навика

Ако искате да избягате най-добрите си 42 км тази есен, ще трябва да направите повече от просто бягане в обеми и да завършите ключови тренировки. Тези стратегии ще ви помогнат да си поставите подходящи цели, да постоянствате, когато е трудно и да овладеете мисленето, което води до успех.

Тайните на новаторските състезания могат да бъдат скрити на неочаквани места. Разбира се, повечето бегачи анализират своите дълги бягания, интервални тренировки и хранене, но най-добрите бегачи гледат още по-далеч, за да достигнат пълния си потенциал. Това беше основната идея, която дойде от проучването и работата по новата ни книга Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout и Thrive with the New Science of Success. Въпреки че един от нас (Стив) обучава професионалисти, които също се появиха на корицата Runner's World (като Neely Spence Gracey), а друг (Brad) пише статии в областта на спортната наука и въз основа на интервюта със световни художници, интелектуалци, предприемачи и музиканти, открихме нови начини за оптимизиране на спортните постижения.

Чрез търсене и за бягане - и изучавайки не само физиология, но и психология, социология и дори философия - ние открихме ефективни стратегии, които могат да помогнат на спортистите по пътя им към успеха. Въпреки че сме научили много повече, отколкото ще се побере на този сайт (затова написахме книгата! J), ето седем от най-интересните ни открития, всички базирани на най-новите научни изследвания.

Навик 1. Търсене на по-висш смисъл

Известната теория на спортната наука казва, че мозъкът спира тялото много преди да достигне физическите си граници. Но последните изследвания показват, че това може да бъде преодоляно - ако се държите вдъхновени. В скорошно проучване изследователите използваха сканиране на мозъка, за да видят какво се случва, когато хората са изложени на информация за заплаха. Неврологични признаци на свръхчувствителност са наблюдавани при тези, които са били помолени да се замислят дълбоко за своите най-високи ценности (като например да бъдеш добър съпруг или родител, да имаш смелостта), преди да дадеш такава информация: Мозъкът на тестваните субекти е карал тези хора да се изправят предизвикателство, вместо да се премине към отбранителен режим. С други думи - колкото повече мислим за дълбоките си убеждения, толкова по-добре можем да се издигнем над дребните, моментни страхове и да не се справим с очевидните ограничения на тялото си.

Как да го използвате: Задайте цел, която надвишава 42 километра. Можете да организирате набиране на средства за благотворителната организация, която подкрепяте, да посветите работата си на някой или добра кауза или да се присъедините към екип. Не е задължително да е сложно: може да бъде нещо съвсем просто, като например „вдъхновяване на децата ви да живеят здравословно“ или „да бъдете част от общност от позитивни хора, когато светът има нужда от позитивност“. Когато е най-трудно - по време на най-взискателните тренировки или в състезателния ден - помислете за това висше чувство и това ще ви помогне да преодолеете кризи.

Навик 2. Намиране на оптималното

Когато психологът, д-р Михали Csíkszentmihályi, изучава как най-добрите спортисти непрекъснато се подобряват, той забелязва, че всички се опитват да се представят в рамките на своите силни страни и може би малко зад тях - това е видът на ускоряване на растежа, който обичаме да казваме "все още управляем." предизвикателство. Тези предизвикателства идват, когато поемете нещо, което ви кара да се чувствате малко извън контрол, но това не ви кара да се чувствате тревожни. Ако предизвикателството беше малко по-малко, бихте си помислили: „Имам го в джоба си.“ Би било твърде лесно да се стимулира подобрение. Ако обаче предизвикателството беше дори малко по-голямо, обезпокояващото усещане за барабанене в ушите ви ще ви попречи да се концентрирате. Трябва да търсите оптималното: когато текущото предизвикателство е на външния ръб на вашите текущи способности.

