полезни

Не намалявайте калориите с повече от 15-20% от разходите си за калории:

Ако търсите здравословна и ефективна загуба на тегло, трябва да следвате тази препоръка през повечето време. Това е едно от ключовите решения, особено в случаите на диета, където се стремите да поддържате максимална мускулна маса. Рядко трябва да надвишавате лимита от 15-20% в изключителни ситуации, в които трябва да свалите повече килограми за кратко време (независимо от съотношението между загубата на мускулна маса и мазнините).

Увеличавайте калорийния прием на редовни интервали:

Не оставайте в калориен дефицит по-дълго от 5-7 дни, тъй като това може да забави метаболизма, по-малко мускулен гликоген (съхраняваният гликоген има пряк ефект върху представянето на спортистите в различни индустрии) и по-висока загуба на чиста мускулна маса. Можете да предотвратите това само като ядете повече калории на всеки 5-7 дни, отколкото средните ви калорични разходи по време на диетата ви.

Ограничете дългосрочното кардио с бавно до средно темпо:

Много „експерти“ за изгаряне на мазнини са склонни да казват, че увеличаването на интензивността по време на сърдечната дейност не е важно. Те твърдят, че се уморявате по-бързо и трябва да се откажете, преди да изгорите достатъчно калории. Истината обаче е съвсем друга.

Тези хора забравят, че ако имате правилно проектирани кардио тренировки, по-голямата част от калориите ще бъдат изгорени не по време на тренировка, а само в периода след края на аеробната единица. Диета с дефицит на калории в комбинация с интензивно кардио изгаря повече калории, отколкото диета, която използва кардио с бавно до средно темпо. Нискоинтензивните и дълготрайни аеробни тренировки с постоянна скорост дори причиняват повишаване на нивата на кортизол и също могат да имат отрицателен ефект върху динамиката и силата.

Забележка от Дейвид: Истината ще е някъде по средата. Не прекалявайте с интензивността на кардиото. По-интензивните тренировки са полезни за сърцето ви и всъщност сте спали повече калории. Повишената консумация на мускулна захар обаче може да причини „вълчи глад“ за бедните в края на деня. Просто "изяждам" това, което изгарям вечер .

По-висока интензивност на кардио интервала:

Днес HIIT (интервалното обучение с висока интензивност) е относително широко разпространено и резултатите му са неоспорими. Практиката и теорията ни потвърждават, че HIIT е много ефективен от гледна точка на изгаряне на мазнини и фитнес. В допълнение, той също може да подпомогне изграждането на мускулна маса и за да влоши нещата, предлага всичко това за относително кратко време, тъй като можете да завършите едно такова обучение за около 10 до 30 минути.

Не е нужно да се занимавате твърде много с точните дължини на активната и пасивната част на интервалното кардио, тя може да бъде различна за всяка дейност. Важно е постепенно да се усъвършенствате (можете да подобрите дължината на интервалите, общата продължителност на аеробните тренировки, интензивността, да съкратите почивките за почивка и т.н.).

Значение на силовите тренировки:

Запазих силовите тренировки в края на тази статия, но това е един от ключовите фактори във всяка успешна програма за изгаряне на мазнини. Въпреки това все още има много погрешни препоръки и недоразумения в тази област. Преди всичко избягвайте голям брой повторения и голям обем на тренировка.

Използвайки голям брой повторения и леки натоварвания, вие не само ще загубите сила, но ще загубите и по-голям процент мускулна маса и загубата на мазнини няма да бъде такава, каквато би могла да бъде. Причината е недостатъчен стимул за обучение и забавяне на метаболизма (проблеми със загубата на мазнини).

А що се отнася до по-голям обем тренировки, няма да е добра идея по една проста причина - ще бъдете в калориен дефицит и няма да можете да се възстановите. Затова в диетата си изберете тренировъчна програма, в която ще използвате предимно високи или средни натоварвания и в същото време такава, при която общият обем на извършената работа няма да бъде твърде голям.