Хормонът на стреса кортизол, който спечели лоша репутация през последните години, тъй като хроничният стрес (и по този начин хроничното освобождаване на кортизол) и неговите странични ефекти допринасят основно за здравето.

Реакция на стреса

Реакцията на стрес е физиологична и психологическа реакция на организма, която довежда организма до състояние на готовност и готовност за битка или бягство, за да се предпази от опасност.

„Това е много полезен и животоспасяващ отговор на възраст над 250 милиона години. Алармената фаза има за цел да подготви тялото за бой или бягство. Например, когато мъж за първи път срещне мечка и става въпрос за това кой ще има кой да вечеря. В такава ситуация всеки разумен контролен център изпомпва мускулите, като изтегля по-голямата част от кръвта върху тях. Храносмилането, сънят, размножаването, но и имунните реакции веднага се изключват, защото в дадена ситуация това е ненужен лукс. Когато става дума за живот, тези строги механизми могат да се изплатят. Ако обаче един организъм развие такава реакция със същата интензивност няколко пъти на ден, например, защото някой ми каза, че съм „груб“, щях да платя много висок данък за това. “

MUDr. Радкин Хонзак, CSc. за списание Topic

Тъй като обаче обикновено не се налага да бягаме от хищник, реакцията на стрес може да бъде предизвикана от фактори като заболявания (напр. Хормонален дисбаланс, затлъстяване), лоша диета, лош сън, нездравословни връзки, потиснати емоции, емоционален стрес, финансов стрес и химикали в околната среда (например кожени изделия, козметика, замърсяване).

Хормонът на стреса кортизол и неговите нива

Кортизолът се произвежда в надбъбречната кора, която се намира в горната част на бъбреците. Кората на надбъбречните жлези също произвежда норепинефрин и епинефрин, първични полови хормони - като естроген, прогестерон, тестостерон - и алдостерон, които помагат за контрола на баланса на солта и водата в тялото.

Стресовото състояние има предимство пред тези механизми.

Сигнали за производството на кортизол идват от две структури в мозъка, наречени хипоталамус, които комуникират с хипофизата, за да насочат кората на надбъбречната жлеза да освобождава кортизол по време на периоди на стрес.

Кортизолът има няколко функции в организма: стимулира черния дроб да превръща аминокиселините в глюкоза, увеличава метаболизма на мастните киселини, помага в борбата с възпаленията и алергиите, предотвратява загубата на натрий в урината (важен минерал за клетъчното здраве), поддържа устойчивост на стрес и може да ни помогне да се концентрираме и да запазим спокойствие.

Нивото му е най-високо от 6:00 до 8:00, за да ни помогне да се събудим и след това намалява през деня. Тъй като нивата на кортизол намаляват през нощта, мелатонинът - нашият най-силен ендогенен антиоксидант и хормон на съня - се повишава с подобна скорост. Тези два хормона действат обратно и създават естествен ритъм на сън и бодърстване.

Хроничен стрес и високи нива на кортизол

Хроничното производство на кортизол поддържа тялото ни в авариен режим и изключва всички телесни функции, които са ненужни по време на спасяването на живота, като репродукция (напр. Плодовитост, редовна менструация, либидо), храносмилане и почивка.

Високите нива на кортизол също забавят работата на щитовидната жлеза, понижавайки нивата на трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).

Хроничният стрес влияе върху концентрацията на всички полови хормони - тъй като те са направени от едни и същи съставки, тялото дава приоритет на производството на стресови хормони за сметка на половите хормони (като прогестерон).

Кортизолът увеличава отделянето на инсулин, което стимулира апетита, особено за въглехидрати или мазни храни, и най-често се съхранява в корема, тъй като тези мастни клетки са по-чувствителни към кортизола.

Но най-опасното е отрицателното въздействие върху способността на имунната система да си върши работата. Доказано е, че поради хроничен психически стрес тялото губи способността си да реагира адекватно на имунната регулация и възпалението, което може да подпомогне прогресирането на заболяването.

