ръководство

L-карнитин или L-карнитин е отчасти горелка за мазнини и отчасти добавка за изпълнение. L-карнитинът има дълга история и много фенове. Разгледайте изследванията и доказаните ефекти на различните форми и решете дали е подходящо за вас!

История и ефекти на L-карнитин

L-карнитин като популярен фет бърнър той получи сцената с добавките през 1980 г. И тогава, когато много по-съблазнителни горелки за мазнини на базата на стимуланти станаха голяма тенденция, тя се изпари. Днес L-карнитинът се завръща и е по-силен от всякога. Едва сега знаем, че тази много добре проучена добавка не само помага за изгарянето на мазнини, но има и потенциал увеличаване на изпълнението на упражненията а подобряване на регенерацията.

Чудите се дали нестимулиращата добавка наистина може да работи и да ви помогне да изгаряте мазнини? Чували ли сте за скорошни негативни новини за L-карнитин или сте го виждали в списъка като съставка в енергийните напитки и се чудите дали е безопасен?

Не вярвайте на всичко, което четете. Край на сензационизма, нека разгледаме по-отблизо науката и изследванията зад L-карнитина.

Какво е L-карнитин?

Въпреки че често се класифицира като аминокиселина, L-карнитин технически не е същото. Смята се витамин и аминокиселина подобна съставка, което е свързано с В-витамин. Когато за първи път е проучен през 1950 г., L-карнитинът е етикетиран като витамин ВТ.

L-карнитинът е образуван в черния дроб и бъбреците от аминокиселините лизин и метионин. Въпреки това, той се съхранява другаде в тялото, главно в мускулите (включително сърцето), мозъка и дори в сперматозоидите. Що се отнася до диетата, се съдържа главно в месото и други животински продукти. Можете също така да получите от растителни продукти като авокадо и соя, но обикновено месото е най-добрият източник - и колкото по-червено, толкова по-добре.

Форми на L-карнитин

Карнитинът съществува в две форми, D-карнитин а L-карнитин. L-формата е тази, която намираме в природата и е такава биологично активен. Производителите също смятат, че ацетил L-карнитинът е най-биологично активната форма на карнитин. Ще го видите в списъка на етикетите като L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Всички те са сходни и имат сходни ефекти. D-формата, от друга страна, е биологично неактивна и не се продава като хранителна добавка.

Най-висококачественият L-карнитин

Ацетил-L-карнитинът, известен също като ацетилкарнитин или ALCAR, е друга популярна форма на добавка L-карнитин. Можете да го намерите в централната нервна система, където той играе роля в производството на енергия, както и в производството на важния невротрансмитер ацетилхолин. Английската компания Reflex Nutrition произвежда ацетил L-карнитин от най-чистите суровини в съответствие с ISO 9001, ISO 17025. Те гарантират липсата на допинг вещества и абсолютната чистота на продукта и безопасността за здравето.

Ацетиловата група, прикрепена към молекулата на карнитина, увеличава способността си да преминава кръвно-мозъчната бариера и да навлиза в мозъка, където действа като силен антиоксидант. Следователно, някои проучвания предполагат, че ацетил-L-карнитинът може да осигури защитна функция, по отношение на процесите на стареене и невродегенерация.

Какво може да направи карнитинът?

Най-важната роля, която L-карнитинът играе в организма, е помощ при транспортиране на мазнини, главно дълговерижни мастни киселини, в митохондриите в клетките. Попаднали там, те могат да бъдат окислени - използвани като гориво - за образуване на аденозин трифосфат (АТФ). L-карнитинът върши тази клетъчна работа, независимо дали тренирате или почивате, но изследванията показват, че е така особено ефективен по време на интензивни упражнения.

