Професионалните спортисти имат своите треньори, които са им посветени от детството и освен тренировки им предоставят ценни съвети относно добавките, диетата, здравословния и индивидуален начин на живот.
Останалите обикновено търсим тази информация в интернет, питаме фитнес треньори, диетолози и докато се придържаме към собствения си план, се опитваме да се доверим на информацията от опитни. Има много самозвани хора. И така, които наистина са опитни, подходете професионално към нас и техните съвети наистина са подходящи за нас? Могат ли да ни мотивират или по-скоро обратното? Кой да попита и да не бъде разочарован?
Млади момчета се лигавят по телата на по-възрастни и опитни момчета и искат да изглеждат като тях възможно най-скоро. Те изобщо не мислят, а просто искат, защото другите вече са постигнали това или онова и те също трябва да го получат възможно най-скоро. Те сляпо вярват в нещо и го следват. Когато разглеждат твърдите тела на жените от фитнес сайта, момичетата се замислят дали не са прекалено дебели и дали не трябва да ядат по-малко, или ще бъдат хванати от "депка" и отчаяние. Ти не вярваш. И двете групи аматьори - момчета и момичета, мислят, че красивото тяло ще промени всичко. Нищо няма да се промени, ако здравият разум и обучението на душата, търпението, съпричастността, откритостта, независимостта, вътрешната свобода, предвидливостта и способността да се приеме другостта не са включени в тренировката на тялото. При други обстоятелства дългосрочното обучение дори няма да се проведе, или след първите успехи ще тръгна на пътешествие, в края на което ще ме очаква повърхностно създание.
Преди всяка тренировка хората трябва да осъзнаят защо ще го правят и дали са добре психически. Не боли да бъдеш не само вътрешно, но и физически зрял.
Не препоръчвам силови тренировки и бурното използване на всякакви добавки на хора, които все още не са спрели да растат физически. Дотогава препоръчвам на неспортистите да се занимават с някакъв развлекателен спорт за естествени тренировки на мускулите, естествено формиране на тялото, тегло и фитнес, да се хранят здравословно и да ядат достатъчно протеини във вашата диета. По-късно, когато тялото спре да расте и е подготвено за по-взискателни тренировки, е подходящо да добавите сила към неизискващите спортни дейности (бягане, бойни изкуства, колоездене, игри с топка, индивидуални спортове и др.) Чрез редовно посещение на фитнес залата или на вкъщи, и в двата случая използвайте максимално качествени протеини (или йонни, ако мускулните крампи са често срещани) напитка. Качеството обикновено не е най-евтиното. Във фитнеса треньори или по-опитни колеги насочват, но какво да кажем за човек, различен план за обучение, различна личност.
За тези, които не намират смелост да посетят фитнес залата или искат да я имат у дома, ще се опитам да дам съвет.
Затова го пиша за възрастни (над 18 години), любители.
Как да спортувате и какво да упражнявате?
Преди това е необходимо да помислите какви инструменти да получите. За начало биха били подходящи обикновена пейка или многофункционална пейка и едноръка пейка, а по-късно и пейка с голяма щанга (мъже). Възможно е да се упражнявате добре с тежестта на собственото си тяло, която „сигурна“ постелка и малко място за себе си в стаята. Започваме първия месец с по-леки дискове, гири, следващите месеци можем да добавим тегло, да вземем по-тежки дъмбели с една ръка, гири. Интернет буквално е залят от упражнения, затова избрах поне някои от тях.
