Автора: Даниел Петри Септември 2015 г. 14.

МНОГО ХОРА СРЕЩАМЕ ВСЕКИ ДЕН ИМАТ ИДЕИ КАКВИ СА СОБСТВЕНИ ПРОТЕИНИТЕ, КАКВО ИЗПОЛЗВАТ В ОРГАНИЗМА И КАК РАБОТЯТ. В ТАЗИ ЧЛЕН ДОСТАВЯМЕ ПЪЛЕН ПРЕГЛЕД НА ПРОТЕИНИТЕ КАТО ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ.

Какво представляват протеините и защо са важни?

Протеините са основните градивни елементи на нашето тяло. Думата "протеин" идва от гръцки и означава "основно значение". Протеинът съставлява почти три четвърти от всички твърди вещества в човешкото тяло, и около 20% от телесната маса, което е най-много след водата. Те са от съществено значение за растежа, обновяването, правилното функциониране и структурата на всички живи клетки. Протеиновите молекули също произвеждат определени ензими и хормони и служат като важни регулатори в човешкото тяло. Те помагат да се поддържа кръвното налягане, нивата на кръвната захар, както и метаболизма и имунната система.

азотен баланс

Протеини и мускулен растеж

Протеините са от съществено значение за мускулния растеж и поддържането на мускулната маса. Увеличаването на приема на протеини в допълнение към силовите тренировки може да подпомогне растежа на мускулната маса. Протеините постоянно текат в човешкото тяло. Мускулните тъкани се регенерират и променят постоянно. За да се максимизират тези процеси, винаги трябва да се осигурява положителен азотен баланс, така че е необходимо да се приемат по-големи количества протеин.

Ако не приемате достатъчно протеин, мускулите не могат да се възстановят и тялото ви ще го намали. Недостатъчният прием на протеини не само ще има отрицателни ефекти върху мускулите, но и върху много много важни телесни функции, като хормонална регулация или рН на кръвта.

При хора, изпълняващи силови тренировки, голямо количество мускулна тъкан трябва да се регенерира поради интензивни упражнения. Следователно щангистите, щангистите и културистите трябва постоянно да приемат по-големи количества протеин.

Протеини и отслабване

Диетичният прием на протеини е важен. Богатите на протеини храни имат термогенен ефект, защото изискват повече енергия за смилане. За да смила протеините, тялото трябва да работи с 30% повече от въглехидратите или мазнините. Следователно диетата с високо съдържание на протеини ускорява метаболизма.

Като енергиен източник тялото ги използва само в екстремни случаи (кетогенна диета). По-високият прием на протеини в диетата обаче има много предимства, например: по-малко чувство на глад (протеините имат най-голяма способност да засищат всички основни хранителни вещества), количеството мускулна маса се поддържа, така че основният метаболизъм не намалява и загубата на тегло продължава по-дълго.

Необходим е и достатъчен прием на качествени протеини, за да се мобилизират запасите от мазнини. Ако имате недостатъчно количество протеини, тогава тялото ви има много по-ниско желание да посегне към мастните запаси и нещо повече, то разгражда мускулните тъкани, за да печели енергия.

Протеини и регенерация

Протеините играят основна роля в регенерацията на мускулната тъкан. По време на обучението се случват две неща:
- запасите от гликоген в кръвта се изчерпват
- в мускулните влакна се образуват микропукнатини, които трябва да бъдат поправени

Непрекъснатото добавяне на протеини осигурява положителен азотен баланс, което води до регенерация на мускулите. Колкото по-бърз е този процес, толкова по-бързо мускулната тъкан се регенерира и може да последва допълнително обучение.

Източници на протеини

Типични протеинови източници са: яйца, сирене, мляко, пиле, морска риба, пуйка, говеждо, агнешко, соя, ядки и бобови растения.

Протеините се състоят от по-малки молекули - аминокиселини. Аминокиселините са основният източник на азот за организма. Положителен азотен баланс е необходим за мускулния растеж и регенерация. Познаваме 20 аминокиселини, от които 9 са незаменими. Тялото не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно, така че те трябва да попаднат в тялото чрез диета.
Можете да прочетете повече за аминокиселините в статията "Какво представляват аминокиселините".

