правилното

Въпросът с дишането по време на бягане е нещо, на което определено трябва да обърнете внимание. Може би никога не сте мислили за това и може би дишате правилно, дори не го знаете. Не боли обаче да знаете как е всъщност с това дишане.

Особено за начинаещите бегачи е важно да разберат как да дишат правилно, когато тичат, защото е по-лесно да се научите да правите нещата правилно, отколкото да работите за премахване на лошите навици.

Когато търсите отговори на въпроса за правилното дишане, ще намерите различни отговори сред бегачите. Някои съветват да вдишвате и издишвате през устата, други през носа, трети ще ви кажат, че няма значение, важно е да поддържате бавен дихателен ритъм. Достатъчно ли сте объркани? Така че нека хвърлим малко светлина по този въпрос.

Дишайте през носа или устата?

Нека да станем малко по-широки. От гледна точка на изпълнението на бягане, едно от най-важните неща е снабдяването с кислород на мускулите. Много кислород. И как да го вкарате в тялото си възможно най-бързо и възможно най-много? При дишане през носа или устата? Ти сам си отговори. Нищо срещу носа, но устата ни е много по-подходящ кандидат за тази работа.

Дишането не е като дишането

Можете да дишате по различни начини. И сега нямаме предвид само разликата между дишането бързо или бавно.

Във връзка със спортни дейности, т.нар гръдно дишане спрямо диафрагмално дишане. Гърдното дишане е твърде плитко и следователно неподходящо (не само) за изпълнение. По време на такова дишане въздухът попада главно само в горната и средната част на белите дробове. Много малко от него пътува до долните белодробни лобове, където по-голямата част от кръвта може да се окисли. Освен това, когато издишвате, не можете да изхвърлите целия въздух от дробовете си. За да направите това, трябва да свържете диафрагмата. И тук се появява диафрагмалното дишане.

Диафрагмалното дишане е най-ефективното от всички видове дишане и неговите положителни резултати ще ви бъдат от полза не само при извършване на спорт, но и в ежедневието.

Диафрагмалното дишане означава, че при вдишване на корема се издига, белите дробове се пълнят максимално с кислород (дори долните лобове), при издишване на корема се свиват и белите дробове ефективно се изпразват. Най-просто казано, вие се опитвате да дишате през стомаха си, което също означава, че не вдигате раменете си, когато вдишвате.

Най-доброто дишане е „в корема“. Снимка: Shutterstock

Докато бягате, опитайте се да се съсредоточите върху дишането си и да забележите какво сте склонни да правите. За дишане през носа или устата? Ако носното дишане преобладава, опитайте се да научите тялото да ангажира повече от устата. В началото може да е трудно, но на практика най-накрая трябва да работите върху по-добра дихателна техника, която ще бъде рутинна работа за вас.

Укрепете дихателните си мускули

Докато ходим на фитнес, за да укрепим краката и корема си, трябва да укрепим и дихателните си мускули. Последните проучвания дори показват пряка връзка между силата на диафрагмата и умората по време на маратон.

Най-лесният начин да работите върху дишането си е да го практикувате легнал на земята. Легнете по гръб, поемете дълбоко въздух, така че раменете ви да не се движат, но коремът и гърдите ви да растат. След това издишайте дълбоко, като коремът и гърдите ви се връщат в по-тънкото си положение.

Практикувайте такова дишане, докато не се почувствате достатъчно уверени, за да преминете в изправено положение. След като усвоите тази основа, можете да продължите с упражненията по пилатес. Отличен е с това, че упражнява междуребрените мускули и подобрява подвижността на гръбначния стълб, което ще ви помогне да подобрите дишането и бягането си.

Ритъм на дишане

Точният ритъм на дишането ви ще зависи от това колко бързо и с каква интензивност бягате.

Ритъмът на бягане всъщност се изразява в това колко стъпки правите с всеки крак за един дъх и едно издишване. Например ритъм 2: 2 означава, че правите две стъпки на дъх (една с десния крак и една с левия крак) и две стъпки на дъх едновременно (отново една с десния крак и една с левия крак). Ще го покажем с примери.

Лесно бягане

По принцип ритъмът 3: 3 (три стъпки - една дясна, една лява, една дясна крака по време на вдъхновение и три стъпки по време на издишване) работи най-добре за леки бягания и за тръс, респ. локаут. Благодарение на този бавен ритъм в белите дробове попада много кислород, който има време да бъде обработен и лесно издишан.

