След месеци усилени тренировки, фокусирани върху изграждането на мускулна маса, искате да загубите колкото се може повече мазнини, за да можете да откриете резултатите от вашите усилия. Целта е да се максимизира загубата на мазнини и да се намали загубата на мускулна маса. Нищо лесно.
Ключът към изгарянето на мазнините е постепенната манипулация на приема на хранителни вещества, но трябва да знаете как да го направите. Например внезапното намаляване на въглехидратите би довело до стрес и загуба на мускулна маса, а вие не искате това. Ето защо ние сме съставили програма за трифазно рисуване с няколко основни правила за вас.
1. Забравете за броенето на калории
Калоричността на 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати е еднаква (4,2 kcal). Но със сигурност ви е ясно, че калориите от сладкиши няма да се държат в тялото по същия начин, както калориите от филе, броколи и сладки картофи. Мазнините са около 9 kcal, но въпреки по-високата калорична стойност, не е задължително те да се съхраняват предимно под формата на мазнини. Какво означава? Че е важно да се работи предимно с правилните пропорции на макроелементите. Калоричната им стойност е по-ниска, тъй като с оптимален прием на хранителни вещества ще получите и най-добрата калорична стойност.
2. Яжте само качествена храна
Фокусирайте се върху качествените протеини от постно говеждо месо, риба, птици, яйца и разнообразни млечни продукти. Висококачествените протеинови добавки също помагат много.
Черпете въглехидрати предимно от цели източници, като овесени ядки, киноа, сладки картофи, естествен ориз, пълнозърнест ръжен хляб, пълнозърнеста ръж и тестени изделия от спелта. Не забравяйте да ядете зеленчуци. И обратно, избягвайте храни, съдържащи бяло брашно, захароза (бяла захар), фруктоза (плодова захар) и млечни продукти с високо съдържание на лактоза (млечна захар). Ако е възможно, ограничете консумацията на плодове и в никакъв случай не консумирайте плодови сокове. Обърнете внимание и на спортното хранене, съдържащо например инвертен сироп, фруктозен сироп, палатиноза, малтоза и други форми на по-прости захари. Сега е време за други добавки.
Ще консумирате мазнини в така наречената скрита форма - те съдържат източниците ви на протеини, като яйца, говеждо, мазни морски риби и др. Приемът им трябва да бъде допълнен с консумация на по-малки дози семена, ядки и подходящи видове масла (масло от вечерна иглика, ленено масло, рибено масло).
3. Яжте на равни интервали
Всеки път, когато ядете, стимулирате метаболизма си. Това важи особено за храни, съдържащи протеин. Следователно трябва да приемате поне 5-6 пъти на ден на интервали от 2-3 часа. Всяко ваше хранене трябва да съдържа порция качествени протеини, фибри, сложни въглехидрати и мазнини. Това гарантира оптимално насищане с хранителни вещества и намалява колебанията на кръвната захар.
4. Пийте много вода
Пийте поне 2,5 литра течности на ден. Достатъчната консумация на вода премахва примесите и излишния натрий от тялото ви. Затова се фокусирайте предимно върху чиста негазирана вода. Можете също така да допълвате питейния си режим с билкови чайове и малко количество минерална вода. Не разглеждайте кафето като напитка, то е по-скоро стимулант и източник на антиоксиданти.
Ако основните правила са ви ясни, възможно е да преминете към споменатата програма с три четириседмични фази. За постигане на т.нар плажната форма трябва да е достатъчна за първите осем седмици и след това да следвате правилата от първата фаза, за да я поддържате. Последните четири седмици са предназначени за фина настройка на матрицата.
Фаза 1: Яжте чисто
Важно е стриктно да спазвате правило номер две, споменато по-горе. Това ще осигури качествен прием на важни макронутриенти. Приемът на протеин може да бъде около 2,5 g на килограм телесно тегло и трябва да бъде разделен на шест приема. Редовната консумация на протеини е необходима за оптимизиране на метаболизма ви. В тази фаза е подходящо също така да се оборудват висококачествени протеинови добавки на базата на суроватъчен протеин, обработен по метода CFM.
За въглехидратите трябва много внимателно да избирате техните източници, в идеалния случай се ограничавайте до сложни източници на въглехидрати. В първата фаза е възможно да се избере стойност от около 4 g/1 kg тегло. На този етап настройте мазнините на приблизително 0,9-1g/1kg тегло.
Фаза 2: Естествена хормонална помощ
Стигаме до реално намаляване на мастните резерви. Имате четири седмици, в които се храните здравословно, в идеалния случай не сте отслабнали или килограм, но въпреки това фигурата ви е по-стегната. Напълно възможно е първата фаза дори да е означавала увеличаване на теглото за вас, а в същото време може да има намаляване на мазнините. Сега е моментът да оптимизирате метаболитната си среда.