Без адекватно количество L-карнитин повечето мазнини от диетата не могат да попаднат в митохондриите и да се изгорят като гориво. Но за хората с дефицит на L-карнитин това е сериозно медицинско състояние, следствието от което не завършва с невъзможността да се изгарят телесните мазнини. Може да доведе до мускулна слабост, забавен растеж, увеличен черен дроб и други проблеми. Това е една от причините, поради които L-карнитинът се счита за „условно важно“ хранително вещество: тялото ви го произвежда, но ако не произвежда достатъчно, здравето ви може да бъде сериозно застрашено.

L-карнитинът повишава инсулиновата активност

Неотдавнашно проучване от Шотландия стигна до заключението, че в допълнение към работата си като преносител на мазнини, L-карнитинът също така увеличава активността на инсулина върху мускулните клетки. Това означава, че L-карнитинът може да помогне за поддържане на ниски нива на кръвната захар, дори когато ядете богата на въглехидрати храна.

Каква е употребата му по отношение на фигурата и представянето?

Ролята на L-карнитина като фет бърнър с добри намерения се доказва. По време на периодите на прием може да помогне за ограничаване на натрупването на мазнини и направи подбор на персонал "по-чист". Ако рисувате, това може да помогне за транспортирането на мазнините, които вече имате, до вашите клетъчни котли и да ги изгорите като енергия.

Проучвания върху ефектите на -карнитин

Едно от най-интересните проучвания за употребата на L-карнитин като добавка се фокусира върху това как може да подобри производителността. В неотдавнашно проучване от Медицинското училище „Нищом“ изследователите са имали една група спортисти, които са консумирали първо сутрин 2 g L-карнитин, заедно с 80 g високогликемично въглехидратно хранене и четири часа отново за 24 седмици. Друга група е използвала само въглехидрати.

Изследователите установяват, че по време на колоездене с ниска интензивност, субектите, приемащи L-карнитин, са изгаряли с 55% по-малко мускулен гликоген, докато са увеличавали изгарянето на мазнини с 55%. По време на колоездене с висока интензивност субектите, които са приемали L-карнитин, са го имали по-ниски нива на млечна киселина и по-високи нива на креатин фосфат, което е един от основните градивни елементи на АТФ.

Когато измерват способността на субектите да се противопоставят на умората по време на теста за колоездене, те установяват, че субектите, които са приемали L-карнитин, са били може да продължи с 25% по-дълго. Това е вероятно оттогава те изгарят повече мазнини, като същевременно задържат гликоген в мускулите, в допълнение към по-ниски нива на млечна киселина и по-високи нива на креатин фосфат.

Британски изследователи също установиха, че въпреки че имат 640 калории бързосмилаема въглехидратна храна в ежедневната си диета, субекти, приемащи L-карнитин те не натрупаха допълнителни мазнини. Групата, която консумира въглехидрати без L-карнитин, от друга страна, е натрупала повече от 5 килограма телесни мазнини.

Ползи от L-карнитин

Ползите от L-карнитин по отношение на ефективността произтичат не само от неговите способност за подобряване на изгарянето на мазнини а намаляване на използването на гликоген, но и от това как може подобряват притока на кръв към мускулите. Повишеният кръвен поток означава, че повече хранителни вещества и хормони отиват там, където са най-необходими по време на тренировка. Как работи? Първо, L-карнитинът намалява окислителното увреждане на азотния оксид (NO) в организма. Но също така увеличава активността на ключов ензим, участващ в производството на NO. Резултатът е по-високи нива на NO в кръвта, което не само увеличава енергията по време на тренировка, но също така подобрява мускулната регенерация след тренировка.

Какво по-добро от повече НЕ? Какво ще кажете за повече тестостерон? Университетът на Кънектикът в Научния университет откри L-карнитин увеличава количеството на тестостероновите рецептори, известни като андрогенни рецептори, вътре в мускулните клетки. Колкото повече от тези рецептори имате в клетките си, толкова повече тестостерон може да се свърже с тях стимулират мускулния растеж и сила.

