Предотвратяването на рака на гърдата е много по-важно и ефективно, отколкото просто да се опитвате да го откриете с тестове. Променяйки начина си на живот, можете значително да намалите риска от рак.
И какви конкретни стъпки ще ви помогнат в това?
Избягвайте приема на допълнителни хормони. Най-добре е да избягвате излагането на тялото на допълнителни хормони като естроген и прогестин, които се съдържат в лекарства като противозачатъчни хапчета и хормонозаместителна терапия. Тъй като женският хормон естроген стимулира растежа на рака на гърдата, излагането на естроген в продължение на дълъг период от време без почивка може да увеличи риска от рак на гърдата.
Редовна физическа активност. Упражнението понижава нивото на инсулин в кръвта. Контролът на нивата на инсулина е един от начините за намаляване на риска от рак. Упражненията също подобряват циркулацията на имунните клетки в кръвта. Ролята на тези клетки е да неутрализират патогените в тялото ви, както и да унищожат предраковите клетки, преди да станат ракови. Кратката тренировка всеки ден е много по-ефективна от дългата и изтощителна тренировка веднъж или два пъти седмично. Също така е важно да се движите всеки ден и да не седите дълго време, тъй като прекалено дълго седене е рисков фактор за хронични заболявания и съкратен живот, дори ако тренирате редовно. Препоръчват се 7 000 - 10 000 стъпки на ден.
Изследователите установяват, че пациентите, изпълняващи еквивалентно ходене 3-5 часа седмично, намаляват вероятността да умрат от рак на гърдата почти наполовина в сравнение с жените, които са предимно седнали. По принцип всяка продължителност на седмичните упражнения увеличава шансовете на пациентите за оцеляване. Пациентите, които са се възползвали най-много от упражненията, са тези, които страдат от най-честата, хормонално-чувствителна форма на рак на гърдата. (Предишни изследвания показват, че упражненията намаляват нивата на естроген, което може да помогне на клетките от рак на гърдата да растат.)
Спи добре и добре. Липсата на качествен сън причинява намалено производство на мелатонин, което е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност и наддаване на тегло, което от своя страна увеличава риска от рак на гърдата. По време на сън тялото ви се регенерира и възстановява щетите, които сте причинили през деня. Идеалното време за сън е между 22:00 и 06:00. Между полунощ и 1 часа производството на мелатонин в тялото ни достига върхове.
Намали стреса. Повишените нива на кортизол създават про-ракова среда в организма и увеличават риска от смъртност от рак на гърдата. Можете да намерите съвети как да осигурите качествен сън и да намалите стреса в електронната книга 5 стъпки към по-здраво тяло, които можете да изтеглите безплатно от тук.
Избягвайте изгореното месо. Овъгленото или печено на огън месо е свързано с повишен риск от рак на гърдата. Акриламид - канцероген, който се появява, когато нишестените храни се пекат или пържат - увеличава риска от рак на гърдата.
Изключете неферментиралите соеви продукти от вашата диета. Неферментиралата соя има високо съдържание на растителни естрогени, известни още като изофлавони, които се свързват с естрогенните рецептори в организма и модифицират ефекта на естрогените. В някои проучвания соята, в комбинация с човешки естроген, изглежда причинява пролиферация на гръдни клетки, което увеличава шансовете за мутации и ракови клетки.
Увеличете чувствителността към инсулиновия рецептор. Ракът на гърдата е по-често при жени с диабет или висок инсулин в кръвта. Най-добрият начин да постигнете това е да спортувате, да избягвате захарта и да ограничавате храни с високо съдържание на въглехидрати като продукти от бяло брашно, бял ориз, картофи.
Поддържайте здравословно телесно тегло. Наднорменото тегло - определено от индекс на ИТМ над 25 - е свързано с по-висок риск от рак. Важно е да се отървете от излишните мазнини, тъй като мазнините произвеждат естроген.
Консумирайте много висококачествени животински омега-3 мазнини, намира се в рибата и рибеното масло и намалява омега-6 мазнините. Заменете ги с кокос, зехтин, масло или качествен мехлем. Прекомерната консумация на растителни масла причинява възпаление, което увеличава риска от рак. За разлика от тях, омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект. Здравословното съотношение между омега3-омега6 трябва да бъде в рамките на 1: 1 - 1: 5. Това ще намали риска от рак. Можете да прочетете повече за мазнините в тази статия.
Осигурете се достатъчен прием на йод. Йодът е важен за синтеза на хормони и гърдите се нуждаят от него за нормален растеж на клетките. Водораслите са най-добрият източник, а водораслите Нори имат най-добри резултати при изследване на превантивните ефекти. Дори парче нори за суши може да намали наполовина риска от рак на гърдата. Или можете да ги добавите към супата, когато са изсушени. Това обаче не трябва да се преувеличава с приема на йод, тъй като излишъкът може да бъде токсичен. Препоръчителната дневна доза йод е 150 mcg на ден, горната граница на безопасната дневна доза според NIH е 1100 mcg на ден.
Консумирайте зеленчуци и плодове с различен цвят. Според това проучване консумацията на разноцветни зеленчуци и плодове намалява риска от рак на гърдата при жени с BRCA генни мутации.
Наслади се куркумин. Това е вещество, открито в куркума и във високи концентрации може да бъде много полезно при лечението на рак на гърдата. Проблемът обаче е лошото усвояване, което се подобрява в комбинация с пиперин, намиращ се в черния пипер. На пазара имаме редица нискокачествени и надценени продукти. Съдържанието на куркумин е важно, а не на куркума. Качеството е напр. куркумин от Naturgreen. Доказано е, че куркуминът има голям потенциал за предотвратяване на метастази на рак на гърдата и има противовъзпалителен ефект. Също така използвайте тази подправка възможно най-често в кухнята, за по-добро усвояване, консумирайте куркума заедно с мазнини и черен пипер и я добавете преди края на топлинната обработка. Внимавайте, ако имате анемия. Продължителната консумация на големи дози куркумин може да влоши състоянието и е необходимо да се добавя желязо.
Ограничете консумацията на алкохол за максимум две алкохолни напитки седмично.
Кърмете изключително до шест месеца. Изследванията показват, че това намалява риска от рак на гърдата.
Метаболизъм на естрогена - Естрогенът се превръща в организма до метаболити, които са или „добри“ (2α-хидроксиестрон), или „лоши“ (16α-хидроксиестрон). Това съотношение 2/16 α-OHE1 може да служи като биомаркер за повишен риск от рак на гърдата. При идеални условия тези два метаболита са в идеално съотношение в организма. Добрият метаболит е от съществено значение за правилното развитие на гърдите, докато т.нар "Лошият естрогенен метаболит" е свързан с развитието на тумори в гърдата и матката. Дълбоките зеленчуци като броколи, зеле или карфиол подобряват това съотношение в полза на добър метаболит. Те съдържат съединението индол-3-карбинол, което се превръща в стомаха в 3,3-дииндолилметан (DIM), който изхвърля естрогена от нашето тяло. На нашия пазар има натурален продукт Indonesal, който съдържа това съединение.
Функционалният естроболом също е от съществено значение за метаболизма на естрогена - набор от чревни бактерии и по-точно бактериални гени, произвеждащи ензими, които помагат за метаболизма на естрогена. Следователно вашата чревна микрофлора е част от система, която е жизненоважна за отделянето на хормони от тялото и играе важна роля в хормоналния баланс. Ще го подобрим, като консумираме ферментирали храни (кисело зеле, кефир, бриндза), използваме пробиотици и редуцираме захарта.