Тези новогодишни решения вече не могат да бъдат отложени. Те също посрещнаха Нова година в Китай, а карнавалът също приключи. Започна четиридесетдневният пред Великден период. Необходимо е да се пости, укрепване

само

бихте ли тренирали, бягали, укрепвали, но не знаете откъде да започнете? И аз не знаех, затова си казах, че първо ще получа общ преглед на това къде се е преместило упражнението, откакто тренирах каланетика и го потърсих в Google. Първо, за мен бяха пуснати най-новите тренировъчни хитове, които възникват и изчезват с голяма помпозност на всеки шест месеца и единствената им цел е да продадат малко ново оборудване и специално облекло на възможно най-много ентусиасти.

Зумба и Пилатес, хитове от предишни години, вече губят своята привлекателност, въпреки че Пилатес отново забелязва нарастване на интереса след години на упадъчни тенденции. Сега са на мода различни сливания на добре познати упражнения, които трябва да развият напълно техните предимства. Сред знаменитостите в Холивуд се казва, че има сливане на зумба и водна аеробика, както и пилоксинг, или пилатес, в комбинация с бокс, за което ще ви трябват специални шикозни ръкавици за защита на гетите.

Преди време при нас летя и въздушна или антигравитационна йога, комбинация от йога и въздушна акробатика, за която ще ви трябва широка ивица плат, окачена като хамак от тавана. Плюс смелост, дори ако люлката виси ниско над земята.

.просто собственото си тяло
Не отричам, може да бъде и полезно, социално и забавно за тялото. Но по принцип не се нуждаете от нищо за упражнения, освен от собственото си тяло. И дори не се нуждаете от някакви чудодейни нови упражнения, в края на краищата, повече от пет основни укрепващи задачи - клекове, изпадания, натиск, дърпане и въртене, дори не. Различните завои, подпори, лежането и седенето винаги са просто комбинация от тези движения. Между другото, Арнолд Шварценегер също изповядва упражнения, при които използвате само собствено тегло или тренировки за тегло като тежести.

След години обикновените безплатни след това отново попадат на вниманието на сертифицирани треньори във фитнес центрове, но пълни с фитнес уреди. Поне според годишния доклад на Worldwide Survey of Fitness Trends от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), който обединява 45 000 сертифицирани професионалисти от цял ​​свят, който се стреми да прилага най-новите медицински и научни знания за упражнения. Така че, ако искате да започнете да тренирате, не е нужно да купувате нищо, нито нови инструменти, нито фитнес карти, просто помнете какво сте тренирали в училище във фитнеса.

Идеално е обаче предварително да потърсите добър личен треньор или, следвайки примера на американските тенденции, отчитайки влошаващата се икономическа ситуация, да съберете група приятели и да тренирате заедно под ръководството на един личен треньор в малък група. Като алтернатива погледнете дали някой във вашия район организира т.нар обувки, т.е. някакви стартови или тренировъчни лагери, където обучителите ще ви дадат подходящо тяло, ще ви научат да тренирате правилно, ще започнат нови процеси във вас и след това можете да продължите сами у дома.

.добавете още хронометри
Намирането на мъдър треньор, поне за началото, е наистина важно. Защото, ако не тренирате правилно, можете не само да си навредите, да увредите гръбначния стълб, ставите или сухожилията, сърцето и кръвоносните съдове, но всичките ви усилия ще изчезнат. Защото не става дума само за това дали разтягате и отпускате правилния мускул, или дали натоварвате грешните части на тялото, но особено за интензивността и продължителността на упражненията, броя на повторенията. В споменатия доклад и основно във всички медии, посветени на упражненията, методът на упражнение със съкращението HIIT, т.е. High-Intensity Interval/Intermittent Training, е най-размит.

Ето защо отидох да я консултирам с най-добрия гуру за обучение, когото познавам, а нашият бивш колега Фер Шебей, който тренира повече от 40 години и е написал четири книги за него, в момента пише пета. Той искрено се засмя, че съм открил Америка, защото този начин на обучение е известен поне от войната, и ме насочи към статията му „Преди пет години бягането за здраве“ (22/2008), където го описва подробно. По това време няколко интернет дискусанти наистина го поставиха на нашия уебсайт, особено защото той обяви кардиото или аеробните упражнения за мъртви в текста. В същото време той изпревари само пет години световните тенденции.