Типът за обучение на цялото тяло, от който обикновено започваме първите месеци
Практически упражнения с една ръка
1. Затягане с по-леки дъмбели в изправено положение (странично повдигане; не бършете лактите напълно)
2. Повдигане отпред с по-леки гири
3. Предварително зареждане с по-тежък диск, държан в двете ръце
4. Дъмбел странично огъване
5. Налягане на трицепс със стояща щанга (Разгъване на трицепс с две ръце; краката заедно, лактите се натискат заедно)
6. Редуване на бицепсово извиване (основно положение, към гърдите с издишване)
7. Бицепс изправен изправен с лакът, опрян в облегалката (Концентрация Бицепс къдрене; наведете се напред, краката са раздалечени)
8. Повдигане на дъмбели от раменете над главата, дискове отпред назад (Прес за раменете; заедно и последователно)
9. Редуване с извити и изпънати крака в коленете паралелно с повдигане и освобождаване на ръцете с дъмбели (Push Press)
10. Право рамо отпред Делтоидно повдигане
11. Чук къдрене
12. Рамене на раменете
13. Наклони напред с дъмбели или по-взискателния мъртъв лифт с твърд крак
14. Клякания с дъмбели (Клекове с мъртвешки лифт или гири, ръце до тялото)
15. Обикновени клекове (хванете едната ръка свободно за ръката отпред и правете клекове)
16. Вдигане на пръстите заедно или последователно с гири в ръцете (Вдигане на пръстите)
17. Педалиране напред или настрани със или без дъмбели (стационарен удар и страничен удар)
Упражнения на пейка с една ръка
1. Натиск на трицепс с щанга в седнало положение
2. Седнало редуване на бицепс къдрене
3. Седнало бицепсово извиване
4. Бицепс повдигане на пейката с лакът, подпрян от вътрешната страна на бедрото (седяща концентрация къдрене)
5. Повдигане на дъмбели от раменете над главата, дискове отпред (Поддържани отзад длани за рамо), седнали на стол, облегнат на облегалката
6. Разменяйте рамо до рамо с паралелни удари и без да се накланяте
7. Повдигане на краката на пейката, придържане на ръбовете на пейката с ръце (Претеглено вдигане на крака)
8. Трениране на мускулите на предмишницата чрез огъване на китката с щанга в ръката (само ръката стърчи дистално от китката, останалата част от ръката до лакътя на пейката стърчи), може да се прави седнало на бедрата заедно или последователно
9. Коленичете на една пейка с едно коляно, подпрете горната част на тялото с ръка, а с другата свободна ръка издърпайте щангата нагоре с лакътя по тялото (Коленете с една ръка)
10. Подобна позиция при упражнения на трицепс - движим щангата назад с изпънат лакът (Triceps Kickback), ръката в лакътя под прав ъгъл се простира назад
11. Пуловер с права ръка (легнете на пейка, така че горната част на главата да е близо до ръба и щангата в дъгообразно движение в началото с ръце, протегнати над тялото, за да се сгънете зад главата)
12. Превръщане на суап - задръжте две гири в две ръце до сандъка и ги сгънете зад главата с арка (Пуловер с огъната ръка)
13. Легнали ръце с една ръка нагоре като една щанга (Прес с лежанка; движение до тялото)
14. Легнало удължение на трицепс Когато лежите с разперени ръце
15. Разстилане на права или огъната пейка с леко свити ръце (Лежаща муха)
16. Бицепсово повдигане, легнало на плоска пейка (Легнал бицепс в легнало положение; легнало с една ръка почти от земята до нивото на колана)
17. Седнете на сгъната пейка или постелка
18. Повдигане на главата и отчасти също на торса (полуторса) с щанга или по-голяма тежест на гърдите - между брадичката и гърдите (Weighted Crunch)
Най-критичната част са коремните мускули, така че изброявам упражненията за корема отделно и ги допълвам с други упражнения (на английски език, така че да е възможно да се търсят качествени видеоклипове след въвеждането им в уеб браузър)
Упражнения с гири за корем
1. Претеглена криза
2. Претеглено вдигане на крака (препоръчва се без една ръка между краката, в противен случай може да се плъзне по корема или главата)
3. Дъмбел странично огъване
4. Обратен дърворез (начало: над дясното рамо над главата, край: до лявото коляно отвън и обратно; сякаш с брадва)
5. Дългоръка претеглена криза (ръце с дъмбели изпънати и леко наклонени напред, от легнало до главата и половината тяло)
6. Претеглено руско усукване (седнало на постелка, краката леко свити в коленете във въздуха, ръцете заедно с щанга или сгънати заедно без щанга трептят отдясно наляво и обратно, въртят се в шахтата)
Упражняване на коремни мускули без една ръка
1. Изометричен мост (легнете по корем, вдигнете се, като поддържате тялото си с лакти и крака на пръсти, останете в това положение известно време)
2. Ножици (ръце, подпряни на подложка, глава с повдигнато половин тяло, разтегнати и кръстосани във въздуха крака)
3. Самосвали (изпънати крака и ръце опитайте, като наклоните тялото, за да стигнете един до друг, издишайте нагоре)
4. Велосипед (ръце зад главата, тяло легнало, десен лакът към лявото коляно и обратно)
5. Придърпване на коляното в седнало положение към брадичката (горната част на тялото леко повдигната, поддържана от ръцете, почти изпънати крака, за да се задържи над земята, огъната към брадичката)
„Цяло тяло срещу разделено обучение.“
По-добре е да започнете с упражняване на цялото тяло и след това, след 2-3 месеца честни тренировки на цялото тяло, да се съсредоточите върху отделните части на мускулите. Тренировката "Сплит" е за умерено напреднали "фитнес хора", които вече знаят как да го направят (те имат някаква сила, издръжливост, силна воля, правилната мотивация, самочувствие, добро състояние и опит, преминават към твърд, сериозно, редовно обучение, първоначално или дори по-късно под професионален надзор, ръководство). Тези, които започват „разделно“ обучение без какъвто и да е опит, биха могли да донесат повече вреда, отколкото полза (може да бъде предизвикателна, демотивираща, по-печеливша, по-малко „съвпадение“, с грешна техника или време и интензивност на отдадеността). Някои части са изложени на риск за неравномерно развитие на мускулните групи, при пропускане на тренировки „разделянето“ няма почти никакво значение в сравнение с тренировките на цялото тяло). Ако започнете директно с "сплит" обучението, то само ако вече има такова състояние, получено напр. бягане, колоездене и т.н. и се ангажирайте с дейността в допълнение към „разделянията“.
