рестартиране

И ето го отново ... За повечето от нас шумът на морските вълни утихна и приливите им помогнаха да достигнат царството на приятните спомени. Децата в детските ясли, ясли или училища могат да тичат всяка година след ваканционната въртележка. За тези от вас господа, които напълно забравихте да спортувате по празниците, респ. За тези от вас, които започват нов сезон за първи път, съм се подготвил резюме на хранителните препоръки и завършен програма за обучение за 1 месец . Ще ви трябват еднакво двата компонента на целия процес на "рестартиране"! Ако ги следвате колкото е възможно повече, ще бъдете готови за върха на сезона си след месец - "Алфа мъжко прераждане" .

Хранене

Въпреки че мотивацията е най-силна в началото на всеки процес, съветвам ви да не „полудявате“ и да правите твърде много радикални промени. (Ако имате силна воля и особено възможностите на фона при приготвянето на ястия, моля, влезте в разгара си). Но предпочитам малки, постепенни, но най-вече постоянни промени, така че нека да стигнем до него!

Ден 1 до ден 3.

През първите три дни ви очаква „калоричен и хранителен детокс“ под формата на плодови и зеленчукови сокове. Ще използваме ползите от „контролирано гладуване“ с ниско съдържание на калории за „ограничаване на енергията“ и стартиране на метаболизма. Това активира процеса на радикално изчерпване на запасите от гликоген от мускулите и черния дроб (форма на енергия, предназначена главно за мускулна работа). След празнични разходки и празнични изживявания "All inclusive", най-доброто време за "удушаване на стомаха". Течната форма на плодове и зеленчуци, известна като "смути", е идеалното решение за прочистване на храносмилателния тракт с повишен прием на фибри, попълване на нивото на витамини и минерали, "алкализиране" (подкисляване) на организма. Ще се отпуснете и от тежки комбинации от храни (гарнитури от месо - гарнитура - десерт - кафе-алкохол). Прилагайте тази „ревитализация“ на храносмилателния тракт в бъдеще поне още x на месец. Препоръчвам да добавяте BCAA (аминокиселини с разклонена верига) от растителен произход към смутитата 3 пъти на ден. Или можете да ги пиете отделно през деня като отделна напитка, в идеалния случай с комбинация от разтворими и неразтворими фибри (ако редакторът "одобри" рекламата, препоръчвам Psyllium).

Ден 4 до ден 12.

„Метаболитно нулиране“, t. j. преход към „метаболизъм на мазнините“. През тези 10 дни ще предизвикате контролирана промяна в употребата на мазнини като основен енергиен източник. На практика това означава, че през тези дни ще бъдете прекъснати от консумацията на всички форми на въглехидрати. Дължината на фазата е мин. 7 дни, но за следващия процес на намаляване на телесните мазнини препоръчвам да продължи 10 дни.

Състав на диетата за един ден по време на 1-ва фаза

30 - 40% протеин

20 -50 грама въглехидрати

Запомнете тези точки:

  1. Не следете приема на калории, яжте интуитивно
  2. Поддържайте висок прием на фибри (Psyllium) и зеленчуци (листа и зеле)
  3. Пазете се от скрити въглехидрати в полуготовите продукти
  4. Опитайте се да избягвате полуфабрикати като такива
  5. Не смесвайте различни "диети"
  6. Първите 3-4 дни са най-трудни, не почивайте.

Закуска: след събуждане на „детокс“ напитка с лют червен пипер, след това омлет от 3 белтъка и едно цяло яйце, с шалот, броколи, 1-2 филийки домашен бекон (може да бъде заменен с резенчета авокадо), алтернативно смути от плодове и зеленчуци със семена от чиа и протеини от авокадо и коноп

Закуска: в случай на "глад" Smakoun с краставица, или втора порция плодово-зеленчуково смути със семена от чиа и авокадо и конопен протеин

Обяд: печен пуешки бут със зеленчуци на скара (може да бъде заменен от прясна салата с ленени семена), Tzatziki (краставици с цял крем или пълномаслено кисело мляко, чесън, копър), може да бъде заменен с домашен дресинг, 1-2 супени лъжици ленено масло или масло от авокадо

Olovrant или тренировъчна напитка: протеин шейх от суроватъчен изолат, 10-15 грама кокосова мазнина (може да се замени със семена от чиа), боровинки (също могат да бъдат замразени извън сезона)

Вечеря: бърза пържена пържола от сьомга с филийки домашно билково масло, задушени броколи

- Изварата, поднесена върху нарязани чушки или листа маруля (една гъба на колелца маруля) също е отлична)

Пийте напитки Psyllio и зелен микс между храненията.