Балансирането на кортизола се усложнява от хипотиреоидизъм, затлъстяване, висок естроген и диабет тип 2.

Свързани заболявания

Синдром на изгаряне

Изгарянето е „състояние на умора и разочарование, причинено от пълна отдаденост на нещо, начин на живот или връзка, която не е изпълнила очакванията си“.

Доминира чувството на умора, изгарянето е враждебно и дори агресивно, появяват се чувства на депресия и безнадеждност. Изгарянето може също да предизвика сериозно психично разстройство, има повишен риск от пристрастяване от всякакъв вид.

Появява се в отговор най-вече на работния стрес.
Професиите, свързани с работа с хора, с високи изисквания и отговорности и с дългосрочно отрицателно салдо са рискови. Те включват по-специално здравеопазване, образование, някои работни места в икономиката, социални грижи и услуги. Трябва да се споменат и семейните задължения.

Тетания

Тетанусната атака е реакцията на тялото на стрес и претоварване на тялото, което няма време да се регенерира. В стресови ситуации концентрациите на минерали в междуклетъчната течност се променят и има драматично намаляване на особено магнезия.

„Липсата на магнезий в човешкото тяло засяга функциите на няколко органични системи, но най-силно се изразява във функционирането на нервната система, където нейната роля е да потиска раздразнителността му. Нарушават се основните функции на централната нервна система, което се проявява в раздразнителност, умора, безсъние, депресия, неефективност и главоболие. ".

Типичните му симптоми са повишено мускулно напрежение, особено в областта на мускулите на лицето и шията, мускулни крампи в ръцете и краката или дори неволно потрепване на мускулите в областта на лицето, торса или крайниците.

Синдром на хронична умора

Ако нарушената имунна система започне да реагира на стрес, може да възникне синдром на хронична умора.

Можете да прочетете повече в свързаната статия: Постоянна умора: Синдром на умора

Синдром на Кушинг

Синдромът на Кушинг е ендокринно разстройство, причинено от високи нива на кортизол в кръвта. Синдромът може да бъде причинен от прием на глюкокортикоиди или произвеждащи кортизол тумори или адренокортикотропен хормон (ACTH). Причината за заболяването може да бъде аденомът на хипофизата, който произвежда големи количества ACTH, което от своя страна причинява свръхпроизводство на кортизол в надбъбречните жлези.

Проявите на заболяването включват повишен апетит, затлъстяване, умора, промени в настроението, депресия, повишено кръвно налягане (хипертония) и захарен диабет, повишена кръвна захар (хипергликемия), намалена костна плътност (остеопороза), намалено сексуално желание или менструални нарушения.

Ако се интересувате от помощ за лечение на вашите здравословни проблеми, можете да изберете една от нашите услуги:

Ако имате въпрос, свързан с горната информация или не сте намерили отговорите, които търсите, ще се радваме да отговорим на него. Моля, посетете нашите безплатни онлайн съвети.

Ако се интересувате от цялостен изглед за цялостно решение на вашето здравословно състояние, моля, посетете услугата Холистична персонализирана терапия.

Тестване за нива на кортизол

Тъй като нивата на кортизол се променят през целия ден, времето на теста е от решаващо значение. Кръвният тест за кортизол обикновено се извършва два пъти на ден - веднъж сутрин, когато нивата на кортизол са най-високи, и отново около 16:00, когато нивата са по-ниски.

Когато се оценява чрез типичен радиоимуноанализ (най-често използваният метод), нивата на кортизол варират:

  • от 10 до 20 микрограма на децилитър (ug/dl) рано сутрин (в рамките на един час от обичайното време за събуждане)
  • от 3 до 10 ug/dl в 16:00.
  • обикновено по-малко от 5 ug/dl след обичайното време за сън.

Повишената секреция на кортизол възниква поради хранене и упражнения, както и физически и психически стрес.

