източник на снимки: pixabay

ползи

Нашето тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно. Трябва да ги допълним. Не само заради загубата на мазнини, но и заради положителния им ефект в спорта - имат противовъзпалителен ефект, грижат се за мускулния растеж и доставят енергия.

Исторически факти

Ефектите на омега-3 върху нашето здраве са забелязани от учените още през 70-те години. Те открили ескимосите в Гренландия благодарение на диетата с високи нива на мазнини и холестерол, те страдат само в малка степен от сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и други здравословни проблеми. Изследователите предполагат, че това се дължи на мазнините, идващи от от морските дарове. Те не сгрешиха. Оттогава няколко проучвания потвърждават, че омега-3 киселините в рибите имат положителен ефект върху намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са мазнини, често срещани в растенията и морските животни. Нашето тяло не може да ги направи, следователно трябва да ги получи от други източници. Познаваме два вида киселини, които са в изобилие от мазни риби:

1. Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Най-известната омега-3 мастна киселина от водорасли, която помага на тялото да комбинира вещества, участващи в съсирването на кръвта и възпалението.

2. Докозахексаенова киселина (DHA)

При хората тази омега-3 мастна киселина е ключова. DHA е необходим в цялото тяло, особено в мозъка, очите и сърцето.

EPA и DHA обикновено се намират в рибите в съотношение 50:50 или 60:40. Тези мастни киселини са необходимо хранително вещество за всяка клетка на човешкото тяло. Те служат като клетъчна смазка, те подобряват гъвкавостта, комуникацията между клетките и помагат на клетъчния метаболизъм.

СЪВЕТ ЗА ВАС: 10 мита за фитнес, в които не бива да вярвате

Рибено масло и спортни резултати

Спортистите винаги са търсели продукти, които да им дадат повече енергия, да подобрят спортните постижения, мускулната маса и да намалят мускулната болка или да намалят телесните мазнини.. В допълнение към балансираното хранене, спортистите често посягат към хранителни добавки, за да получат определени ползи. Най-популярните добавки включват креатин, колаген, протеини, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), CLA, таурин и кофеин. Той също така спечели популярността си рибено масло.

Защо спортист трябва да го използва?

Има противовъзпалителен ефект

Независимо дали тренирате целогодишно или се занимавате само с развлекателни спортове, не можете да избегнете нараняване или възпаление. Подуването, болката и зачервяването на засегнатата област са първите симптоми на възпаление. Въпреки това, възпалението не трябва да означава нещо лошо веднага. Това е процес на регенерация. При остро или хронично възпаление мускулната болка има тенденция да се увеличава и може да ограничи както движението, така и да влоши спортните постижения. Възпалението от диета, богата на омега-6, е тих убиец на спортни постижения. Пържени храни, растителни масла, полуфабрикати, закуски, сладкиши ... насърчават развитието на такова възпаление. И обратно, диета, богата на омега-3 есенциални мастни киселини от риба (сьомга, скумрия, камбала, аншоа) или добавки с рибено масло, може да балансира съотношението на омега-6 към -3 мастни киселини. Вече 4 грама омега-3 мастни киселини (2224 mg EPA + 2208 mg DHA) намаляват маркерите на възпалението след интензивно 60-минутно упражнение.

Изгаря мазнините

Повечето хора имат информация, която можете също да отслабнете, като консумирате мазнини. Незаменимите мастни киселини в рибеното масло (EPA и DHA) са тествани върху много животни през 80-те и 90-те години и са довели до изненадващи заключения. Те не само намаляват телесните мазнини, но и предотвратяват растежа на мастната тъкан. Използването на рибено масло има ли същия ефект върху хората? По време на проучване от 1993 г., публикувано в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, на млади мъже със среден ръст са дадени 6 грама рибено масло (1100 mg EPA и 700 mg DHA) вместо 6 грама масло, зехтин, фъстъци или шафран масло. След три седмици се установи, че доброволците са значителни увеличават окисляването на липидите и намаляват телесните мазнини с 870 грама.