Като крайна полза, изследванията показват, че употребата на L-карнитин улеснява действието на инсулиноподобен растежен фактор-L, който е важен стимулатор на мускулния растеж чрез повишаване нивата на един от неговите свързващи протеини.

Карнитинът има някои странични ефекти?

Има няколко негативни странични ефекти от приемането на L-карнитин в много високи дози. Когато се използва Високите дози могат да причинят гадене, коремни спазми, повръщане и диария. Редките нежелани реакции включват мускулна слабост при уремични пациенти и гърчове при хора с разстройство.

Едно скорошно проучване предполага, че употребата на L-карнитин може да увеличи риска от развитие на атеросклероза. Това изследване обаче срещна много критики от страна на научната общност. Медицински експерти също така посочват многобройни проучвания, които всъщност показват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с използването на L-карнитин.

Има още един неочакван страничен ефект, който може да изпитате, когато приемате L-карнитин. Едно проучване на италиански учени заяви, че L-карнитинът всъщност е по-ефективен от тестостеронова терапия за лечение на еректилна дисфункция при мъжете. Това може да се дължи на това, че повишава нивата на NO, така че ви помага да подобрите притока на кръв там долу. Съществуват и изследвания, които твърдят, че добавките с L-карнитин повишава мъжката плодовитост всъщност от увеличава подвижността на сперматозоидите. Този страничен ефект се счита за положителен страничен ефект на карнитина.

Как да приемате карнитин правилно?

Най-важното нещо, с което ще го използвате, са въглехидратите. Предишни проучвания показват, че L-карнитинът няма ползи, тъй като те не са успели да повишат адекватно нивата на L-карнитин в мускулите. Това беше така, защото добавката не беше приета в точното време, когато инсулинът беше в своя пик и мускулният прием беше достатъчен.

Последните изследвания показаха това нивата на инсулин трябва да са доста високи, за да влезе достатъчно количество L-карнитин в мускулните клетки, където върши по-голямата част от работата си. От друга страна, използвайте L-карнитинът увеличава действието на инсулина в мускулните клетки и помага за доставянето на повече глюкоза до мускулните клетки, както и повече L-карнитин.

Докато доза от 1 грам L-карнитин може да бъде ефективна, за максимални ефекти е най-добре да приемате 2-3 грама на доза, заедно с въглехидрати и 20-40 g протеин, за предпочитане с храна. Това се отнася, ако приемате L-карнитин, L-карнитин тартрат или пропионил-L-карнитин.

Въпреки това, ацетил-L-карнитинът се усвоява много по-лесно от червата и мускулните клетки, да не говорим за мозъка, без храна. По този начин, тази форма на L-карнитин може да се използва с други стимулиращи мазнините съставки, като кофеин и зелен чай, и да се приема между храненията.

Необходимо е да се използва карнитин за цикли?

В момента изглежда не е необходимо да се използва за периоди. Използвана редовно, тя трябва да бъде ефективна за дълго време.

Кога да приемате карнитин?

Най-доброто време за прием на L-карнитин е след обучението, но можете да го използвате и с други с високо съдържание на въглехидрати, високо протеиново хранене през деня. Ако искате да го използвате с други горелки между храненията, помислете дали да не го използвате форми на ацетил-L-карнитин.

Една стратегия, която работи много добре както по отношение на загубата на мазнини, така и на ефективността, е да приемате 2-3 дози ацетил-L-карнитин с друга горелка без храна, между храненията и да приемате 1 доза L-карнитин или L-карнитин тартарат с тренировъчно хранене.

Окончателно резюме

Използва се правилно, L-карнитин може да увеличи вашата тренировка и вашата фигура. Във фитнеса това означава повече постоянство и повече изпомпване. В огледалото, повече мускули и по-малко мазнини. И въпреки това, което вероятно сте прочели, това е безопасно.

Не се страхувайте от L-карнитин. Научете нещо за него и научете как да го използвате и това ще се превърне в чудесен инструмент за вас.