Въз основа на съдържанието на аминокиселини, източниците на протеин могат да бъдат разделени на две групи:

1. пълноценен протеин - ние ги считаме за протеини, които съдържат всички основни аминокиселини. Това са най-ценните протеини с висока биологична стойност. Такива са протеиновите източници от животински произход.

2. непълни протеини - тази група включва протеини, които не съдържат една или повече незаменими аминокиселини. Ако в диетата липсва някоя от аминокиселините, които тялото не може да произведе, това ще попречи на правилния протеинов синтез. Некомплексните протеини включват протеини от растителен произход от зърнени култури, зеленчуци, семена и ядки. Можем обаче да комбинираме 2 непълни протеина и да получим качествен пълноценен протеин (комбинация от бобови и зърнени култури).

Каква е биологичната стойност на протеините?

Ние оценяваме тяхната биологична стойност според вида и количеството аминокиселини в протеините. Колкото повече съставът на аминокиселинните протеини е подобен на този на човешките протеини, толкова по-висока е тяхната биологична стойност и по-висока тяхната абсорбция. Като референтна стойност за биологичната стойност на протеините са избрани цели яйца, които са получили биологична стойност 100. Тази стойност се използва за сравняване на отделни протеини помежду си и показва процента на протеина, погълнат от диетата, който може да бъде превърнат в необходимия протеин от човешкото тяло (пример: биологичната стойност на млякото е 91, което означава, че в 100 g млечен протеин има 91 g протеин, който тялото е в състояние да усвои). Тези стойности са по-високи за животинските протеини, отколкото за растителните протеини. От хранителна гледна точка най-изгодните протеини са тези в човешката храна, които имат ниско енергийно съдържание с възможно най-висока биологична стойност на протеините.

Хранителни добавки като източници на протеин

Протеиновите напитки са отлични източници на протеин. Не е необходимо да ги готвите, печете, те не съдържат излишни хранителни вещества и следователно се усвояват много бързо. Бързото попълване на аминокиселини след тренировка е особено важно. Те са много ефективно и икономично решение. Хранителните добавки могат да съдържат няколко вида протеинови източници, но каква е разликата между тях?

Суроватъчен белтък

Суроватката съставлява около 20% от съдържанието на млечен протеин. Това е страничен продукт от производството на сирене. В момента той е най-популярният източник на протеини в спортната общност. Поради високата си биологична стойност, той има много добра използваемост и се характеризира с високо съдържание на BCAA аминокиселини. Има ниско съдържание на аргинин и глутамин (ако не е обогатен с тези аминокиселини).

Суроватъчен концентрат се прави от сладка млечна суроватка. Той има по-опростен производствен процес и производството му отнема по-малко време, отколкото при суроватъчния изолат. Суроватъчният концентрат е отличен източник на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Съдържа малко повече мазнини, въглехидрати и лактоза, отколкото изолатът. Той е отличен източник на протеин от икономическа гледна точка.

Суроватъчен изолат е най-чистата форма на суроватъчен протеин. Изолирането от суроватка с помощта на микрофилтрация е следващата стъпка след концентриране. Характеризира се с по-високо съдържание на качествен протеин и по-висока биологична стойност от суроватъчния концентрат. В ароматизирана форма може да съдържа и повече от 90% протеин. На практика е без мазнини и лактоза. Съдържа голямо количество аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Той се усвоява добре и има добър вкус. Диетата е най-добрият избор. Суроватъчният изолат е по-скъпа форма на суроватка.

Суроватъчен хидролизиран протеин е частично предварително усвоен суроватъчен протеин, така че да се усвоява по-добре от храносмилателния тракт на човека. Протеиновите молекули са разделени на по-малки групи - пептиди. Той е отличен източник на суроватъчен протеин, може би най-добрият.

Смес от суроватъчен протеин съдържа суроватъчен изолат и концентрат. Чрез комбинирането на предимствата на тези два източника на протеин, ние получаваме качествен протеин с отлично съотношение цена-стойност.