Препоръчвам такъв "сплит" тренинг, по време на който цялото тяло се тренира в продължение на 5 дни (първият ден първите четири мускулни групи, вторият ден вторите четири мускулни групи, третият ден пауза, четвъртият ден се повтаря първия ден, петия ден повторете втория ден, шестия ден почивка, седмия ден бягане или колоездене).
Например:
забележка: упражнения за отделни мускулни части можете да намерите например на www.trener.sk, www.dumbbell-exercises.com, https://slovakfitness.sk и др.
Препоръчвам „Цялото тяло“ или „цялостно трениране на тялото“ за натрупване, поддържане на физическо състояние и чувство за добро в себе си, но не и за по-интензивно мускулно развитие. Какви са ползите от обучението на цялото тяло? Знаем, че мускулите не са изолирани и при трениране на мускули на цялото тяло с всяко движение по време на упражнението на която и да е част от мускулите, ние повече или по-малко включваме конкретни групи мускули, съседни мускули или напълно други групи по няколко пъти по време на едно упражнение и винаги по различен начин. Тялото освобождава повече енергия и освобождава по-големи количества анаболни хормони. Повече мазнини се изгарят, по-малко се съхраняват, сърцето се натоварва по-ефективно и телесните течности (кръв и лимфа) текат. Като цяло метаболизмът започва по-ефективно. Това, което е излишно в тялото или това, което липсва в тялото, се консумира по-бързо и точно в диетата (катаболизъм на захари, мазнини, погълнати протеини) и процесите на синтез или съхранение на вещества, собствени и по-полезни макромолекули на организма ( анаболизъм) започват. Подобно е с тренировката за „разделяне“, която описах по-горе. От моя гледна точка неподходящото „сплит“ обучение е тренировка, при която една мускулна част се практикува дни или дори седмици. По този начин дори „разделеното“ обучение може да бъде максимално сходно с обучението на цялото тяло и да има подобен ефект.
Привържениците на „сплит“ тренировките от своя страна наблягат на своите поради по-малко умора и способността да повтарят една и съща поредица от упражнения, максимално „ангажиране“ с една част от мускулите, по-ниска склонност към претрениране, по-добри резултати по отношение на увеличаване мускулен обем, че - който и да е, обаче, "разделен" тренировка не може да се избегне), но не и "фитнес".
Няма да се фокусирам върху силовите тренировки на културистите, защото човек трябва да бъде воден, подготвен и да има причина за това, най-вече професионален. Силовите тренировки не са подходящи за всички и освен професионалисти, само малка група ентусиасти са му посветени.
Кога, как, за колко време, с каква диета, с какви добавки и при какви други условия ще го оставя на други консултанти. Лично това би ме изрязало от радостта от упражненията, защото основата е диетата и тренировките, които избирам от предлаганите опции. Резултатите трябва да дойдат, дори и да съм забравил за „силата на звука“ с „чертожната линия“. Случва се, че човекът набира обем и не успява да оформи тялото. Вместо да се упражнява честно и да олекотява диетата си (да се храни здравословно и умерено, не означава завинаги да се отказва от по-малко здравословни ястия; това означава да чувстваш лекота и ситост след хранене, да се отдадеш на по-малко здравословни ястия само от време на време и в по-малки дози от преди), той драстично се променя то, внимателно контролира дажбите и състава му, започва да маймунира, забравя, че не е професионален спортист, избягва ежедневните неща и радостите от живота и като човек също не се държи професионално, разумно.