Също така е важно да се отбележи, че тези тестове измерват "общия" кортизол, повечето от които е свързан с протеините в кръвта. Само несвързаният кортизол е биологично активен. Неща, които повишават нивата на свързващи протеини, напр. естроген, ще доведе до по-високи нива на кортизол, без да причинява синдром на Кушинг.

Въпреки че кортизолът в урината представлява малка част от ежедневната секреция на кортизол, той интегрира дневната концентрация на свободен серумен кортизол и се превърна в един от стандартните методи за диагностициране на синдрома на Кушинг. По-новите анализи обикновено имат нормален диапазон от около 10 до 55 ug/ден.

Хранителни добавки за понижаване на нивата на кортизол

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

Съществуват редица добавки, които могат да помогнат за понижаване на кортизола, като фосфатидилсерин, който помага за намаляване на отговора на кортизола и също така подхранва клетъчните мембрани.

МАГНЕЗИЙ (МАГНЕЗИЙ)

Магнезият, известен като естествен "минерал за релаксация", се използва в повече от 300 реакции в човешкото тяло и намалява надбъбречната чувствителност. Много хора имат недостиг на магнезий, така че добавянето му може да бъде чудесно средство за намаляване на хроничните високи нива на кортизол. Помислете за магнезиевата форма на магнезия, тъй като глицинът е успокоителна аминокиселина и има висока бионаличност и минимални стомашно-чревни странични ефекти, които са често срещани при други форми на магнезий.

БРАМИ

Брахми (Bacopa monnieri) е традиционна билка от вековете, използвана в аюрведичната медицина при различни здравословни проблеми.

Брахми се счита за адаптогенна билка, което означава, че повишава устойчивостта на организма към стрес. Сред другите ефекти на Brahmi, които могат да помогнат за справяне с хроничния стрес, е силен антиоксидантен ефект.

Brahmi може да причини нежелани реакции при някои хора и да взаимодейства с някои лекарства, затова говорете с Вашия лекар, преди да приемете това лекарство.

СВЕТИ БАЗИЛ

Босилекът (Ocimum sanctum) е адаптогенна билка (т.е. спомага за нормализиране на ендокринните функции и насърчава здравословна реакция на стрес), която съдържа окимумозиди, полезни за понижаване на кортизола и глюкозата и подобряване на баланса на невротрансмитерите.

Б ВИТАМИНИ

Витамините от група В - особено В12, В9 и В6 - също са от съществено значение за модулирането на реакцията ни на стрес, особено чрез пречистването на хомоцистиен, източник на възпаление и стрес, както и директен ефект върху нивата на невротрансмитерите в мозъка. Витамините от група В и магнезият, както и други водоразтворими съединения, вероятно ще се отделят по време на стрес поради повишено желание за уриниране, което означава, че хроничният стрес може да е по-важен за нас за допълването на тези хранителни вещества.

Приложения, които могат да помогнат при високи нива на кортизол

повишени

Будилник на цикъла на заспиване е приложение, което може да ви помогне да подобрите качеството на съня си. Приложението следи редуването на фазите на съня ви, въз основа на което може да ви събуди по време на по-леката фаза. Например, задавате алармата за седем часа сутринта, но цикълът на заспиване ви събужда понякога между 6:30 и 7:00, защото той знае, че тогава е точното време да се събудите лесно.

Когато алармата звъни, приложението ще ви покаже графика, където можете да видите редуването на фазите на съня ви, времето, прекарано в леглото, оценката на качеството на съня ви и дори колко минути сте хъркали.

Предимството е, че не се нуждаете от други устройства, всичко, от което се нуждаете, е вашият мобилен телефон, който дори не е необходимо да имате под възглавницата си или в непосредствена близост. Всичко, което трябва да направите, е да го поставите на нощното шкафче. (51)

Можете да изтеглите приложението в AppStore или Google Play.

Промени в начина на живот

Въпреки че добавките са полезни инструменти, те никога не могат да заменят нуждата от промени в начина на живот, които помагат за понижаване на кортизола.

Хронично повишаване на кортизола няма да настъпи за една нощ, така че ще отнеме известно време и усилия, за да се намалят неговите нива.

