Сгъвания или пътека до луксозен гръб

Лифтовете са сред основните упражнения за развиване на сила и мускулна маса. Подобно на мъртвата тяга, отклоненията се предпочитат предимно от мъжката част от населението и както при мъртвата тяга, голяма жалка.

сгъвания

Упражненията със собствено телесно тегло и тези с дъмбели не дискриминират никого въз основа на пола - така че няма упражнения за мъже и упражнения за дами - те са просто упражнения, които работят и тези, които работят по-малко.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

Престъпленията са популярни сред мъжете по няколко причини - осигуряват идеално оформен, здрав гръб, засяга раменете, раменете, бицепсите, предмишниците и сцеплението, а също така ангажира коремните мускули. И точно поради тези причини жените също трябва да включват завои в своя план за обучение!

Предимството на гънките е, че те се изпълняват с тежестта на собственото ви тяло (изключително способни индивиди прикрепят тежести към верига, увита около кръста им), и това те могат да практикуват навсякъде, където можете да се закачите за нещо - у дома на хоризонталната лента между вратите, на хоризонталните щанги във фитнеса и на хоризонталните щанги на спортни площадки за тренировки на открито.

Недостатъкът на завоите може да бъде тяхната трудност - правенето дори на един завой е свръхчовешка задача за мнозина (особено за жени, които иначе са разпределили теглото и силата на тялото).

Дори и да не можете да се справите с движенията, можете да тренирате един от по-опростените им варианти и да наблюдавате как вашата сила нараства с всяка тренировка. Ето няколко съвета как да направите това:

Сгъвания на учебници - хванете надвеса на трапеца. Дръжте ръцете си приблизително по ширината на раменете си и поставете палеца си върху останалите пръсти. Изпънете лактите, излезте. С издишването дръпнете лопатките към себе си и надолу (ангажирайте широкия гръбен мускул и облекчете мускула около врата, който често се втвърдява под въздействието на седене и стрес). Не си помагайте, не се поклащайте по никакъв начин, не ритайте краката си. След това издърпайте брадичката (гърдите) към напречната греда и бавно се спуснете с вдишване, отново, докато лактите бъдат кръстосани. Току-що направихте обрат на модел.

Отрицателно повторение - ако тегличът към напречната греда е твърде взискателен за вас, просто скочете нагоре или си помогнете със стол (всяка стъпка). Много, много бавно, спуснете се с издишване и усетете как работят отделните мускули. Веднага щом подобно отрицателно повторение стане лесно за вас, преминете към класическия завой.

Половин завои - намерете напречна греда, която ще достига приблизително до гърдите ви. Хванете го, сякаш тренирате завои. Плъзнете краката си под напречната греда, за да окачите тялото надолу. С издишването отново дръпнете лопатките и дръпнете гърдите към бара. Като не вдигате цялото си телесно тегло и не се опирате на петите, упражнението е по-лесно, но перфектно укрепва мускулите, необходими за класически завои.

Ролка - някой твърди, че издърпването на ролката няма да ви подготви за завои, защото това е различен механизъм на движение. Но ако нямате сили да се огънете и няма машина за огъване в любимия ви фитнес (вие коленичите или стоите там и машината ви помага), макарата е много добра подготовка за първия ви завой.