Кога да спортувате?
Добре е да запазим тренировъчни и почивни дни, докато някои тренировъчни дни в седмицата можем напълно да заменим укрепването с други физически дейности, с които сме близо и редуваме. По този начин ние не формираме връзка с укрепването като необходимо зло, което трябва да се повтори и нищо, но то е достатъчно добро. Ще спасим нашите междупрешленни дискове, стави, както и здравето си. Можем да променим своя план за обучение и да го обогатим с нови елементи, за да избегнем стереотипите. Някои хора тренират по-добре сутрин, други вечер. Друг трябва да се адаптира към семейството, работата, а не към настоящото настроение за упражнения. Просто зависи от нас и ситуацията. Занимавам се с тренировки за бягане в друга статия (първоначалното заглавие на статията е трябвало да „стъпва“ на вашия тротоар - докато бягате, но статията не е свързана с бягане и пак ще има поне две плюс едно комично значение).
Би било хубаво да намерите време за тялото си половин час до час по време на всяка спортна дейност три до четири пъти седмично.
Храна
За да се предотврати разпространението на рак на дебелото черво, е необходимо да се включат в диетата суровини, богати на рак на дебелото черво фибри, което в същото време предизвиква чувство на ситост с минимум калории.
Важно е всеки да приеме лесно смилаема храна в по-малки количества 5 пъти на ден, не трябва да се пропуска закуска, не прекиселявайте, не подслаждайте дори не не солете твърде често (ограничете приема на изкуствени подсладители и NaCl), не забравяйте да витамини от естествени източници, на минерали, антиоксиданти и всякакви движение всеки ден (за предпочитане такъв, в който също се потим, ако възможностите позволяват).
Киселият организъм означава виене на свят, неразположение, изтръпване на ума и натиск в главата. Затова експертите препоръчват борбата с това, просто казано, с два принципа - не яжте сладко или печено (включително пушено).
Ако не спазвайте режим на пиене, нищо от горното няма да има положителен ефект и тялото ще страда.
Ценни статии за диетата съществуват на www.sportujeme.sk (категория Статии - Хранене или Диета и отслабване)
Какво да не пропускате от менюто?
Източници на фибри: пълнозърнест хляб, овесени ядки, бадеми, сушени смокини, сливи, царевица, бобови растения, ябълки, круши, малини, броколи, елда, нахут, авокадо, кафяв ориз (царевица, включително царевично брашно, може да се използва по много начини, несолените пуканки също са здрави)
Източници на здравословни мазнини и други полезни вещества: маслини, зехтин, рибено масло, фъстъчено масло, маково семе, ленено семе, ленено масло, авокадо, орехи
Месо: сьомга, риба тон, пуйка, пилешки гърди, заешко месо, постно свинско и говеждо месо "естествено", черен дроб, скариди, месо от раци, различни морски дарове (гарнитури - тестени изделия, кафяв ориз, понякога картофи и винаги някои зеленчуци)
Плодове: боровинки, малини, ябълки, портокали, грейпфрути, сушени плодове (боровинки, боровинки, кайсии), киви (бележка: Бананите са ценен плод, но банановите дървета без или с плодове имат много вредители, така че те се третират химически 40 пъти годишно Поради тази причина повишената им консумация - особено по време на диета и отслабване - вреди на организма, така че по-скоро бих ги ограничил.
Зеленчуци: листни зеленчуци, домати, моркови, аспержи (годни за консумация), броколи, патладжан, тиквички, бобови растения (леща, боб, но особено соя, дължаща се на лецитин), цвекло, колраби
Мляко и млечни продукти: нискомаслено и ацидофилно мляко, бяло кисело мляко, кисело мляко с биокултура, извара, бриндза, сирена (фета, моцарела, тофу, крема сирене Gervais)
Други: какао, мед, кокос (интересни рецепти с орехово, бадемово, кокосово или маково мляко - смлени ядки, бадеми, кокос или мак се извличат във вода и след това екстрактът се пие с или без малко мед), варени яйца
Моят тип за закуска: микс от моркови, ябълки, ядки, стафиди с малко домашен мед (добре е да имате известен пчелар) - може да се размени с киви, банан, смляна канела (който го харесва), пийте кокосов екстракт и имат енергия за целия ден
Малко преди тренировка препоръчвам да ядете ябълка, портокал или друг плод
Малко след тренировка, грозде или гроздова захар и протеинова напитка