Каква е основната причина, която пречи на хората да постигнат напредък в обучението? Ако не сте виждали видим напредък във фитнеса си напоследък, тази статия може да е за вас.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Което е основната причина, която пречи на хората да постигнат напредък в обучението? Вероятно е прескачане от една тренировъчна програма на друга. Всички познаваме някой, който го прави - намират нова програма, впускат се в нея с голяма сила, следват я 2-3 седмици и след това четат нещо друго или се появява нова програма за обучение, която те решават да опитат. Намирането на правилното и перфектно обучение е една от причините хората да останат вечни начинаещи. В краткосрочен план разликата между ефективна и неефективна програма е дали обучението ще донесе видими резултати - а за начинаещи всичко работи. Ние знаем старите „нуб печалби“, вие го знаете. Новата програма за обучение обикновено ще работи за около 4-6 седмици. Въпреки това, за да може програмата да бъде по-ефективна по-дълго, тя трябва да се придържа принципи на постепенно увеличаване на товара, също известен като прогресивно претоварване. Ако не сте виждали видим напредък във фитнеса си напоследък, тази статия може да е за вас.

принципите

Трябва да избера програма за обучение А или Б?

Има различни планове за обучение и много от тях са доказани от години, които носят резултати. Вземете например системата 5x5 (Марк Рипетое), 5/3/1 (Джим Уендлър) или Обратна тренировъчна пирамида (Мартин Беркхан). Разбира се, има много повече, но кой е по-добър? Всъщност всички те работят, докато хората ги следват. За начинаещи може да се окаже контрапродуктивно, ако имат твърде много свобода в тренировъчния си план.

- За начинаещите е важно да изберете правилната силова тренировка и да се придържате към нея.

- За напредналите обучители не е важно коя програма да изберат, а как могат да я адаптират към своите нужди и в същото време да се придържат към принципа на постепенно увеличаване на натоварването, така че да може да се постигне напредък в обучението. дългосрочен.

Основните теми на тази статия ще бъдат:

- Адаптиране на тялото към постепенно нарастващо натоварване и неговата необходимост

- Увеличаване на натоварването, което води до адаптация, което може да бъде постигнато по няколко начина

- Дългосрочното използване на едни и същи тежести е само „упражнение“, а не „тренировка“

Причините за практикуване на силови тренировки са различни - нарастване на мускулната маса, нараства сили а производителност, предотвратяване на наранявания и др. Каквато и да е причината, при силовите тренировки трябва да се спазват определени правила за максимална ефективност. Ако решите да следвате принципът на постепенно увеличаване на натоварването, много по-малко вероятно е да сгрешите, когато избирате упражнения за вашия тренировъчен план или определяте броя на сериите и повторенията. Ще обясним този принцип по-подробно.

По принцип можем да говорим за два принципа - принципа на победата а принцип на процедурата, напредък.

Принципът на натовареността ни казва, че за да може тялото да се адаптира към целта ни - например да се укрепи или увеличи - то трябва да получава стимули по-интензивно от тези, които получава ежедневно и е свикнало.

Вземете например мъж, който прави 3 серии клякания след 5 повторения с тегло 40 кг, три пъти седмично. За този човек това е стимулът, с който тялото му свиква и ако продължи по този начин, няма да има по-нататъшна адаптация на тялото за тренировка. За да може тялото да реагира положително на тренировка, е необходимо да се промени един от параметрите на тренировката (честота, тегло, брой сетове, брой повторения.). ако увеличаваме теглото от 40кг на 45кг, за този човек това ще бъде нов импулс (претоварване) и тялото му ще се опита да се адаптира физиологично към новите условия, което, наред с други неща, ще доведе увеличаване на силата и мускулната маса.

Бележки относно натоварването и адаптацията

Важно е да се отбележи, че има много начини за увеличаване на натоварването и тялото ще се адаптира по различен начин в зависимост от избрания метод. Методите за увеличаване на натоварването при силови тренировки са например:

1. Увеличете използваното тегло

2. Увеличете броя на повторенията в серия

3. Увеличаване на броя на сериите

4. Съкращаване на почивките между сериите

5. Повишаване на сложността на изпълнение на упражнението

6. Увеличаване на пътя на движение

7. Увеличаване на честотата на обучение

Има и други методи, но няма да ги назоваваме всички, тъй като това не е целта на тази статия. Отново трябва да се подчертае, че въз основа на избрания метод и ще се появят променени параметри на обучение различни видове физиологична адаптация. Например, ако увеличим броя повторения в серия, увеличаваме натоварването, но този метод не е оптимален, ако целта ни е да увеличим максималната сила. Например, ако започнете да практикувате бенчпресинг с 40 кг за 5 повторения и постепенно увеличавате броя повторения всяка седмица, докато изведнъж направите 17 повторения със същото тегло, вашата максимална сила за едно повторение (1 RM) вероятно ще бъде не се увеличи значително. Вашата обаче би се подобрила значително мускулна издръжливост, което се подобрява предимно чрез такъв метод. Изключение могат да бъдат напълно начинаещите, които вероятно биха забелязали някакво увеличение на максималната сила, но увеличаването на товара чрез увеличаване на използваното тегло е много по-ефективен начин за увеличаване на максималната сила.

