Препоръчителна дневна доза зеленчуци е от 3 до 5 порции на ден; плодове 2 - 4 порции. Една порция: зеленчуци = чаша пресни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци, 3 чаши зеленчуков сок (чудесен случаен заместител на водата, но разреден 1: 1), един домат, повече чушки, плодове - една ябълка, круша, банан, цяла чаша френско грозде или друг малък плод, половин чаша компот.

наднорменото

Няма ограничение за количеството зелени листни зеленчуци при отслабване, можете да го консумирате всеки ден. Други зеленчуци като моркови, карфиол, брюкселско зеле и броколи са отличен източник на витамини и хранителни вещества.

Зеленчуците съдържат голямо количество хранителни вещества, витамини и минерали и ниско съдържание на наситени мазнини и захари. Точно това трябва да ядете, когато се опитвате да отслабнете.

Избягвайте да ядете зеленчуци, които съдържат много нишесте (картофи и цвекло). Те имат висока концентрация на въглехидрати и трябва да се консумират отделно от протеините и в малки количества. По-добре е да ги консумирате на няколко порции седмично, но се опитайте да ги ядете по-рано през деня, така че храносмилателната ви система да има време да ги разгради преди лягане.

Въпреки че протеините, мазнините и въглехидратите са източник на топлинна енергия, ние също ги наричаме калории, но лечебните им ефекти са минимални. Следователно от гледна точка на здравословната лечебна диета е много важно погълнатата храна също да доставя на тялото достатъчно светлина, скрита в сурови плодове, зеленчуци и семена.

Доказано е, че консумацията на зеленчуци и плодове намалява риска от заболявания сърце и кръвоносни съдове, се препоръчва да се ядат пет порции на ден, три порции зеленчуци и два плода. През лятото и есента тези храни са не само най-евтините, но и най-добрите и вкусни, защото не трябва да се внасят и не губят качеството си, включително вкус.

Защо зеленчуците са отлична храна, която помага много за отслабване.

  • Зеленчуците съдържат фибри, които вие ще ви помогне да изгорите подкожните си мазнини.
  • Яжте зеленчуци преди обяд, посейте ви, яжте по-малка порция обяд.
  • Отслабването обаче не е просто съставяне на зеленчуково меню, Важно е да добавите протеини и най-вече въглехидрати към вашата диета.
  • С достатъчно зеленчуци във вашата диета ще подобрите метаболизма си. Въпреки това, зеленчуците се характеризират и с факта, че с малки изключения не съдържа почти никакъв протеин.
  • Ако искате да отслабнете и да започнете да ядете зеленчуци по-специално, тялото започва да приема протеини от мускулите, което ще доведе до след отслабване настъпва йо-йо ефектът.
  • Ако загубите много мускули, докато отслабвате, тялото ви ще изгори по-малко консумирана енергия.
  • На какви видове зеленчуци трябва да се насочите? Най-важният критерий е нивото на фибри в зеленчуците, което забавя храносмилането, така че храната остава по-дълго в стомаха и чувството за ситост продължава по-дълго. Храните с високо съдържание на фибри ще заситят повече. Това означава, че можем да ядем по-малко енергоемка храна, докато се чувстваме достатъчно сити.
  • Фибрите предотвратяват твърде много колебания в кръвната захар, защото забавят абсорбцията му в кръвта. Благодарение на това ние не страдаме от внезапен глад или умора.
  • Предимството на зеленчуците е и лесното и евтино приготвяне на рецепти със зеленчуци.
  • Ако искате да отслабнете, тогава зеленчуците трябва да станат важна част от ежедневното ви меню. Колкото повече зеленчуци ядете, толкова по-бързо и повече излишни килограми губите. Трябва обаче да осъзнаете, че не от една седмица до даден вид, а за определен период от време.
  • Подходящ е не само за отслабване яжте зеленчуци поне 2-3 пъти на ден. Например, имайте 1 парче за закуска, имайте зеленчукова гарнитура за обяд и например направете зеленчукова салата с пиле за вечеря. Можете също да ядете зеленчуци на оловрант и десети.

Разделяме зеленчуците на нишесте и нишесте. Разликата е в калориите, гликемичния индекс и как ви засищат. Нишестени зеленчуци. Съдържа и нишестета, респ. Въглехидрати - тоест калорични. Той има по-висок гликемичен индекс от зеленчуците без нишесте. Те включват например картофи, царевица, грах. Ето защо, ако искате да отслабнете, яжте нишестени зеленчуци спокойно, но умерено.

Зеленчуци без нишесте. Това включва почти всички други зеленчуци - домати, чушки, краставици, карфиол, маруля, лук, ... Зеленчуци без нишесте има минимум калории, така че можем да кажем, че не е нужно да ограничавате консумацията на тези зеленчуци при отслабване.

Колко фибри и енергия се намират във всеки вид зеленчук.

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЛЕГУМИ, ГЪБИ

Храна - 100 g, 1kcal = 4.2kJ