Решихте ли да избягате първия си полумаратон? Честито! Ето няколко неща, които трябва да знаете, преди да стигнете до стартовата линия.

първия полумаратон

Състезанието с дължина над 20 км (точно 21,1 км) е истинско предизвикателство за вашата издръжливост. И подготовката за него ще отнеме плюс-минус три месеца, т.е. ако сте напълно начинаещ. По-тренираните могат да го направят за около шест седмици, но ако искат да счупят личния си рекорд, ще трябва да добавят няколко дни.

Времето, необходимо за подходяща тренировка за полумаратона, зависи от вашето текущо състояние, опит и очаквания. Що се отнася до бягането на дълги разстояния, не можете да очаквате да сте подготвени за няколко произволни тренировки. Това само ще причини злополука или прегаряне.

Как да започнете?

Ако бягате от няколко месеца и вече сте се справили с по-кратко състезание, например на 5 км, можете да започнете да мислите да отидете на първия си полумаратон. Ако бягате около 15 км седмично, очаквайте да прекарате малко тренировки 12 до 14 седмици. Планирайте тренировките си така, че първоначално да бягате поне 3 пъти седмично и до 4 пъти седмично в последната фаза. Определено включете един до два дни в програмата си комбинирано обучение седмично, което значително ще помогне на вашето състояние и освен това ще увеличи вашата устойчивост на наранявания.


Ако се смятате за малко по-опитен бегач и сте у дома на пистата, теоретично можете да сте готови за полумаратона само за 10 седмици. Отделете обаче четири до пет дни в седмицата за бягане. От това отделете един или два дни за комбинирани тренировки, като колоездене или плуване. Подходящо е и укрепването, фокусирано върху отделни части на тялото.

Особено внимателно

Планове за обучение В мрежата има много полумаратон и лесно можете да намерите такъв, който да отговаря точно на текущото ви представяне и състояние. Зависи дали бягате в началото или вече имате няколко десетки километра в прасците си. Във всеки случай не забравяйте, че не е добре да надценявате силите си. Лесно може да се получи фрактура или изгаряне от умора и няма да се налага да бягате или да мислите. Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно и стриктно се придържат към плана. За да не се поддадете на изкушението да забавите или просто да се откажете, определете какво искате да постигнете още в началото. добре мотивация ще ви преведе през трудни моменти на подготовка и самия маратон.

10 ИСКАТ ДА ЗАКЛЮЧИТЕ