Как да го използвате: Изберете план за обучение и целево време, което е малко извън зоната на комфорт. Това не означава, че трябва да преминете от 50 км на седмица до 100, но може да означава увеличаване на 65 или 70 км. Що се отнася до тренировките - ако винаги постигате целите си, може да не се целите достатъчно високо. Въпреки че не трябва да бъдете напълно унищожени (поне не често), трябва да се притеснявате за най-трудните си тренировки - а понякога дори да се проваляте. Работещ калкулатор, като този, може да ви помогне да изберете целта, която можете да управлявате: Въведете скорошен резултат от състезанието (полумаратон или петнадесет, ако е възможно) и вземете приблизителна оценка на това, което бихте могли да постигнете в маратона.

Навик 3. Настройка на тялото и ума

Ако мозъкът ви изпадне в отчаяние, тялото ви ще го последва. Доктор Самуеле Маркора, учен по физически упражнения, установи в своето изследване, че дори незабележими фактори, влияещи на настроението, могат да променят представянето на спортиста. В едно проучване Маркора прожектира проблясъци на весели или тъжни лица на екрана, докато добре обучени колоездачи извиха педалите си с всички сили. Проблясъците на лицата му бяха толкова кратки, че само подсъзнанието можеше да ги регистрира. Въпреки това тези, които показаха щастливи лица, се представиха с 12% по-добре от групата, която показа тъжни лица. Неговите констатации са подкрепени от многогодишни анекдотични доказателства, че спортистите обикновено се представят най-добре, когато всичко работи като часовник - не само по време на състезания или тренировки, но и в живота им, който не работи.

Как да го използвате: Преди да изисквате тренировки и преди състезания, опитайте се да подобрите настроението си. Това може да означава да слушате любимата си музика, да се наслаждавате на спокоен момент сред природата или да прекарвате време с приятели или (понякога) със семейството. В седмицата преди маратона имайте предвид, че избягването на негативни вибрации ви помага да култивирате позитивно настроение. Така че минимизирайте стресорите на живота: Избягвайте (доколкото е възможно) негативните хора, избирайте комедии, а не доене или кървене и си дайте останалото, което трябва, за да се чувствате на 100 процента.

Навик 4. По-малко вземане на решения

Носенето на „униформа“, която човек носи на работното си място (като сива тениска и суичърът на шефа на Facebook Марк Зукърбърг), е често срещана практика сред заетите хора с висока ефективност. Защо? Според теория, предложена от психолога Рой Баумейстер, д-р, ние имаме само ограничен резервоар от психическа енергия за всеки даден ден, който можем да използваме. Първоначалните изследвания на тази теория се фокусираха върху самоконтрола - тъй като устояването на изкушенията в началото на деня увеличава вероятността да им се поддадем по-късно, но учените скоро установиха, че и ние сме уморени да вземаме решения. Експериментите показват, че хората, поискани да избират между потребителски продукти (като цвят на тениска, марка шампоан), се представят по-зле при последващи тестове на всичко - от физическа енергия до издръжливост до решаване на проблеми, отколкото тези, които са им дали само един избор.

Изследователите заявяват, че дори когато става въпрос за прости неща, „когато човек трябва да вземе много решения, това го изтощава“. Как да го използвате: Ако можете, тренирайте с треньор. Няма да харчите енергия за планиране на тренировките си - можете да изключите мозъка си и просто да правите тренировките. Въпреки че и двамата (Брад и Стив) знаем много за бягането, когато тренираме интензивно, тренираме с треньори точно по тази причина. Вечерта преди финалния маратон разпределете всички неща, които искате да вземете, планирайте кога ще излезете от къщата (и къде паркирате) и пригответе храната, която ще ядете преди състезанието. Автоматизирайте колкото се може повече от тренировките и дейностите си в състезателния ден, за да поддържате умствената си енергия възможно най-бърза.

