Преките пътища са основата за коремните мускули

Бързите команди са едно от основните и много добре познати упражнения за корема.

основата

Въпреки че това упражнение е относително просто, много е важно да се обърне внимание на правилната техника за неговото изпълнение. В противен случай упражнението няма да е толкова ефективно и излишно ще подуете гръбнака си.

Включени мускули

Правият коремен мускул участва в основните преки пътища. В други варианти се включват и външните и вътрешните наклонени коремни мускули.

Вариации на преки пътища

Вариациите на съкратителите могат да бъдат разделени на две групи:

Скъсени шорти на коремните мускули. Функцията на правия коремен мускул е завой напред или огъване в областта на тазобедрената става.

  • класически преки пътища
  • шорти с повдигнати крака
  • шорти с изпънати крака
  • обърнати шорти

Преки пътища за наклонени коремни мускули. Косите коремни мускули осигуряват ротация или наклон в областта на тазобедрената става.

  • коси преки пътища
  • наклонени шорти с повдигащи крака

Правилен дизайн на класически преки пътища

Легнете по гръб. Кръстосайте ръце на гърдите си и дръжте краката си свити в коленете и стъпалата на земята. Контракция на коремните мускули, така че торсът се "срутва" към предната част. Упражнявайте се само минимално, идвайки главно от корема. Никога не се опитвайте да се движите с люлка. Опитайте се бавно да повдигнете лопатките и да свиете максимално коремните мускули.

Възможни грешки за пряк път

Често е грешка да практикувате с ръце зад главата. Това само по себе си не е грешка. Грешката обаче е, ако придърпате главата си към гърдите с ръце. Претоварвате шийния си гръбнак. Ето защо ви препоръчвам да тренирате шорти с кръстосани ръце на гърдите и да гледате една точка на тавана. Също така не трябва да повдигате бедрата си, докато тренирате. Трябва да бъдете притиснат към земята по време на цялото упражнение и трябва да повдигате само горната част на торса - лопатките.

Препоръчителна честота на изпълнение на преки пътища

Препоръчвам съкращаване 2-3 пъти седмично в 4 серии след 15-20 повторения. Много е изгодно да не тренирате корема само с помощта на съкратители, но и да комбинирате това упражнение с нещо друго, като дъска, повдигане на крака в окачване, рязане с крака, колоездене с крака и т.н.

Коремът е една от най-проблемните части на тялото. Най-важното за видимите резултати, т.е. премахването на мазнините и създаването на тухли, е редовността и разнообразието от упражнения. Самото упражнение обаче не е достатъчно и коригирането на менюто също е много важно. За да намалите мазнините, е много подходящо да включите аеробни упражнения във вашата тренировка. Не упражнявайте корема си всеки ден, защото всичките ви мускули, включително коремните, се нуждаят от време, за да се регенерират. Ако упорствате, резултатите със сигурност ще дойдат!

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Клякането се използва за отпускане на гърба. Как да го направя?

В миналото, когато хората все още нямаха на какво да седят, те клякаха.

Искам тухли по корем! Как да започнете?

Всеки има тухли по корем, но ако се храните зле, няма как да ги видите, колкото и коремни мускули да тренирате.

Универсалният англичанин ще гарантира на тялото страхотни резултати

Английският е упражнение, което ще ви помогне да укрепите корема, седалището, бедрата и ръцете.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.