време

Ще ви посъветваме какво трябва да пиете по време на, преди и след тренировката за бягане, за да бъдете ефективни и здрави.

Достатъчната и правилна хидратация е много важна за тялото на спортиста, но не е лесно да ви предложим универсално ръководство за това как да го направите. Количеството течности, които трябва да приемате, зависи от теглото ви, от усилията и изпотяването, което имате и не на последно място, от температурата на въздуха.

Попълването на течности не трябва да се оставя на случайността. В следващите редове ще ви обясним колко трябва да изпиете преди бягането, по време на него и след тренировка.

Преди бягането

Един от най-добрите начини да се избегне дехидратация е да се пие много течности преди тренировка. Проверката на урината непосредствено преди състезанието е най-добрият начин да видите дали сте достатъчно хидратирани. Ако е с цвят на студен чай, трябва да пиете повече. Ако е като бледа лимонада или цвят на слама, вие сте достатъчно хидратирани.

Ако не броим алкохолните напитки, които действително дехидратират, всички напитки като вода, спортни напитки, кафе, чай, сок, мляко, но и безалкохолна бира са подходящи за попълване на течности през деня.

По време на бягането

По време на такъв маратон попълването на течности е нещо разбираемо. Но какво ще стане, ако отидете само за час? Или ще ходите на интервални тренировки? През последните две десетилетия мненията по този въпрос се промениха много. Най-новите знания обаче ни дават просто ръководство: пийте, когато сте жадни. Това се потвърждава и от Международната асоциация на медицинските директори по маратон и д-р Тим Ноукс, автор на Waterlogged: Сериозният проблем на свръххидратацията в спортовете за издръжливост (Human Kinetics). „Усещането за жажда е перфектно приспособено към тялото ви“, казва Ноукс. "Ако пиете, когато сте жадни, тялото ви ще бъде адекватно хидратирано."

Американската академия по спортна медицина препоръчва да пиете толкова много, че да не губите повече от три процента от теглото си чрез изпотяване. Загубата на повече ще се отрази на ефективността ви.

Най-лесният начин да разберете колко се изпотявате по време на бягане е да се осмелите гол преди и след бягането, без да пиете нищо по време на бягането. Килограмите, които губите, докато бягате, са равни на литър пот. Така че, ако сте се изпотили килограм, сте загубили литър течности.

По време на писти, които продължават повече от час, спортните напитки са подходящо решение, но пригодността на безалкохолната бира също може да бъде изненада. Те съдържат захари за попълване на енергия и електролити като натрий и калий, които се губят по време на изпотяване от тялото, но са от съществено значение за правилното функциониране на мускулите и нервите.

След бягането

Когато се върнете от тренировките за бягане, пийте колкото искате гърлото. Ако имате бели солени ивици по лицето след бягане след изпотяване, това означава, че вероятно сте загубили твърде много натрий, така че е препоръчително да имате спортна напитка, вода с таблетка за електролитна хидратация или вода заедно с храна, която съдържа сол .

След много напрегнати или дълги бягания, вие също трябва да добавите вашите протеини, за да осигурите мускулна регенерация. Следователно регенеративните напитки са идеални в този случай. Те съдържат протеини и благодарение на тях можете да попълните необходимите течности.

Подходящо гориво

И така, какво да пиете преди, по време и след бягането?

Преди бягането

Кафе или чай

Няколко проучвания потвърдиха, че кофеинът подобрява издръжливостта.

Кафето ще ви насърчи преди бягането. Снимка: Shutterstock

Кокосово мляко

Течността, която откриваме вътре в кокосовите орехи, е пълна с калий.

Кокосовото мляко ще ви снабди с минерали. Снимка: Shutterstock

По време на бягането

Спортни напитки

Захарта ви дава енергия по време на бягането, а натрият помага за попълване на електролитите, които губите по време на бягането.

Електролитични хидратиращи таблетки

Те представляват нискокалоричен начин за попълване на електролити. Натрият, съдържащ се в таблетките, стимулира чувството на жажда, за да ви предупреди да пиете.

Знаете ли, че има таблетки за електролитна хидратация? Снимка: Shutterstock

След бягането

Лимонада на Бирел

Приятно кисела, сочна лимонада на основата на безалкохолна бира Birell ще утоли и най-голямата жажда. Освежаването, подходящо не само след спорт, е без химически консерванти, оцветители и освен това е с ниско съдържание на захар. Най-добре охладен вкус!

Приятно кисела, сочна лимонада на основата на безалкохолна бира Birell утолява и най-голямата жажда.

Шоколадово мляко

Съдържа идеално съотношение на въглехидрати и протеини за мускулна регенерация след бягане.

Шоколадовото мляко съдържа идеално съотношение на въглехидрати и протеини. Снимка: Shutterstock

Смутита

Плодовете с кисело мляко осигуряват на тялото протеини и антиоксиданти.

Смутитата са богати на витамини и антиоксиданти. Снимка: Shutterstock

Пийте предварително

Резултатите от проучване, публикувано в Journal of Athletic Training, показват, че бегачите, които са се състезавали на 12 км при 26 градуса по Целзий и са били дехидратирани, са достигнали до финалната линия около две минути и половина по-късно в сравнение с хидратирането на същия маршрут. В резултат на дехидратацията обемът на кръвта се намалява и по този начин способността на тялото да предава топлина. Сърцето ви бие по-бързо и просто не можете да се справите с темпото си. Затова пийте 250-500 мл течности час-два преди бягане. Забрави ли? След това го коригирайте поне като пиете 15 до 30 минути преди бягане - изпийте 125 до 250 мл течности.

За дълги писти с ледена напитка

Според проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, спортистите, които пият охладени напитки преди и по време на тренировка, могат да тренират почти 12 минути по-дълго от тези, които пият топли напитки.

Друго проучване предполага, че бегачите, които са пили ледена напитка, са могли да бягат с десет минути по-дълго от тези, които са имали само охладена напитка.

Правилно охладената напитка понижава телесната температура и по този начин количеството съзнателни усилия, за да можете да бягате по-дълго. Преди да бягате в горещо време, изпийте напитка, смесена с натрошен лед.

Ако искате да вземете бутилката и на бягане, оставете я да замръзне наполовина, за да задържите леда до края.