Лег прес е едно от основните упражнения за укрепване на долната част на тялото. Несъмнено най-изчерпателното упражнение за развитието на мускулите на краката е клякането. Това упражнение обаче е предизвикателно, тежко и често болезнено. Ето защо има много хора, които предпочитат да използват преса за крака, за да развият обема и силата на краката си. Това е много по-удобно упражнение, което не изисква толкова внимание към техниката, колкото клякането.
Лег-пресът е много популярен и е една от често използваните машини за подсилване. В допълнение към по-малко взискателната техника и по-високия комфорт е необходимо да се наблегне на ненатоварването на задните части. По този начин упражнението представлява идеална алтернатива на клякането за хора с проблеми с гърба.
Учението намери своите поддръжници, както и противници. В защита на натискането на крака трябва да се каже, че той носи неоспорими ползи и голяма ефективност в развитието на сила и обем на мускулите на краката.
В миналото т.нар вертикална преса за крака. Тренажорът легна на шезлонг и вдигна тежестите вертикално над себе си. Той имаше определени недостатъци в сравнение с често използваната в момента наклонена преса за крака. Позицията, в която се изпълнява упражнението, причинява натрупване на кръв в главата и упражнението има по-голям ефект върху седалищните мускули, отколкото върху мускулите на краката. В момента вече е широко разпространена коса преса за крака, върху която тежестта се екструдира под ъгъл от 45 градуса.
Упражнявайте Лег преса
Седнете и се облегнете удобно на облегалката. Опрете краката си на плъзгащата се платформа (на около 50 см една от друга). Важно е цялата им повърхност да остане в контакт с постелката по време на упражнението. Вдигнете краката, за да повдигнете плъзгача и отключете устройството с заключващия лост. Сгънете краката си с плавни движения. В долното крайно положение ъгълът в колянната става трябва да бъде около 90 градуса. След като достигнете приблизително такъв завой на крака, избутайте платформата до началната позиция. Ъгълът от 90 градуса в долното крайно положение е оправдан, защото предотвратява нараняване на коляното. От друга страна, обхватът на движение и по този начин ефективността намалява.
Пресата с крака е упражнение, което цялостно развива всички мускули на краката и седалищните мускули. Ако обаче са краката се движеха значително нагоре (по посока на пръстите на краката), пресите с крака се превръщат в едно от най-ефективните упражнения върху седалищни мускули.
Преса за крака с фокус върху седалищните мускули и бицепсовия мускул на бедрото - задната част на бедрата
И обратно, когато краката се придвижат надолу (по посока на петата), ефектът се предава главно към предната част на бедрата (четириглав мускул на бедрото). Вариантът с крака, преместени надолу, изисква добра гъвкавост в глезенната става. Не е препоръчително петите да губят контакт с подложката, тъй като това увеличава риска от нараняване на коленете. При намалена гъвкавост в глезенната става се препоръчва да се извършва движението само до такава степен, че петите да останат на постелката по време на цялото упражнение.
Вариант с акцент върху четириглавия мускул на бедрото - предната част на бедрата
Дишане
В долното положение има вдишване и след смяна на краката се получава издишване.
Грешки
- Ако петата не е на постелката по време на тренировка
- Неконтролирано понижаване на тежестта
- Значително превишаване (намаляване) на ъгъла от 90 ° в колянната става в долното крайно положение
- Не се препоръчва да превключвате краката изцяло в горното крайно положение
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от първо ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьор Pro Pro 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Раздел: ŠK Slavia Bratislava