Ако някога сте закусвали добре преди бягането, вероятно сте получили тежък урок защо това не е добра идея. Храната в комбинация с усилена тренировка обикновено причинява гадене и спазми, в най-добрия случай, а в най-лошия случай повръщане.

по-добре

„Храносмилателните тренировки са проблем за повечето спортисти“, каза д-р Джошуа Скот, ръководител на отдел „Спортна медицина“ в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис. Но тренировките с празен стомах също могат да бъдат трудни. (Говорим само за пълно „отстъпничество“.)

И така, какво трябва да направи бегачът? Ето преглед за и срещу закуската преди бягането - и как можете да се храните, без да се разболявате.

Причини за закуска

Нека да обобщим набързо защо е добре да хапнем нещо преди сутрешното бягане. Ако приемем, че не сте яли от вечерята, нивата на глюкоза в тялото ви - горивото за енергоемките ви мускули - ще бъдат доста ниски. Това количество вероятно ще бъде достатъчно за леко размахване в рамките на един час. Но ако планирате нещо по-дълго от час или интензивни интервали на празен стомах, тогава може да сте бавни до летаргия или да се чувствате леко замаяни, обяснява Скот.

Ако ядете, преди да свършите, ще балансирате нивата на глюкозата в тялото си и мускулите ви отново ще имат достатъчно гориво. И къде е проблемът? Количеството подскачаща храна в стомаха може да бъде рецепта за гадене, стомашни спазми или повръщане. И дори да не се чувствате неудобно, има голяма вероятност да тичате по-усилено. По време на храносмилането кръвта се пренасочва към храносмилателния тракт и по този начин се отдалечава от работещите мускули (в случая мускулите на краката). „Това може да затрудни нормалните тренировки“, казва Скот.

Тренировка с празен стомах

„Набиването на асфалт“ на гладно може да ви предпази от гадене. „Никаква храна не скача на гладно“, казва Скот. Така че вероятността от повръщане е значително намалена. Времето също играе роля. Като не се налага да се занимавате с приготвяне на храна и хранене преди бягане, това ви позволява да се наспите и това също е хубав бонус.

Пропускането на закуска обаче може да създаде проблеми по време на дълги бягания или интензивни тренировки. Може да откриете, че изпитвате дефицит на глюкоза. „Тренировките на празен стомах трябва да бъдат по-кратки, по-малко интензивни“, обяснява Джорджи Фиър, регистриран спортен диетолог и специалист по спортно хранене, сертифициран спортен диетолог. Натискайте силно един друг и може да се окажете замаяни или да припаднете. За да влошите нещата: Ако останете с ниски нива на „гориво“, тялото ви повишава нивото на хормона на стреса кортизол, който може временно да потисне имунната ви система, увеличавайки шансовете ви да се разболеете.

И какво, ако се опитвате да отслабнете?

Въпреки това, което може би сте чували, бягането на празен стомах изгаря повече калории, но това не означава автоматично по-бърза загуба на тегло. „Вие бягате както на захар, така и на мазнини,“ обяснява Лиз Епългейт, доктор, бивш директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. „Ако приемате ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще консумира повече мазнини, отколкото гориво. Но благодарение на намалената енергия няма да можете да бягате толкова бързо или доколкото обикновено. А след бягане метаболизмът ви може да се забави, защото сте гладни. Всичко това води до по-малко изгорени калории. Така че имайте нещо малко. Ще бягате по-добре и ще изгаряте повече, отколкото ако бягате на гладно. "

И така, какво трябва да направите?

Зависи от това как изглежда вашата тренировка. Много хора са в състояние да тичат леко в рамките на един час на празен стомах и нямат проблем с него. (Въпреки че можете да ядете предварително, ако искате.) Но ако отивате за нещо по-дълго или по-интензивно, като интервали, е добре да хапнете нещо, казва Скот.

Ако искате пълноценна закуска, вземете я два часа преди планираното бягане, за да не се чувствате зле. Фокусирайте се върху комбинация от сложни въглехидрати и протеини като пържени с пълнозърнести препечени филийки, кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни или люспи с мляко и ядки, препоръчва Fear. (Оставете голяма канелена ролка или сандвич с шунка, яйце и сирене в ден за почивка или ако отидете да бягате по-късно същия ден. По-мазните храни се изразходват по-дълго и са склонни да правят бъркотия в стомаха.)

И все пак не всички бегачи закусват. Ако нямате време за ядене преди бягането и все пак имате време да го похарчите, или просто не ви се прииска сутрин, опитайте да зареждате с поне нещо малко, което можете да ядете непосредствено преди бягането. „Най-важното нещо, което трябва да се включите преди тренировка, са въглехидратите, които са и най-смилаемите за стомаха“, казва Страхът. Съсредоточете се върху получаването на поне 100 калории от богата на въглехидрати храна, като банан, шепа гевреци или пълнозърнести зърнени храни или парче препечен хляб. („След състезанието можете да довършите останалата част от закуската и да добавите протеини, плодове и зеленчуци, които сте пропуснали преди“, казва той).

Що се отнася до сутрешното кафе, консумацията на кофеин преди бягане, според преглед от 21 проучвания, трябва да ви помогне да бягате по-бързо, по-енергично и по-дълго. Пиенето на две чаши кафе около час преди бягането вероятно дава най-добри резултати, както се съгласяват авторите на изследванията. От друга страна, кофеинът може да кипи добре при някои бегачи в стомаха, посочва Скот. Ако това е вашият случай, изпийте кафето си.