Казеин

Казеинът представлява 80% от млечния протеин, поради което се нарича още млечен протеин. Това е източник на протеин с бавна използваемост, много приятен вкус. Точно за тези свойства той се използва широко във фазата на обема. Въпреки че има по-ниска биологична стойност от суроватъчния протеин, той все още е ефективен за изграждане на мускулна маса. Тялото използва казеин за производство на енергия в по-малка степен, а тялото го използва за изграждане на мускулна маса. Казеинатът помага и на други видове протеини да се усвояват по-добре, като удължава времето, прекарано в храносмилателния тракт. Характеризира се с високо съдържание на глутамин. Този вид протеин е чудесно да се използва преди лягане или ако няма да можете да ядете храна с високо съдържание на протеини през деня.

Комплексен млечен протеин

Изсушен протеин, получен от мляко чрез премахване на въглехидрати и мазнини. Той е хранителен, характеризира се с високо съдържание на калций, както и със значително количество витамини и минерали. Съдържа както суроватка, така и казеин.

Яйчен протеин (албумин)

Яйчният протеин (албумин) е популярен поради съдържанието на големи количества основни и несъществени аминокиселини и по-ниско съдържание на холестерол от съдържанието му в цялото яйце. Той се извлича от чист яйчен белтък и след това се преработва в прахообразна форма. Това е добър избор за хора, които са чувствителни към лактоза.

Телешки протеин

Това е един от поредицата съвременни протеини, които се произвеждат от говеждо месо чрез филтриране на излишните мазнини и холестерол след хидролиза. Съдържа голямо количество естествен креатин и аминокиселини. Той е особено подходящ за хора, които имат непоносимост към лактоза или алергия към соя.

Соев протеин

Соевият протеин се произвежда чрез извличане на соево брашно. Впоследствие брашното се утаява, измива и изсушава. В този производствен процес соята произвежда приблизително 90% протеин. Той е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), глутамин и аргинин. Соевият протеин, макар и висококачествен протеин, не е толкова ефективен, колкото протеин от животински произход. Лесно се усвоява, със среден аминокиселинен профил. Той има по-ниска биологична стойност от суроватката, но от финансова гледна точка може да бъде добър избор. Той е чудесен за хора, алергични към някои компоненти на суроватката.

Пшеничен протеин

Пшеничният протеин е здравословна и естествена алтернатива на протеините на основата на мляко и яйца. Не съдържа лактоза или холестерол, така че е отличен избор за културисти и вегани спортисти. Съдържа голямо количество глутамин.

Грахов протеин

Това е 100% безглутенова протеинова форма и също е подходящ избор за вегани. Той не съдържа лактоза или холестерол, той е лесно смилаем и богат на аминокиселини. Засега той не е много широко разпространен, въпреки че производството му е много по-екологично от производството на суроватъчни протеини.

Оризов протеин

Той осигурява както оризов протеин, така и концентрат от фибри. Произвежда се чрез филтриране на протеини и фибри от ензимно предварително усвоен пълнозърнест ориз. В този процес не се използват киселини или други химикали. Останалите въглехидрати се превръщат в смес от прости захари (глюкоза и малтоза) и олигозахариди (декстрини). За ползите от него можете да прочетете в статията „Оризов протеин“.

Ползи от протеиновите напитки

Културистите и силовите спортисти консумират 5-8 по-малки хранения на ден. Приготвянето на толкова голям брой ястия отнема много време в сравнение с приготвянето на протеинова напитка, която може да се смеси с вода или мляко в шейкър за кратко време. Освен това протеиновата напитка не изисква специално съхранение и ние можем да я вземем със себе си навсякъде и да я пием, когато тялото ни просто се нуждае. Не се изисква нито охлаждане, нито отопление. Друго огромно предимство е цената. Говеждото, сьомгата и други популярни източници на протеини могат да струват скъпо. Ако преизчислим цената на грам протеин, тогава протеиновата напитка също е достатъчно икономична по отношение на съдържанието на хранителни вещества. За бърза използваемост и смилаемост е особено изгодно да се използва след тренировка.

Кога да се използват протеини за максимални резултати?

Времето за прием на протеини е много важно за постигане на възможно най-добри резултати. Не е важно само да намерите най-вкусния и най-добрия източник на протеин за себе си. За да се възползвате от потенциалните ползи от протеиновите напитки, също е важно да следите времето на приема им.