Две от важните хормони, участващи в мускулния растеж и изгарянето на мазнините, са инсулинът и глюкагонът. И двете възникват в панкреаса и регулират метаболизма на въглехидратите и мазнините. Когато нивата на кръвната захар се повишат - обикновено след консумация на въглехидрати - инсулинът се екскретира. Глюкагонът има обратен ефект - секретира се, когато кръвната захар е ниска и активира превръщането на гликогена в глюкоза в черния дроб. Това причинява изгаряне на мазнини, тъй като тялото не получава енергия от въглехидрати, които са предпочитани като енергиен източник.
Съотношенията на двата хормона определят дали натрупвате мазнини или ги изгаряте. Поставяйки правилните порции протеини и въглехидрати, можем да регулираме съхранението на мазнини по-добре, отколкото просто да намалим приема на калории. Можем дори да разграждаме мазнините с по-висок прием на калории, което може би сте виждали през първата фаза. Тъй като калорийният прием не е ограничен, ние също можем да изградим мускулна маса.
Във втората фаза той вече предлага да се запази съотношението между протеини и въглехидрати около 1: 1, докато приемът на протеини може да се увеличи до 3 g/килограм тегло. Приемът на мазнини обикновено е около 0,8 g/килограм телесно тегло. Сега е наложително да консумирате само супер качествена храна. Предлагаме да изхвърлите всякакви плодове, като ограничите млечните продукти до качествено гръцко или фермерско кисело мляко. Източниците на протеини остават същите. Въглехидратите се осигуряват от овесена каша, киноа, натурален ориз, сладки картофи и зеленчуци (маруля, чушки, домати, зелен фасул, карфиол, броколи). Що се отнася до мазнините, маслото от вечерна иглика, лененото масло и хранителните добавки на основата на омега 3 мастни киселини са особено подходящи. Също така е добра идея да включите хранителни добавки на основата на мултивитамини с минерали, които да допълнят необходимите микроелементи.
Фаза 3: Циклиране на приема на въглехидрати
Вашият герой вероятно е придобил изцяло нови форми и можете да отидете на плаж без страх. Но вие искате повече, не просто искате да изглеждате добре. Искате да предизвикате удивление и възхищение. За целта е необходимо да се предотврати стагнацията при изгаряне на мазнини, която би възникнала по време на продължаването на програмата, без допълнителна намеса. Следователно е необходимо да се включат така наречените въглехидратни вълни или колоездене.
Намалявате приема на въглехидрати (2g/kg) и можете леко да увеличите приема на протеини. Мазнините трябва да бъдат сведени до минимум, но не трябва да падат под 0,6 g на килограм телесно тегло. Ще правите това в продължение на 3-4 последователни дни, за да предотвратите забавяне на метаболизма. На всеки четвърти или пети ден след това увеличавате приема на въглехидрати до 4-5g/kg. През тези дни вие също ще намалите приема на протеин до максимум 2g/kg. Повтаряйки тази процедура, вие постоянно стимулирате метаболизма си и не е нужно да се притеснявате, че тялото ще премине в режим на заплаха, при който то се опитва да защити мастните резерви. Можете да се насладите на финалната форма, която ще си заслужава ...
На следващата страница ще намерите пример за меню, благодарение на което можете да си представите всичко в реалния живот. Планът е изготвен за спортист с тегло 90 кг. Ако теглото ви се отклонява значително от това, ще трябва да коригирате порциите според горните препоръки.
Меню
ЗАКУСКА:
- 4 цели яйца (идеално био)
- 100гр овесени ядки
- 50г лук
- 1 капсула комплексен мултивитаминен препарат с минерали
- 1 супена лъжица рибено масло
Протеини - 38гр
Въглехидрати - 64гр
Мазнини - 30гр
ЗАКУСКА:
- 100гр пуешки гърди
- 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб
- 150 г чери домати
Протеин - 32гр
Въглехидрати - 64гр
Мазнини - 3g
ОБЕД:
- 200гр постно телешко месо
- 75g натурален ориз
- 250g броколи
Протеини - 44гр
Въглехидрати - 69гр
Мазнини - 9g
90 МИНУТИ ПРЕД ОБУЧЕНИЕ:
30 МИНУТИ ПРЕД ОБУЧЕНИЕ:
ВЕДНАГА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ:
30 МИНУТИ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ:
- 40g постна маса 25
- 50g Hydro Оптимална суроватка
- 10g чиста мицеларна
Протеин - 90гр
Въглехидрати - 44гр
Мазнини - 5гр
ВЕЧЕРЯ:
- 200гр дива сьомга
- 200гр сладки картофи
- 200гр зеленчукова салата
- 10 мл ленено масло
- 10 мл балсамов оцет
- 1 капсула комплексен мултивитаминен препарат с минерали
Протеини - 44гр
Въглехидрати - 46гр
Мазнини - 14гр
ВТОРА ВЕЧЕРЯ:
- 50g чист мицеларен
- 30 г орехи
Протеини - 43g
Въглехидрати - 9g
Мазнини - 19гр
Общо за деня:
Протеини - 291г
Въглехидрати - 296г
Мазнини - 79гр
Kcal - 3100