Циркаден ритъм

Когато небето започне да потъмнява, започва естественият процес на тялото да се подготви за сън, който трябва да се спазва. В този момент, ако добавите повече енергия към тялото си чрез чаша вино или вечеря, отделянето на мелатонин, хормон, който поддържа и регулира съня, ще бъде намалено. Резултатът е труден сън с пълен стомах, което също е свързано с рефлукс и намалено качество на съня.

И обратно, ако стомахът успее да се изпразни преди лягане, главният часовник синхронизира и оптимизира циклите на сън и събуждане. Благодарение на това ще спите по-трудно и по-качествено.

Прочетете повече в нашата статия: Безсъние и циркаден ритъм

Регламентирано ежедневие

Регулираното ежедневие ни вкарва в хармония с естествените цикли, индиректно помага при храносмилането, изгражда самочувствие и дисциплина, носи мир, щастие и дълголетие.

Тялото ни работи като часовник. Всеки орган работи най-интензивно в определен час от деня: белите дробове работят сутрин, стомахът за обяд, черният дроб следобед, червата и бъбреците рано вечерта. За оптималното им функциониране е необходимо да се зададе ежедневното им функциониране.

Ставането твърде късно, нощуването, недисциплинираното хранене или стресът на работното място са лоши навици, които излишно нарушават и разрушават вътрешния баланс. Редовността в съня, ставането, храненето помага да се поддържа този вътрешен баланс.

Човек сам изгражда собствените си ритуали. Някои хора сортират нещата в килера по цвят и не понасят червена тениска, например, сред белите. Други правят всичко отляво надясно - първо слагат лявата си обувка, ръкавица и т.н. Други трябва да отидат да приготвят кафе, когато идват на работа сутринта, в противен случай не могат да започнат да работят. Може да не сте се замисляли, но това са все ритуали, които ни помагат да функционираме оптимално.

Рутината е изкуство, което ще внесе хармония и мир във вашия живот.

Редовността на дейностите създава улики в ума, които успокояват мозъка, че всичко е наред. Тази предсказуемост предизвиква чувство за сигурност, успокоява нервната система, облекчава стреса, помага за подобряване на съня и по този начин на цялостното здраве.

Положителният ефект от рутината е известен главно на родителите на малки деца, но действа и при възрастни.

Затова направете свои собствени ритуали за добро утро и лека нощ. Съберете идеалната си рутина от най-подходящите ви дейности.

Здравословна диета без най-новите диети

Забравете диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето, които поставят тялото в още по-голям стрес.

Здравословната диета, пълна със зеленчуци, плодове, здравословни мазнини като авокадо, фибри като смлени семена от чиа и протеини (включително вегетариански) ще осигури широка гама от витамини и минерали, необходими за справяне с процесите, свързани с повишения кортизол.

Също така би било разумно да намалите приема на кофеин и алкохол, ако се опитвате да намалите кортизола.

Техники за релаксация

Днес най-известните техники за релаксация включват внимателност, повече движения и упражнения като йога, тай чи, макко хо или обикновена вана за релаксация.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНСКА ТЕРАПИЯ (CBT)

Основната идея на CBT е, че мисленето определя качеството на живот. Ако смятате, че трябва да сте перфектни, малките разочарования ще изглеждат като огромен провал. Отрицателното мислене се основава на фалшиви убеждения или няколко селективни факта и игнорира важни факти, които биха довели до по-добри последици.

Отрицателното мислене е наученото мислене, което се автоматизира чрез повторение. Но всичко може да се научи и вместо това отново да научи нещо ново. Именно CBT преподава нови умения и нови начини на мислене, които водят до по-добър живот.

Когнитивно-поведенческата терапия е метод, който постепенно идентифицира негативното мислене и променя вътрешния диалог - замествайки го с по-здравословни модели на поведение.

Ако промените мисленето си, вие също ще подобрите живота и съня си. Начинът, по който решите да тълкувате събитията, означава да имате власт над ума си.