Сутрин, веднага след събуждане: тогава тялото ви е гладно и трябва да приеме бързо смилаем източник на протеин, за да осигури положителен азотен баланс. Най-добрият избор е протеинова напитка с бавни и забързани източници на протеин, напр. суроватъчен протеин в комбинация с храна или протеин, който е комбинация от суроватка и казеин. Бързо смилаемият протеин ще помогне на тялото бързо да възстанови положителния азотен баланс, а след това бавно смилаемият протеин ще осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини до по-нататъшна консумация на храна.

Преди тренировка: храненията преди тренировка също трябва да съдържат протеин с бавна използваемост, за да се осигури достатъчно аминокиселини по време на тренировка.

След обучението: най-важно е да консумирате протеинова напитка. По това време е подходящо тялото да достави източник на протеин с бързо усвояване (суроватка), за да стартира анаболни процеси. Така нареченият анаболен прозорец е отворен максимум час след тренировка. Това е периодът, когато тялото използва особено ефективно аминокиселините за регенерация. Един до два часа след тренировка е необходимо да се приема сложен протеин с бавна използваемост.

Между храненията: ако нямате възможност да консумирате твърда храна, тогава е подходящо и в този случай да консумирате една или две протеинови напитки с бавна употреба (казеин, яйца).

Вечер преди лягане: тъй като няма да получим източник на протеин по време на сън, е подходящо да осигурим положителен азотен баланс, като консумираме протеин с бавно усвояване. Казеиновата напитка е добър избор.

Колко грама протеин трябва да приемаме на ден?

Човек може да усвои само определено количество протеин в определен момент. Въпреки че това е вярно, няма универсален номер. Затова ще трябва да експериментирате малко с приема на протеини, за да определите точното количество, което няма да натоварва излишно стомаха ви.

Мненията относно количеството погълнат протеин все още са разделени. Колко грама протеин е оптимално да се консумират ежедневно зависи от пола, възрастта, човешката дейност и спортната специализация. Активните и атлетични млади хора обикновено се нуждаят от по-високо количество качествени протеини в сравнение с по-възрастните хора с минимална физическа активност.

Препоръчителната дневна доза за възрастни е приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 90 кг това означава прием на 72 грама протеин на ден. Трудолюбивите спортисти и тези, които искат да качат мускули, трябва да консумират поне два пъти препоръчителната дневна доза. За културисти обикновено се препоръчва прием на 2 до 3 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Друго добро правило е да се гарантира, че 20 до 30% от дневния калориен прием идва от протеини. В случай на недостиг на протеини, тялото приема необходимите протеини от мускулите и вътрешните органи. По този начин мускулите, черният дроб и далакът губят най-много в обема си.

Основно препоръчително количество погълнат протеин

  • Неспортисти - 0,8 g на 1 kg телесно тегло
  • Спортисти за издръжливост - 1,2-1,4 g на 1 kg телесно тегло
  • Спортисти за силова издръжливост - 1,6-1,8 g на 1 kg телесно тегло
  • Силово-скоростни спортисти - 2,2-2,5 g на 1 kg телесно тегло

Прекомерният прием на протеини също не е правилен. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини в запаса. Следователно те трябва трудолюбиво да се отърват от тях или да ги превърнат в мазнини или захари. Това състояние натоварва много тялото и намалява работоспособността, забавя мускулния растеж и увеличава плътността на кръвта. Излишъкът от протеини увеличава нуждите на бъбреците и много течности в организма. Най-ефективно тялото може да използва приблизително 30 g протеин за едно хранене, като се има предвид способността на храносмилателната система да обработва получените протеини.

Комбинация от протеини и въглехидрати за изграждане на мускулна маса

Който е във фазата на обема, трябва да консумира протеини с качествени въглехидрати. За тези цели предварително смесените хранителни добавки са предназначени да увеличат обема. Ако искате да консумирате точните дози, можете сами да ги смесите от необходимите съставки.

Качествените въглехидрати помагат при транспортирането и използваемостта на протеините. След консумация на въглехидрати се наблюдава повишаване на нивата на кръвната захар, чиято регулация изисква секрецията на инсулин в организма. Инсулинът е анаболен хормон, който транспортира хранителни вещества от кръвта до клетките. Това също прави аминокиселините от кръвта по-лесни за попадане в мускулните клетки. Също така има бързо попълване на запасите от гликоген, изчерпани по време на усилени тренировки, което помага за регенерацията.

Изберете протеин от нашата оферта.

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.