Накратко, докато увеличаването на натоварването е важно, то е също толкова важно, колкото и избрания начин. Това дава пространство за дискусия на принципа на специфичност (за избраната цел), но за това ще говорим друг път.

"Напредък" = Дългосрочно постепенно увеличаване на товара

Можем да обясним постепенното увеличаване на товара като малки промени, стъпка по стъпка. В контекста на обучението това означава, че трябва да увеличаваме тренировъчното натоварване с малки стъпки.

Например, във връзка с принципа на натоварване, ако увеличим теглото на лежанката от 40 кг на 45 кг, физиологична адаптация на тялото и нашата сила ще се увеличи. Ако обаче продължим да тренираме само с това тегло, не можем да очакваме дългосрочни печалби в силата. Причината е, че упражненията с 45 кг при вече повишената ни сила ще се превърнат в рутина за тялото, няма да предизвикат никакви стимули и следователно няма адаптация. Следователно с нарастващата сила е важно постепенно, стъпка по стъпка, да се увеличи и тренировъчното натоварване.

Упражнения и тренировки

Понякога във фитнес залите виждаме хора, които все още спортуват същите упражнения с същите тежести в същия брой серии и повторения. При тези хора видимо липсва напредък в обучението. Ако продължат така, не могат да очакват допълнителни допълнения. Това разбира се е добре, стига целта им е просто да тренират, да се потят малко и да отидат на бира с приятели след тренировка. Разбира се, ако просто се наслаждавате на движението на тялото и доброто усещане от упражненията, няма нищо лошо в това. Това обаче не е обучение. Тренировката е процесът, чрез който се опитваме да постигнем краткосрочни или дългосрочни цели (например увеличаване на мускулната маса или сила) и е малко по-различен от упражненията, които имат само временен ефект. В тренировките движението на тялото е само инструмент за постигане на целта, а не самата цел.

Систематичното обучение, придържащо се към принципа на прогресивното натоварване, е от съществено значение за постигане на дългосрочни цели. Както споменахме, увеличаването на тежестта е необходимо, но не трябва да забравяме, че тя трябва да се увеличава постепенно. Тялото има определени ограничения при адаптирането към външни натоварвания. Ако натоварването е твърде голямо, адаптацията не само не се случва, но и силата може временно да се намали. Ако тялото е изложено на неоправдан стрес за дълго време, може да настъпи претрениране (въпреки че не е толкова просто).

При увеличаване на натоварването трябва да вземем предвид няколко фактора - продължителността на упражненията, генетичния потенциал, диета, сън, почивка и т.н. Например начинаещите са в състояние да наддават на тегло при клек с 2,5 кг всяка тренировка. Напротив, по-опитен човек, трениращ 2-3 пъти седмично, няма да може да напълнява толкова често и ще трябва да увеличава теглото, да речем всяка седмица или две. Един напреднал трениращ ще се радва да може да увеличава използваните тежести с 2,5 кг на всеки няколко месеца. Колко често ще можем да добавяме тежест към определено упражнение, зависи и от това дали е комбинирано, многоставно упражнение или единично съвместно изолирано упражнение. С изолацията напредъкът е много по-бавен. В същото време трябва да се добави, че спортист, който се грижи за почивка и правилно хранене, ще постигне напредък по-бързо от някой, който пренебрегва тези неща. По този начин не можем да обобщим напълно целия принцип.

Обучението ни отговаря на правилните критерии?

Принципът на постепенно увеличаване на натоварването трябва да бъде основа на всеки план за обучение, дали целта ни е да увеличим максималната сила, динамика, мускулен растеж или нещо друго. Нашите методи на обучение ще се променят с течение на времето, когато натрупаме опит и нови знания, но принципът на постепенно увеличаване на натоварването трябва да бъде постоянен параметър, осигуряващ дългосрочен напредък дори в по-късните етапи на обучение. И какво да кажем за днес? Добавяне!