Един от бащите на тази концепция беше известният Джо Вайдер. Основната идея на такъв тренировъчен стил е честата смяна на упражнения/серия/диапазон от повторения/ред и т.н. можем да „объркаме“ мускулите и по този начин да ги стимулираме по-добре да растат, защото никога няма да свикнат с един стимул. Теоретично звучи приятно, но за повечето хора не е много практично. Един от проблемите при този подход е, че ако сменим упражненията твърде често, можем постоянно да „учим“ нови упражнения, комбинации и мускулни движения. В крайна сметка никога няма да постигнем правилния напредък.
Изследователи от Бразилия наскоро публикуваха проучване, в което упражненията се променят произволно по време на тренировъчната програма. Нека я разгледаме отблизо. Деветнадесет мъже (средна възраст 23 години) с поне две години опит в обучението. Мъжете бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи: контролна група и група, която варираше упражненията (по-долу вариационна група). И двете групи изпълниха 6 упражнения в три серии, обучение 4 пъти седмично в продължение на 8 седмици. Два пъти седмично те тренираха горната и два пъти долната част на тялото. Контролната група правеше същите упражнения всяка седмица. В вариационната група упражненията бяха избрани на случаен принцип за всяка тренировка чрез мобилното приложение. Изследователите оцениха четири критерия - мускулна хипертрофия (бедра), състав на тялото, силата на 1-RM за бенчпрес и клякам, но те се интересуваха и от цялостната мотивация.
Какви бяха констатациите? Вариацията на упражненията не е от полза за първите три споменати критерия (хипертрофия, сила и телесен състав), които не се различават статистически между групите. Но тя го направи положителен ефект върху повишаване на мотивацията за обучение. Освен това демотивацията беше малко по-висока в контролната група. Да! Резултатите от хипертрофия отчасти съответстват на друго проучване (но при нетренирани участници), което не показва предимство, но и недостатък при извършване на чести промени за изграждане на мускулите. Изборът на упражнения обаче варираше от група на група. Упражненията не бяха случайно променяни или променяни често, така че дизайнът на изследването беше различен.
И така, какво е практическо заключение? Трябва да осъзнаем, че един от основните критерии за добро обучение (в допълнение към безопасността, гъвкавостта и физическата реалност) е, че се наслаждаваме на тренировките! Ако ви е писнало да имате фиксиран тренировъчен план, писнало ви е да практикувате едни и същи упражнения и да използвате едни и същи машини и харесвате повече свобода и вариации, добре. Но помислете за основния принцип на вашия напредък - принцип на прогресивно увеличаване на товара! Изберете за всяка игра поне едно упражнение, машина, модел на движение, които сте здраво включили, тренирате редовно и имате преглед на напредъка в теглото. В противен случай лесно може да се случи, че единственото, което е останало объркано, сте вие.
Източник:
Преглед на измерванията на теглото - ЯНУАРИ 2020
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.