Навик 5. Практикуване на „мирни разговори“

Когато болката дойде по време на интензивно бягане, един обикновен бегач може да си помисли: „И мамка му, това вече боли и е дълъг път.“ Тези емоционално заредени мисли могат да имат физически последици - като напрегнати мускули и повишен пулс - които причиняват намалена работоспособност. Но вместо да се паникьосват, най-добрите бегачи (като тези, обучени от Стив) имат в главите си това, което Стив нарича „тих разговор“, като например „Започва да боли“. И също трябва да боли. Тичам с пълна скорост. Но ще се оправи. “Способността да отделя болката от страданието по този начин също ускорява възстановяването: Изследванията показват, че след тежки тренировки вариабилността на сърдечния ритъм - индикатор за физиологично възстановяване - се връща към изходното ниво от елитни спортисти много по-бързо от обикновените хора .

Това доказва, че елитните спортисти са в състояние да преминат от състояние на стрес в състояние на покой по-добре от своите начинаещи колеги. Как да го използвате: Когато съмненията започват да се прокрадват в съзнанието ви, практикувайте мирни разговори. Когато усилието и интензивността на болката започне да нараства, не се опитвайте да я разсейвате или да се борите с нея. Вместо това приложете приемане: Не забравяйте, че болката е знак, че вършите работа, която ще ви направи по-бърз бегач. След тежка тренировка, поемете няколко пъти дълбоко въздух и го приемете като знак, че преминавате от „стреса“ на тренировката в състояние на покой.

Навик 6. След тренировка следва почивка

Топ американският бегач Бернард Лагат си прави почивен ден в края на всяка седмица от интензивни тренировки, което е необичайна практика сред професионалистите. В такива дни петкратният олимпиец се занимава само с дейности, които отпускат и регенерират тялото и ума му, като масаж, леко разтягане и игра с деца. В края на всеки сезон той се радва и на петседмична почивка на практика, която удължава кариерата му до почти 20 години. Много от нас са убедени, че ако не продължим да работим усилено, няма да се развиваме. Но ако никога не се отдадем на „лесни“ периоди, никога няма да можем да вървим с пълна газ.

Как да го използвам: Натоварването плюс почивка е равно на растеж - ние го наричаме „уравнение на растежа“. Прекомерното натоварване води до нараняване или изгаряне. Твърде много почивка ще ни накара да не се подобряваме. Така че след тежки дни улеснете и планирайте дни на редовна почивка (една до три седмици). След няколко седмици усилени тренировки, направете по-лека, по-релаксираща седмица. И след маратона планирайте по-дълга почивка от бягане (поне 10 дни).

Навик 7. Промяна на възгледа за нервност в деня на състезанието

В началото на олимпийските игри малко спортисти изглеждат нервни. Сравнете това с някои местни пет, където бегачите са стресирани от бягане за по-малко от 25 минути и се кандидатират за медала на участника, който получават, независимо от представянето им. Не че професионалистите са имунизирани срещу стрес. Те знаят само как да го използват ефективно. В проучване на елитни и неелитни плувци изследователите измерват стреса преди големи състезания и след това питат всеки спортист дали възприемат стреса като полезен или вреден. Преди състезанието елитни и неелитни плувци възприемаха еднаква интензивност на когнитивния и физически стрес.

Разликата беше, че не-елитните плувци възприемаха стреса като нещо негативно, което трябва да бъде потиснато, докато елитите интерпретираха стреса като помощ за по-добро представяне. Как да го използвам: Неотдавнашни изследвания показаха, че „принудителната“ седация може да бъде неблагоприятна: Когато се опитвате да потиснете нервността, си казвате, че нещо не е наред. Използвате емоционална енергия за борба с безпокойството - енергия, която би била по-добре използвана в състезанията. Вместо това осъзнайте, че чувствата, които изпитвате преди маратона, са неутрални. Ако ги възприемате в положителна светлина, те са по-склонни да имат положителен ефект върху представянето.

Автори: Брад Стълбърг, Стив Магнес. Преведено от английския оригинал 7-те навика на високоефективните маратонци от Милан Худечек.