Ако случайно нямате нито интернет, нито хартиения архив на .week от 2008 г., смея да цитирам, което е HIIT. Феро Шебей го нарича съкратено интервално обучение и го описва с пример за бягане: „Първо, да кажем първите пет минути, тичаме леко, за да се загреем, след това се опитваме да избягаме, да речем, 400 метра възможно най-бързо. Това ще създаде голям кислороден дълг. След това отново тичаме, да речем, две-три минути съвсем леко и отново спринтираме, този път на двеста метра, но по-бързо. След това отново тръгваме за две-три минути и след това спринтираме сто. Накрая добавяме още две минути наведнъж. Но тези интервали могат да бъдат едни и същи, те не трябва да се ескалират, а може да има и повече.

Важно е фазите на интензивно натоварване и лека "почивка" да се редуват. Достатъчни са максимум 20 минути интервални упражнения три или четири пъти седмично, дори се препоръчва да не се упражнявате на следващия ден. С увеличаване на тренировката, натоварването трябва бавно да се увеличава, но не и продължителността на тренировката. “HIIT може да се практикува не само по време на бягане, но и на практика във всяко упражнение, стационарно колоездене, плуване, тренировки с телесна маса. Съвсем несериозно ми следва, че такъв танц, където се редуват интензивни и релаксиращи пасажи, всъщност е толкова естествен метод на HIIT винаги.

.трикът е в това, което следва
Ако ви се струва, че досега сте познавали подобен метод под името PACE или турбулентно обучение, тогава не се лъжете, няколко обучители измислиха метода и всеки от тях го подобри по свой начин. Докато първият препоръчва постепенно да съкращава периодите на упражнения, като същевременно увеличава натоварването или скоростта, вторият комбинира упражненията за силова тренировка с класически интервални тренировки в 40-минутна единица. Можете също така да го разпознаете като метод Табат, където наистина интензивната интервална тренировка трае само 4 минути, двадесет и вторите интервали на максимална мощност се редуват с десет секунди почивка.

Професор Идзуми Табата успешно тества метода си за първи път при тренировки в японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки още през 1996 г. Въпреки че американските медии, пишейки за HIIT, подчертават по-специално, че той е подходящ за хора, които нямат време, т.к. в това обучение постигате за по-кратко време по-добър резултат, години на интервални тренировъчни изследвания показват, че не става дума само за време, но и за ефективна загуба на мазнини и значително подобрение на свързаните със здравето показатели. И в пъти по-добре от аеробни тренировки.

Ако имате отегчение в главата си, как е възможно да постигнете по-добри резултати за около четири или двадесет минути, отколкото когато бягате, тренирате или карате с едно и също темпо в продължение на един час, тогава трикът е, че калориите не се консумират само по време на упражнение, но и след неговото прекратяване, когато мускулите попълват своите консумирани запаси от гликоген. В HIIT те падат до минимум, така че метаболизмът протича максимално за много дълго време, дори след края на упражнението, в Tabat може да бъде 24 часа.

Както Fero Šebej пише в споменатата статия, в допълнение към всички гореспоменати ползи, беше установено, че за разлика от аеробните тренировки, кратките интензивни интервални тренировки повишават нивото на „добрия“ HDL холестерол в кръвта, причиняват намаляване на общия холестерол и тестостерон. И изпълнението на сърцето се повишава. Според проучвания, проведени при пациенти със сърдечна недостатъчност след инфаркт и при пациенти с исхемична болест на сърцето, резултатите показват, че HIIT е и по-ефективен от лекото непрекъснато обучение за положителни ефекти.

По време на упражнения, където е необходимо да се измери времето и да се натовари точно, изключително полезни са различни софтуер и приложения, които заменят обучителя с хронометър в ръцете му (за някои от които писахме в последния брой на .week Trainer по телефона ). Просто го потърсете в Google за момент и ще откриете, че са създадени за всеки метод и за всеки смартфон или таблет.

И нещо друго. Ако разбрахте този текст като поредната атака на седмицата срещу тренировки за издръжливост, то определено не беше неговата цел. Ако ви харесва, можете да се отпуснете или дори да медитирате, все пак е много по-добре, отколкото да не спортувате изобщо.