Решен ли си да направиш всичко за красиво дупе? Опитайте тези упражнения!

Дами, този път ще се съсредоточим върху Задника ти. Мотивирайте се възможно най-добре и нека го направим! Красиво изработеното дупе представлява това за всяка жена най-голямата гордост. Следващите упражнения също ще ви помогнат да спечелите такава гордост!

решен

Напади

Това упражнение е изключително просто. За него дори не се нуждаете от тежести, а просто от малко пространство. Можете да спортувате у дома, на двора, в коридора, където пожелаете.

Как да го направя: За да използвате гири, дръжте ги с ръце по тялото. Ако предпочитате да тренирате без тежести, поставете ръцете си на бедрата. Застанете изправени и направете един крак голяма крачка напред. Свийте двете колене. Уверете се, че коляното на предния крак в най-ниското положение не надвишава нивото на пръстите. Когато коляното на задния крак докосне земята, спрете за момент и се върнете в първоначалното си положение.

Колко дълго да тренирате: Изпълнявайте тези упражнения всеки ден, поне от самото начало 5 минути на ден и постепенно тренирайте, така че да практикувате упражнението 10 минути на ден.

Изкачва се до повдигната повърхност

Как да го направя: Упражнявайте или с ръце встрани, или дръжте щанга във всяка ръка. Застанете пред някаква издигната платформа. Платформата трябва да е толкова висока, че ако поставите крака си върху нея, бедрото ви ще бъде успоредно на пода. Разстелете се по ширината на бедрата и вземете левия си крак, за да пристъпите напред на платформата. Преместете се над петата, така че в упражнението да участват не само седалището, но и бедрата. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да тренирате първо единия крак, а след това другия (без редуване).

Колко дълго да тренирате: Изпълнявайте упражненията два пъти седмично (не веднага в последователни дни) след това пет комплекта след 12-20 повторения.

Вървене нагоре

Как да го направя: Толкова е просто, колкото звучи. Не забравяйте да ходите ангажирайте ръцете, за да увеличите сърдечната честота. Вървете нагоре и след това надолу (като упражнение за релаксация) за 30 минути.

Колко дълго да тренирате: Практикувайте ходене нагоре 1-2 пъти седмично. Отидете до природата или задайте нивото на най-високите склонове на бягащата пътека. Разходете се наоколо 30 минути.

Широки клекове

Как да го направя: При широки клекове седалището се включва много интензивно в упражнението. Можете да тренирате със собствено тегло или с дъмбели. Застанете широко, така че пръстите на краката ви да сочат навън. Долната част на гърба запазва естествената си арка. Свийте коленете си и бавно се спуснете, сякаш седите на стол. Когато клякате, трябва да влезете в позиция, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Върнете се в първоначалното положение през петите.

Колко дълго да тренирате: Клякам 1-2 пъти седмично. Наблюдавайте 5 комплекта с 12-20 повторения.

Бягане нагоре по стълбите

Как да го направя: Като тичате нагоре по стълбите, вие ангажирате дупето си в упражнения. Качете се по стълбите възможно най-бързо. Не пропускайте нито една стъпка. Когато стигнете до по-добро ниво в упражнението, опитайте двойни стъпки на една стъпка. По пътя надолу по стълбите се концентрирайте върху дишането, за да намалите отново сърдечната честота.

Колко дълго да тренирате: Тичай нагоре по стълбите 1-2 пъти седмично asi 20-30 минути.

Календар за упражнения за дупе

Ако нямате участие в програмата си за упражнения, запазено директно за упражнението на задника, препоръчваме да добавите тези упражнения към него или да се грижите за дупето отделно 1-2 пъти седмично.