Ден 13 и ден 14.

Моля. Ако сте издържали дотук, ви очаква сладка награда - „Въглехидратна компенсация“ (енергийна добавка под формата на въглехидрати) за 2 дни.

Състав на диетата по време на фаза 2

7 - 10% протеин

50-55% въглехидрати

При приема на въглехидрати през тази фаза се фокусирайте колкото е възможно повече върху сложни въглехидрати (овесени ядки, люспи от елда и елда, картофено пюре - пюре с мляко, сладки картофи, артишок от Йерусалим, киноа, натурален ориз, пълнозърнести тестени изделия без глутен и др.) . Бобовите и кореноплодни зеленчуци, грахът, царевицата също трябва да бъдат включени. Акцентът отново е върху интуицията. Но не потискайте вкусовете например. за плодове и сладки. Позволено е почти всичко (сладолед, шоколад с високо съдържание на какао от 70% и повече, безалкохолна бира 3-4 dcl и др.). Необходимо е да се яде до по-силно чувство на ситост (леко напълняване до леко "преяждане") с най-висок прием на въглехидрати при десет за олово и за предпочитане в няколко по-малки дози. Ако приемате достатъчно захари, в неделя можете да преминете отново към диета с ниско съдържание на въглехидрати, съответно от предходните дни. за контролирано гладуване.

Тренировъчният процес има характер на изгаряне на мазнини и натрупване на фитнес, така че ако искате да бъдете успешни, е необходимо да:

- увеличете физическата активност, особено силовите тренировки с достатъчна интензивност поне 3 пъти седмично, форми на интервални тренировки (HIIT) на бягаща пътека или гребна машина могат да бъдат заменени, сутрешно упражнение HIIT със собствено тегло на гладно за 8-15 минути (в зависимост от състоянието)

- от допълнителното хранене за увеличаване приема на пробиотици, витамини, минерали и "зелени смеси" (смес от хлорела, спирулина, зелен ечемик, корен от сибирски женшен и др.)

- Хората с нарушено храносмилане на протеини (леко повишени нива на пикочна киселина) и повишен холестерол трябва да приемат Betaine HCL с пепсин при всяко хранене и да консумират протеини с по-ниско съдържание на протеини (пилешки или пуешки гърди, постно говеждо и свинско месо, заек или щраус). )

- увеличете приема на омега 3 мастни киселини от допълнително хранене (идеално масло от крил или рибено масло)

- консумирайте храна (особено плодове и зеленчуци), ако е възможно с биологично качество

- консумират месо и яйца от домашно развъждане

- основата е да се увеличи приемът на здравословни мазнини. Не се страхувайте от тях (споменати „мазни риби“, омега 3 мастни киселини, авокадо, необработена кокосова мазнина, ленено масло, зехтин, авокадово масло)

- спазвайте режим на пиене от приблизително 30-40 ml вода на 1 kg телесно тегло (в идеалния случай филтриран чрез обратна осмоза, озонатор или поне минерала Шунгит)

- в случай на плодове, консумирайте само горски плодове (боровинки, малини, къпини, боровинки), ягоди, череши, ...

- обърнете внимание на качествения сън, регенерацията и минимизирайте стреса. Използвайте напр. Мелатонин, 5-HTP или магнезий с витамин В6 за подобряване на съня. Използвайте (особено преди лягане) техники за медитация или поне релаксираща музика. AVS устройствата са отлични за премахване на стреса (психоволкмани за стимулиране на различни мозъчни честоти - известни нива на алфа, бета, делта и тета).

Ден 15 до ден 20. Отново седмица с ниско съдържание на въглехидрати.

Ден 21. Нулиране на въглехидратите.

Ден 22 до ден 27. Седмица с ниско съдържание на въглехидрати.

Ден 28. Нулиране на въглехидратите ...

Единствената препоръка по отношение на тренировката е: не задавайте големи тежести, всяка седмица имате малко по-кратка почивка, така че интензивността ви ще се повиши и е необходимо да завършите тренировката в предписаните серии и броя на повторенията. Седмица 1.

Стискам палци за успешното прераждане на Alpha Male ...


Имате ли въпроси или се нуждаете от съвет? На ваше разположение съм при следните контакти: