зърнени култури

Зърнените култури са важен източник на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина) и минерали (желязо, магнезий и селен). Фибрите са важна причина за консумацията на пълнозърнести храни. Дневната нужда от фибри за възрастни е около 25 до 35 грама, а зърнените храни съдържат два вида фибри - разтворими и неразтворими - и двете са полезни за вашето здраве. Ползите за здравето от фибрите са добре известни; може да ви помогне да контролирате кръвната си захар и да понижите LDL („лошия“) холестерол. Пълнозърнестите фибри като част от цялостната здравословна диета помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.

Пълнозърнестите храни не само помагат да се предотврати усвояването на „лошия“ холестерол в тялото ви, но също така могат да понижат нивата на триглицеридите. И двата фактора допринасят значително за сърдечно-съдови заболявания, а пълнозърнестите храни намаляват риска. Пълнозърнестите храни съдържат всички оригинални части на зърното - трици, зародиши и ендосперми - в първоначалните им пропорции. Сърдечно-съдовите ползи от пълнозърнестите храни не свършват с холестерола и триглицеридите. Те също така понижават кръвното налягане, един от най-важните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Едно от основните предимства на пълнозърнестите храни пред преработените зърнени храни е, че те спомагат за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта без внезапно покачване, което освен всичко друго намалява риска от диабет тип 2.

Въглехидратите (хранителните въглехидрати) могат да бъдат полезни за вас. Рационалността се крие в намирането на правилните въглехидрати, като устойчиво нишесте, което се държи по-скоро, отколкото фибри. Тъй като не се усвоява лесно, той се движи бавно през храносмилателната система, изгаря мазнините и повишава нивото на хормоните, които предизвикват ситост, като по този начин поддържа нивата на инсулина и поддържа нивата на кръвната захар и холестерола на желаното ниво. Опитайте с 10 до 15 грама на ден. Овесена каша, перлен ечемик и кафяв ориз са подходящи пълнозърнести храни. Всяка храна, направена от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени култури, е храни на зърнена основа като хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили и трици.

Кои зърнени култури?

Зърнените култури се разделят на две подгрупи, пълнозърнести и преработени (рафинирани). Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно в оригиналния му състав - трици, зародиши и ендосперм. Примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнесто брашно, сушено натрошено пшеница (булгур от спелта), овесени ядки, пълнозърнесто царевично брашно и кафяв ориз. Преработените зърнени култури преминават процес на смилане, който премахва триците и зародишите. Смилането се извършва, за да омекоти текстурата на зърнените култури и да се подобри срокът на годност, но премахва фибрите, желязото и много витамини от група В. Преработените зърнени храни включват бяло брашно, царевично брашно без зародиши, бял хляб и бял ориз. След обработката, най-преработените зърнени храни са обогатени с някои витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина) и желязо, но не и фибри.