Препоръчваме
Puori Omega 3 - рибено масло

В по-скорошно проучване (1996), публикувано в American Journal of Physiology, една група млади мъже и жени са получавали 4 грама рибено масло на ден (1600 mg EPA и 800 mg DHA) в продължение на шест седмици, а другата група 4 грама Слънчогледово олио. Групата, използваща рибено масло, загуби половин килограм мазнини, докато групата, използваща шафраново масло, от друга страна, напълнява. Какво е обяснението на учените? Рибеното масло може да предизвика процеси в тялото, които карат човек да отслабва. Това е свързано със способността му да повишава чувствителността към инсулин, което също насърчава изгарянето на мазнини и предотвратява съхранението на мазнини. В допълнение към това проучване беше показано, че консумацията на рибено масло оказва влияние и върху намаляването на хормона на стреса - кортизола, чието повишено ниво може да доведе до значително увеличаване на мастната маса.

СЪВЕТ ЗА ВАС: Не е нужно да се отказвате от упражненията при болестта. Можете да го ограничите

Подпомага мускулния растеж

Креатинът, бета-аланинът, HMB и аминокиселината левцин все още държат „титлата“ на най-популярните хранителни добавки, подходящи за спортисти за увеличаване на мускулната маса, работоспособността и издръжливостта. Време е да включите добавки омега-3 в този квартет, респ. рибено масло, защото скорошно проучване показа, че вече 4 грама рибено масло води до повишен ефект на протеини и по този начин мускулен растеж. Същите учени също се интересуваха дали ще постигнат подобни резултати при хора на възраст над 65 години. Те установили, че след редовна употреба на 4 грама масло учените забелязват увеличаване на мускулите при възрастните хора. Констатациите им са публикувани в American Journal of Clinical Nutrition.

Колко рибено масло да приемате?

Нивата на омега-3 в тялото ни варират в зависимост от качеството и дела на диетичните храни. Така че зависи от качеството на рибата, която консумирате, както и количеството рибено масло, което използваме като добавка. Въз основа на научни изследвания, препоръчва прием на 3 до 4 грама рибено масло на ден. 1,5 до 2 грама EPA и 1,5 до 2 грама DHA са идеални за подобряване на подвижността на ставите, изграждане на костите и увеличаване на мускулния растеж. Ако искате да сте сигурни, че имате достатъчно нива на омега-3 в кръвта си и в същото време искате да се съсредоточите върху подобряване на спортните резултати, вземете преди и след интензивна тренировка за 2 грама рибено масло. Състезателите, участващи в професионални състезания, се препоръчват да използват тествано рибено масло за забранени вещества.

Храни с високо съдържание на омега-3

Филетата от мазни риби съдържат до 30 процента масло, но този брой се различава от качеството и вида на рибата. Бялата риба, като треска, съдържа високи концентрации на масло в черния дроб, но като цяло по-малко масло. Мазните риби като аншоа, херинга, сардини, сьомга, пъстърва и скумрия са богати на омега-3 мастни киселини. Някои хора обаче не могат да консумират риба или рибено масло поради алергии. Това са главно хистамини. Какво е подходящо да заменим омега-3? Ето списък на алтернативните източници на омега-3:

  • конопено семе,
  • лен,
  • масло от перила,
  • Конопено масло,
  • спирулина,
  • орехи,
  • семена от чиа,
  • репички кълнове,
  • пресен босилек,
  • листни зеленчуци като спанак,
  • сух естрагон,

СЪВЕТ ЗА ВАС: Магнезий - важен минерал след тренировка

Достатъчно и редовно чрез консумация на споменатите храни може да се покрие дневната доза омега-3 толкова много, че не е необходимо да приемате хранителни добавки.

Недостатъци на рибеното масло

Приемането на рибено масло, рибено масло от черен дроб и омега-3 добавки може да бъде риск за някои хора:

  • Те могат да повлияят съсирване на кръвта и намаляват ефекта на някои лекарства, така че е необходимо да се установи тяхното взаимодействие преди приема на добавки,
  • Понякога те могат да имат странични ефекти, като напр сърбеж, лошо храносмилане или диария,
  • Рибени чернодробни масла съдържат високи нива на витамини А и D. Твърде много от тези витамини могат да бъдат нежелани за токсични във високи дози,
  • Консумацията на риба от непроверен източник се увеличава вероятността от токсично отравяне с произход от океански води.

Омега-3 киселините имат благоприятен ефект върху нашата цялостно здраве. Изненадващо, те могат да ви помогнат, ако се опитвате да откажете цигарите.