упражнения

Клекове

Добрата новина е, че не е нужно да ходите на фитнес за хубаво дупе, но можете да тренирате у дома. Кляканията са най-ефективното упражнение за укрепване не само на седалището, но и на цялата долна половина на тялото, което също ще подобри стойката и ще укрепи добре корема. Трябва да ги правите правилно, като стоите изправени, можете да поставите ръцете си пред себе си. Разтваряте широко раменете си и се разхождате надолу по цялото тяло, петите ви все още са на земята, а бедрата и прасците трябва да са под максимален ъгъл от 90 градуса, за да не напрягате коленете си и упражнението е наистина ефективно. Вдишвате, докато се движите надолу, издишвате нагоре.

Упражнение

Друго чудесно упражнение: Облегнете ръцете си на стената. Изпънатият крак върви бавно и плавно назад и нагоре.Не обръщайте таза, върхът на крака сочи надолу. Не огъвайте гърба, стегнете коремните мускули. Спуснете крака само на височина, където не огъвате бедрата си, вдишайте, като се движите надолу. Можете също да изпълнявате упражнението на земята в четири позиции. На земята можете да повдигнете крака си изпънат или сгънат. Свитият крак на животното в коляното под прав ъгъл, краката вибрират нагоре и надолу (връщате крака в положението на коляното, след което го повдигате във въздуха). Повторете тридесет пъти в три серии на двата крака.

Повдигане на таза

Опитайте: Седнете на земята, сгънете крака в коленете и се облегнете на краката си, които са далеч една от друга по ширината на таза. Ръцете са леко зад гърба. Бавно, с издишване, повдигнете таза нагоре, така че бедрата и торсът ви да са изравнени със земята. Бавно се върнете в изходна позиция. Задръжте горната позиция за няколко секунди, след това отново спуснете тигана. Повторете 20 пъти за 3 серии.

Напади

Застанете изправени, леко приведени. Пристъпете напред, за да приведете бедрото в хоризонтално положение. Вдишайте при стъпване, издишайте при връщане. Редувайте краката си, като поддържате движението си възможно най-ниско. Повторете тридесет пъти в три серии.

Кръжи

Коленичете на постелката, подпряйки дланите си на земята.Ръцете и краката ви са под прав ъгъл спрямо тялото. Свийте единия крак и на височина, когато кракът е в удължение на торса, започнете да имитирате малки пръстени с него. След това сменете краката. Упражнението също е чудесно за мускулите на гърба. Опитайте се да кръжите всеки крак поне тридесет пъти. Не забравяйте да укрепите коремните мускули, които предотвратяват нездравословното огъване в ханша.

Широк клек

Застанете изправени, разтворени крака. Сгънете бавно коленете си, сочейки надолу. Тялото е в една равнина. Вдишайте, докато слизате. Стигнете до най-ниската точка, след което вдигнете с издишване. Повторете десет пъти в три серии.

3) Яжте правилно

Вероятно вече знаете, че трябва да се храните редовно и 5 пъти на ден. Поставете много зеленчуци в диетата и не се страхувайте да замените гарнитурите с него.

Ако искате да моделирате бедрата и задните си части, е много важно да пазите количеството протеин във вашата диета. На практика това означава да разполагаме с храна, подредена така, че да имаме богати на протеини храни с всяко хранене. Източници на протеини са както от растителен (зърнени култури, бобови растения, соеви продукти), така и от животински произход (млечни краве продукти, кози продукти, месо, яйца, яйчен белтък).

Режимът на пиене през есента и зимата трябва да се основава предимно на топли напитки (чай от плодове или джинджифил). От само себе си се разбира, че не е в хармония. По време на упражнението изпийте достатъчно, дори цял литър вода. Чувствайте се свободни да добавяте зеленчукови сокове към менюто си за пиене, за да поддържате правилния баланс на pH на тялото и по този начин да поддържате изгарянето на мазнини.

4) Яжте след тренировка

Много жени правят грешката да не ядат след тренировка. В рамките на 15 до 20 минути след тренировка в тялото трябва да се добавят прости въглехидрати, т.е. захари, които получавате от плодове, гроздова захар, но също и от бисквити с ниско съдържание на мазнини или енергийни блокчета. Протеините трябва да се добавят след 30-45 минути и не повече от един час след тренировка. Или под формата на протеинов шейк, или лесно смилаемо месо със зеленчуци.

5) Почивка

Стресовите ситуации спират процеса на изгаряне на мазнини, затова ги избягвайте. Мисли позитивно. В организма се образува голямо количество токсични вещества, които по-скоро подпомагат съхраняването на мастната тъкан и разрушаването на мускулната маса. За да може тялото да изгаря подкожните мазнини и мускулите да са по-силни, тялото трябва да се регенерира добре. Следователно почивката е много необходима. Тялото започва да се регенерира най-много от 22 ч. До полунощ. Ето защо е важно да свикнете да си лягате рано и по-скоро да ставате рано сутрин. Тялото има най-добра почивка до 24 часа.