Не се принуждавайте към ритъм 3: 3, когато бягате лесно, ако не ви е удобно. Не забравяйте, че целта на светлия ден е да се поддържа комфортно темпо и да се помогне на тялото да се регенерира. Ако ритъмът 2: 2 (описан по-долу) е по-удобен за вас, забравете за 3: 3.

Средният бегач трябва да постигне ритъм от плюс или минус 180 стъпки в минута, което означава 90 стъпки с всеки крак за 60 секунди. Ритъм 3: 3 ви дава около 30 вдишвания в минута, което е достатъчно богато, за да можете да обработвате въглероден диоксид и в същото време да получавате толкова кислород, колкото ви е необходимо.

Умерено бягане

Движенията, които са по-бързи от леките писти, но не ги изпълнявате изрично в темпото на състезанието, трябва да бъдат в ритъм 2: 2 (две стъпки - една с десния крак, една с левия крак по време на дъха и две стъпки по време издишването). Ритъм 2: 2 ви дава 45 вдишвания в минута, което е идеално за темпови бягания и маратонски темпови писти.

Бързи писти и състезания

Когато наближавате големия финал в състезанието или сте в края на взискателна интервална тренировка, ритъм 2: 2 може да не ви е достатъчен. В този случай вероятно ще преминете автоматично към ритъм 1: 2 (една стъпка на вдъхновение и две стъпки на издишване) или 2: 1 (две стъпки на вдъхновение и една стъпка на издишване). Това ще увеличи приема на кислород до 60 вдишвания в минута.

Ритъмът 1: 1 обикновено не се препоръчва силно. Вдишванията ви биха били твърде плитки и не би трябвало да вдишвате достатъчно кислород, за да осигурите правилна вентилация на белите дробове.

Разбира се, ако сте по-опитен бегач, в края на състезанието няма да мислите за това как дишате - просто ще отидете до кръвта и ще дадете всичко. Тази малка теоретична екскурзия обаче може да помогне на по-неопитни бегачи, които се изнервят преди последните метри.

Други приложения на дихателния ритъм

Ритъмът, който дишате, докато бягате, може не само да ви помогне да наблюдавате интензивността на бягането си. Също така може да бъде полезно при контролирането на други аспекти на тренировките и състезанията ви.

Темпо

Фокусирането върху дихателния ритъм може да ви помогне да контролирате и да „усетите“ темпото си, особено по време на темпови бягания или темпови интервали. След като стигнете до бягане с желаното темпо по време на вашата тренировка, можете да контролирате как случайно ускорявате или забавяте, като използвате дишането си (или изведнъж не дишате по-бързо или по-бавно). Отнема много фокус и внимание към детайлите, но ако имате проблеми с поддържането на темпото, това може да помогне.

Ако сте по-опитен бегач, няма да мислите как дишате, но тази теория ще помогне на начинаещите. Снимка: Shutterstock

Хълмове

Много бегачи мислят как да регулират темпото си, когато хълм им пречи на състезанието. Ако не знаете точния наклон и дължината на хълма, е много трудно да прецените темпото, което би било идеално за вас. И тук ритъмът на дишане е полезен.

Ако поддържате съотношение 2: 2 по време на състезанието, трябва също да поддържате този ритъм, докато преодолявате изкачването. Поддържайки същия ритъм на дишане, вие също поддържате балансирано темпо и благодарение на това не консумирате твърде много енергия, за да бягате нагоре.

Убождане в страната

Предполагам, че всички, дори и бегач, знаят какво е да започнеш да те забиваш с нож в страната. Нищо хубаво. Ако това се случи с вас, опитайте да забавите дишането си.

Пункцията отстрани често се причинява от прекалено голямо натоварване на диафрагмата, което е още по-благоприятно, ако дишате плитко. Затова дишайте по-дълбоко и по-контролирано, в съотношение 3: 3.

Както можете да видите, има много начини да дишате и да използвате ритъма на дишане, за да наблюдавате натоварването си по време на тренировки и състезания. Но няма с какво да преувеличавате, така че не се фокусирайте твърде много върху просто дишането на всяка стъпка.

Бягането трябва да е свързано с радостта от движението, а не със стреса, ако правите всичко „както трябва“. Основното правило е: правете нещата така, както са естествени за вас и тялото ще намери своя правилен, ефективен начин най-вече сам.