Вече казахме и показахме как се правят клекове в това нашата по-стара статия. 16 съвета, които на практика трябва постепенно да включите в това упражнение, ако искате вашите клекове да си заслужават. Един от съветите също съдържаше съвети, в каква позиция да има крака и крака, за да ви караме да клякате възможно най-добре и ние заключаваме с изречението, че очевидно няма точен обхват, дори точния ъгъл на върховете. Но днес ще се съсредоточим върху това, какво се случва и какъв ефект се получава, когато сложим петите си, колкото по-високо ги имаме, толкова по-нататък ще кажем нещо за пословичната „сълза“ по бедрата (vastus medialis) и как е с по-тясна или по-широка поведение.
Ще се справим най-много с въпроса за известната „сълза“ (vastus medialis) по бедрата, защото ще има хора, които смятат, че можем да се фокусираме върху нея по-значимо с клекове. Подобно нещо обаче не беше потвърдено нито при класически задните клекове в различни позиции на върховете (върховете посочени спрямо дъното срещу правите), нито при сравняване на клекове с по-тесни срещу по-широко положение на краката.
И какво го причинява подплата на петата с диск, респ. такъв ориентиран ъгъл на краката? Няма да се разхождаме из горещата бъркотия и да разкрием, че резултатите не говорят ясно. Когато подпираме петата например с малък диск или използваме обувки, благодарение на които петата ни е повдигната, цялостното огъване на коляното се променя в по-голяма степен, което означава, че бедрата трябва да работят малко повече. Така че можем да предположим, че активирането на квадрицепсите ще се увеличи, дори има няколко проучвания, в които измерванията на ЕМГ са показали, че това наистина е така и ние активираме бедрата малко повече. Какво, по дяволите, не искаше, все по-напреднали проучвания показват, че дори да няма окончателно заключение, най-вероятно това не е нещо, което можем да използваме на практика а разликите са минимални. За да не ви отегчаваме с различни проучвания, ще заключим, както ни казва текущото състояние на изследванията.
Всички индикации сочат, че ако по някакъв начин (този път конкретно чрез повдигане на петата) искаме да увеличим активирането на „сълзата“ на бедрото си или на всички мускули на бедрото,. Просто има баланс, особено между активирането на мускулите vastus medialis и vastus lateralis, ако изпълняваме пълен обхват на движение и правим клякания с правилната техника. За съжаление не е възможно да се удря огромния медиал по специфичен начин с клекове. Това, което е по-фундаментално променено в позицията на клякането, е участието на адукторите (вътрешната част на бедрото) и задните части. Ако обърнем краката си навън с по-широка стойка, работата на адукторите е била по-висока в много изследвания. Адукторите допринасят за стабилността на коленете и току-що известни жалка грешка под формата на въртене на коляното с долни клекове е показател за слаби адуктори. А какво ще кажете за дупето? Това зависи главно от дълбочината на клякането, за което вече писахме в повече от една статия.
Добре изглеждащата и известна сълза (vastus medialis) е сравнително трудно да се удари изолирано. Или по-скоро е трудно да се удари този мускул, без да се активира останалата част от квадрицепсите почти в същата степен. Изследванията също потвърждават това и намирането на упражнение за активиране на vastus medialis повече, отколкото на lateralis, всъщност е почти невъзможно и говорим за различни упражнения, ъгли на краката, пръстите, бедрата или широчината на позата. Но ако по различни причини някой иска да удари „сълза“ в по-голяма степен, може да има потенциал в по-бавно клякане, т.е. забавяне на общото повторение на клякането или в обръщане на върховете навън при копаене. Можете също така да играете с позицията на краката по време на лепресо, но не забравяйте до долната позиция на краката, което ангажира повече бедра и по-малко дупе. Защото колкото по-високи са краката на легпресо, толкова по-ниско е активирането на бедрата и толкова по-високо е активирането на подколенните сухожилия и задните части. Ние обаче не препоръчваме конкретно насочване, защото по-изразен дисбаланс на мускулите на vastus medialis и vastus lateralis може също да причини например болка в коляното.
Фактът, че чрез смяна на ъглите или позициите на краката при клекове можем да ударим „разкъсване“ мит. Необходимо е да клякаме, както писахме в нашата изчерпателни инструкции и разбира се е необходимо да се използва прогресивно увеличаване на натоварването. Определени техники за удряне на мускула ogromus medialis по време на други упражнения са, но струва повече да се работи върху цялостното развитие на мускулите на краката и да не се фокусира върху подобни детайли.
Други използвани референции:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats/
http://bodybuilding-mauritius.blogspot.sk/2013/02/varying-foot-stance-in-squat-by-vic.html
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.